Hvis du overvejer en plantebaseret eller vegansk kost, kan du undre dig over, om det er smart også at tage et vitamin eller et kosttilskud for at sikre, at du får alle de nødvendige vitaminer og mineraler, såsom jern, D-vitamin, og vitamin B12. Når alt kommer til alt, betragtes plantebaseret kost som nøglen til lang levetid, og undersøgelser fortæller os, at du kan forlænge din forventede levetid med over et årti ved at gå plantebaseret tidligt i livet, så hvorfor skulle du tage et kosttilskud?
Og hvis du følger en plantebaseret diæt, er der ingen skjul på, at der er flere store fødevaregrupper (kød, fjerkræ, æg, fisk, skaldyr, mejeriprodukter), som du ikke vil indtage på regelmæssigt, hvilket betyder, at du går glip af visse vitaminer og mineraler.
Som klinisk ernæringsekspert anbefaler jeg generelt, at alle mine voksne klienter, uanset deres kostplan, alder eller køn, tager et almindeligt multivitamin-miner altilskud. Det skyldes primært, at nutidens moderne landbrugspraksis, som med succes leverer mad til millioner over hele kloden, ofte tyr til at bruge skrappe kemikalier og overproduktionsteknikker, der udtømmer muldjorden – og efterlader vores planteføde (både konventionel og økologisk) knap så næringstæt som i vores oldeforældres tid.
Føj dertil det faktum, at forskere vurderer, at 50 procent af verdens befolkning anses for at være utilstrækkelig med D-vitamin, og at mennesker er mindre udsat for sollys og snavs end i noget tidligere århundrede, og vi kommer til kort.
Et kosttilskud af god kvalitet, der tages dagligt – eller i det mindste et par dage om ugen – kan hjælpe dig med at bygge bro over kløften til at nå dine personlige sundheds- og velværemål uden en masse indsats.
Her er de syv primære næringsstoffer til at supplere på en plantebaseret kost: Læs videre for mere om, hvad du skal tage afhængigt af dit livsstadium.
Bemærk: Da nogle kosttilskud kan interagere med visse lægemidler, skal du først kontakte din læge, før du starter en ny kosttilskudsbehandling.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter, herunder kød, fisk, fjerkræ, æg og mælk, og er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for nervesystemets støtte og dannelsen af røde blodlegemer. Selvom det er vandopløseligt, kan lagre af vitaminet cirkulere i årevis i hele kroppen, hvilket betyder, at mangler kan tage op til fem år at udvikle sig.
Vitaminen produceres af bakterier, der findes i snavs - så når dyr indtager græs eller andre planter, indtager de B12, som derefter overføres til mennesker, der spiser animalske produkter. Det er rigtigt, at hvis du ikke vasker og skræller dine rodgrøntsager, kan du få en lille smule B12, men takket være sanitetsstandarder og den ovennævnte udtømning af næringsstoffer i muldjorden, er dette ikke rigtig en stabil eller bæredygtig kilde til vitamin.
Visse planter, såsom nogle tang og svampe, kan have en lille mængde B12, men er ikke tilstrækkelige eller konsistente nok til langsigtet næring. Strenge veganere, der ikke supplerer, vil muligvis indtage nok B12 til at forhindre en ægte mangel, men vil bestemt ikke få nok til at drage fordel af vitaminets hjerne- og nervebeskyttende virkning. Mange veganske fødevarer er nu beriget med en meget absorberbar, krystallinsk form af B12, men berigede fødevarer skal indtages to til tre gange om dagen for at nå den anbefalede mængde - et tilskud gør bare tingene nemmere.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af vitamin B12 er:
- 2,4 mcg til mænd og kvinder
- 2,4 mcg til teenagere
- 2,6 mcg til graviditet
- 2,8 mcg til amning
B12-mangel kan føre til varig nervesystemskade eller anæmi, og generelt set bør de, der følger en plantebaseret diæt, tage en supplerende form af B12 som en del af et dagligt multivitamin eller alene.Hvis du tager som et enkelt supplement, skal du kigge efter B12-formen methylcobalamin i en sublingual spray, som ikke er afhængig af mavesyre til at metabolisere næringsstoffet og resulterer i bedre biotilgængelighed (a.k.a. absorption i kroppen).
Hvor kan man købe online:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Hindbær, 2 oz væske, $12
2. D-vitamin
Vigtigt for knoglesundhed og immunfunktion, D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fungerer som et hormon i kroppen, fremmer calciumabsorption, understøtter optimale blodtryksniveauer og sund hjertefunktion.
D-vitamin er til stede i meget få vegetabilske eller animalske fødevarer, inklusive nogle få fede fisk, æg og svampe, men den primære kilde er via direkte solabsorption på store dele af huden (tænk: lår og mave) for 20 til 30 minutter om dagen. Men hvis du regelmæssigt bruger solcreme eller bor i et klima, der ikke udsættes for stor sol året rundt, bør du supplere - uanset om du spiser kød eller ej, da det er svært at opfylde RDA fra mad alene.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af D-vitamin er:
- 600 IE for mænd og kvinder
- 800 IE for voksne over 70
- 600 IE til teenagere
- 600 IE til graviditet/amning
En mangel på D-vitamin kan føre til knogleskørhed, depression og en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Mange fødevarer er nu beriget med vitaminet i dets D2- eller D3-form, men for de bedste resultater skal du opsøge et tilskud af D3-vitamin. Standardversioner stammer typisk fra lanolin, et fårebiprodukt, men veganske versioner stammende fra lav er også tilgængelige.
Hvor kan man købe online: Thrive Market Vitamin D3 Plantebaseret 2000 IE, $15, thrivemarket.com
3. Jern
Jern er udbredt i både plante- og dyreføde og er nødvendigt for at transportere ilt i blodet og for at danne nyt DNA. Det bruges også i energimetabolisme og er afgørende for vækst.
Der er to klassifikationer af jern: hæm (fra dyr) og ikke-hæm (fra planter). Hæmjern er mere biotilgængeligt for mennesker, og derfor anbefaler eksperter, at strenge veganere kan kræve mere jern (op til 1,8 gange), hvis hovedkilden til jern er fra planter. Det er også nu kendt, at forbrug af kød, fjerkræ og skaldyr kan øge optagelsen af ikke-hæmjern – så hvis du ikke indtager disse fødevarer, er du stadig dårligere stillet.
Der er dog adskillige plantekilder til jern, herunder linser, bønner, ærter, korsblomstrede grøntsager, nødder, frø og tørret frugt. For at hjælpe med absorptionen af ikke-hæmjern skal du kombinere jernrige plantefødevarer med en C-vitaminkilde (jordbær, citron og kiwi er gode muligheder) for at maksimere biotilgængeligheden. Derudover kan madlavning i en støbejernspande tilføje en lille mængde jernindhold til maden.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af jern er:
- 8 mg til mænd
- 18 mg til kvinder i alderen 19-50
- 8 mg til postmenopausale mennesker
- 11 mg til ikke-menstruerende teenagere
- 18 mg til menstruerende teenagere
- 27 mg til graviditet
- 9 mg til amning
Jernmangel kan føre til anæmi og træthed. Plantebaserede atleter, menstruerende teenagere og gravide bør søge kosttilskud, da de er de grupper, der har brug for ekstra jern. Men på grund af jerns status som en oxidant (det modsatte af en antioxidant), kan overtilskud være endnu farligere. Dit personlige tilskudsbehov bestemmes bedst ved hjælp af en sundhedspersonale, som kan vurdere din hæmoglobin- og ferritinstatus via blodprøver.
Hvor kan man købe online: Mary Ruths flydende jern, $30,95
4. Jod
Jod er et spormineral, der er afgørende for optimal skjoldbruskkirtelfunktion og er en kritisk komponent i skjoldbruskkirtelhormon, som er ansvarlig for proteinsyntese, utallige enzymreaktioner og for udviklingen af nervesystemet og skeletsystemet hos babyer.
Mange mennesker, der følger en streng vegansk diæt, anses for at have høj risiko for jodmangel, da de overvejende kilder til jod er fisk, skaldyr og mejeriprodukter.
Den primære plantekilde til jod er tang, selvom mængderne varierer meget efter type. Nori (tangindpakningen, der oftest bruges til sushitilberedning) har det laveste jodindhold (omkring 11 procent af RDA), mens tang eller kombu har det højeste (omkring 2000 procent af RDA). Nogle frugter og grøntsager kan være gode kilder til jod, men konsistensen varierer, da det afhænger af jodindholdet i jorden. Men iodiseret s alt kan også dække dit daglige behov med kun en halv teskefuld om dagen.
Jod er især kritisk for gravide og ammende mødre og kan føre til fødselsdefekter, hvis det ikke tilføres tilstrækkeligt. Jodmangel kan også føre til hypothyroidisme eller struma hos voksne og kan have alvorlige konsekvenser for stofskiftet og energiproduktionen.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af jod er:
- 150 mcg til mænd og kvinder
- 150 mcg til teenagere
- 220 mcg til graviditet
- 290 mcg til amning
Se efter dulse- eller kombu-flager til at drysse ovenpå maden, eller suppler med et multivitamin eller prænat alt vitamin med mindst 150 mcg jod.
Hvor kan man købe online: SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, $14, amazon.com
5. Zink
Et essentielt mineral, der kræves for optimal immunfunktion, hormonstøtte, lugtesans og smagssans og regelmæssig vækst, zink bruges i mere end 100 forskellige enzymreaktioner i hele kroppen. Der er dog ikke noget internt opbevaringssted for zink, så konsekvent dagligt indtag af mineralet er nøglen. Der er en høj forekomst af zinkmangel i USA, især blandt veganere.
Zink findes primært i østers, rødt kød, krabber og fjerkræ, men findes også i græskarfrø, cashewnødder, bagte bønner, kikærter og nogle berigede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter. Da animalske produkter øger zinkabsorptionen, kan biotilgængeligheden af zink i plantebaseret kost være lavere end i ikke-vegetarisk/vegansk kost.
Derudover indeholder bønner og bælgfrugter, en fast bestanddel af plantebaseret kost, anti-næringsstoffer kaldet fytater, der binder zink og forhindrer absorption. Som et resultat kan strenge veganere have brug for op til 1,5 gange RDA for zink, ifølge nogle eksperter. En måde at reducere fytatindholdet i bønner og bælgfrugter på er at udbløde og spire dem først inden tilberedning eller at koge dem med en stribe kombu, som kan hjælpe med at nedbryde fytaterne. Hævning nedbryder også fytat: hvilket betyder, at brød kan være bedre kilder til zink end usyrede kornprodukter såsom kiks.
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) af zink er:
- 11 mg til voksne og teenagere
- 8 mg voksne kvinder
- 9 mg til teenagekvinder
- 11 mg til graviditet
- 12 mg til amning
Symptomer på zinkmangel omfatter nedsat immunfunktion, træthed, forsinket sårheling og langsommere vækst hos spædbørn og børn. Tilskud med zinkpicolinat er den ideelle form, da det er nemmere at omsætte end andre former. Dog bør tilskudsdosis ikke overstige 30 mg dagligt, og zinkstatus bør vurderes via blodprøver efter tre måneder, før du fortsætter.
Hvor kan man købe online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Omega-3 fedtsyrer
Den menneskelige hjerne og øjne er primært lavet af DHA, og derfor er dette næringsstof afgørende for gravide og ammende mødre. Det har også vist sig at være nyttigt i forebyggelsen af brystkræft, depression og ADHD.
Primære plantekilder til omega-3 omfatter hørfrø, chiafrø og valnødder, men disse plantefødevarer indeholder kun ALA-formen af omega-3, hvorimod fede fisk som laks, sild, sardiner og makrel er fremragende kilder til EPA og DHA. Da mindre end 15 procent af ALA omdannes til EPA og derefter til DHA, er en supplerende kilde nyttig for dem, der ikke spiser fisk og skaldyr.
Den anbefalede kosttilskud (RDA) af omega-3 er:
- 1,6 g til voksne og teenagere
- 1,1 g til voksne og teenagere
- 1,4 g til graviditet
- 1,3 g til amning
Der er flere veganske algebaserede former for omega-3 på markedet i dag. Små undersøgelser viser, at biotilgængeligheden af algeolie-afledt EPA/DHA er lig med kogt laks.
Hvor kan man købe online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Calcium
Der er masser af plantefødevarer rig på calcium, såsom broccoli, grønkål, bok choy og nogle korn, nødder og frø, men du skal spise kopper på kopper hver dag for at opfylde RDA. For eksempel har 1 kop kogt grønkål 94 mg calcium, men RDA for voksne er hele 2500 mg. Mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost er de primære naturlige kilder til calcium, hvorfor en plantebaseret kost ofte kommer til kort.
- 2500 mg til mænd og kvinder
- 2000 mg til voksne over 70
- 3000 mg til teenagere
- 2500 mg til graviditet/amning
Calcium er afgørende for knogledannelse, muskelfunktion, nervetransmission og blodtryk, så det er super vigtigt at finde en god kilde til calcium. Det er også værd at bemærke, at D-vitamin er afgørende for calciumabsorption, så disse to næringsstoffer går hånd i hånd og er ideelt suppleret i tandem.
Nye forskning har dog vist, at et højt indtag af calciumtilskud kan øge risikoen for nyresten, hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald eller slagtilfælde, især hos kvinder over 50 år, og derfor anbefaler jeg generelt ikke calcium tilskud for de fleste. Veganere, der indtager mindre end 525 mg calcium dagligt, viste sig dog at have højere risiko for knoglebrud. Dit bedste bud er at spise en bred vifte af calciumrige vegetabilske fødevarer og berigede fødevarer såsom calciumberiget tofu og soja/nøddemælk - og eventuelt inkludere en lille mængde mejeriprodukter ved lejlighed.
Kilder: National Institutes of He alth: Kontoret for kosttilskud Sundhedsprofessionelle faktaark for jern, calcium, jod, zink, vitamin B12, vitamin D, omega-3 fedtsyrer .
