Veganske kostvaner bliver ofte kritiseret for at være korte i visse næringsstoffer, som protein og jern, men begge opnås nemt ved at spise proteinrige fødevarer som tofu, linser og alle slags bønner. Den næste på listen, der bliver fremhævet, er vitamin B12. Det skyldes, at dette næringsstof oftest findes i animalske produkter, og hvis du ikke spiser dyr, kan du antage, at du ikke får nok B12.
Selvom alle kan lide under B12, hvis de ikke er forsigtige, er det ikke kun plantebaserede spisere. "Folk, der tager metformin, eller har problemer med malabsorption eller spiser en vegetarisk kost, har størst risiko for vitamin B12-mangel," siger Kim Rose, R.D.N., certificeret diabetesbehandling og uddannelsesspecialist og diætist for vægttabsappen Lose It!. Ældre voksne er også i risiko for en B12-mangel.
Så hvordan kan du sikre dig, at du får den B12, du har brug for, hvis du følger en plantebaseret diæt? Her er alt, hvad du behøver at vide for at spise plantebaseret og få den B12, du har brug for.
Hvad er vitamin B12, og hvad gør det?
Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, der er lavet af mikroorganismer i jorden og vandet. Selvom jorden engang var en rig kilde til B12, er jordkvaliteten faldet, hvilket gør det svært at få B12 fra, og eventuelt resterende B12 på produkter vaskes ofte af. I stedet kommer B12 i dag hovedsageligt fra to kilder: Fødevarer, der er beriget med vitamin B12 og animalske produkter, nemlig fordi B12 er tilsat som supplement til dyrefoder. Opdrættede dyr ophober det også gennem hele deres liv.
En grund til at du har brug for B12? At omdanne en aminosyre kaldet homocystein til methionin, en anden aminosyre. "Høje niveauer af homocystein i blodet er forbundet med udviklingen af hjertesygdomme," siger Rose.
B12 har også andre roller i kroppen, herunder DNA-syntese, normal formulering af røde blodlegemer og korrekt neurologisk funktion. Og for gravide kvinder er det et kritisk næringsstof for babyens vækst og hjerneudvikling, især tidligt. "Tilstrækkeligt indtag af B12 er nøglen til en sund graviditet, da det er vigtigt for at undgå fødselsdefekter i hjernen og rygmarven," siger Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., præstationsdiætist og kok i Philadelphia.
Hvor meget B12 har en veganer brug for?
Uanset om du spiser plantebaseret eller ej, er den anbefalede kosttilførsel for personer i alderen 14 år og ældre 2,4 mikrogram (mcg) dagligt. Hvis du dog er gravid eller ammer, har du brug for 2,6 til 2,8 mcg om dagen, siger Dunn.
Hvad er symptomerne på vitamin B12-mangel?
En B12-mangel kan tage tid at vise sig fysisk i din krop, nemlig fordi din krop gemmer den. "Voksne med normal mavefunktion gemmer omkring 50 procent af kosten vitamin B12 i deres lever, og fordi kroppen kan gemme det, når det er nødvendigt, opstår de fysiske manifestationer af en mangel ikke med det samme," siger Rose.
Når en mangel opstår, er symptomerne dog store og kan omfatte anæmi, træthed, svaghed, dårlig appetit, forstoppelse, ømhed i munden eller tungen og vægttab, siger Dunn. Du kan også have neurologiske problemer, herunder følelsesløshed eller smerter i dine ekstremiteter, depression, demens, forvirring og problemer med hukommelse og balance.
En ting at vide? "Nogle problemer kan opstå med eller uden symptomer, især i sager vedrørende neurologiske problemer," tilføjer Dunn. Det er også muligt, at folatmangel kan skjule en B12-mangel.
Hvis du har disse symptomer eller har mistanke om, at du måske mangler vitamin B12, er et af de tidligste detektionsværktøjer en blodprøve, der vurderer niveauet af holotranscobalamin II, det primære leveringsprotein for B12, siger Rose. Spørg din læge om at blive testet.
Bedste B12-mad til veganere
Du behøver ikke animalske produkter for at få din B12, da der er adskillige B12-berigede fødevarer, herunder korn, plantebaseret mælk og nogle sojaprodukter. Her er nogle eksempler fra Dunn:
- Sojamælk (8 ounce): 1 til 3 mcg
- Rismælk (8 ounce): 1,5 mcg
- Proteinbar: 1 til 2 mcg
- Cereal (1 kop): 1 til 6,2 mcg
- Ernæringsgær (1 spiseskefuld): 4 mcg
- Køderstatning (1 portion): 1,2 til 4,2 mcg
Der er dog et problem med at stole på berigede fødevarer. "Ikke alle B12-berigede fødevarer er pålidelige kilder," siger Dunn. Hun peger på ernæringsgær, som de fleste går ud fra, indeholder B12. Alligevel er det ikke alle virksomheder, der tilføjer det til deres ernæringsgær, så sørg for, at du tjekker etiketterne ofte for at se, om det er der.
Vitamin B12 kosttilskud
Hvis du er en plantebaseret spiser, kan du få nok B12 gennem maden, men du skal være bevidst om det og spise en række berigede fødevarer på daglig basis, siger Rose.Ifølge NutritionFacts.org bør du spise B12-berigede fødevarer tre gange om dagen, og sørg for, at hver portion indeholder mindst 4,5 mcg. For at få det, du har brug for, skal du spise omtrent, hvad der svarer til to teskefulde tre gange om dagen af B12-beriget ernæringsgær.
Alligevel fordi det er udfordrende og ikke altid praktisk at få den B12, du har brug for fra mad alene, er det en klog idé at tilføje et supplement til din kost, hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, siger Dunn. Følg rådene fra Michael Greger, M.D., grundlægger af NutritionFacts.org og forfatter til How Not to Die and How Not to Diet, som anbefaler voksne op til 65 år at supplere med mindst 2.000 mcg cyanocobalamin, der er fundet det mest effektiv form en gang om ugen. (Hvis du er 65 eller ældre, stiger det til 1.000 mcg om dagen, hovedsagelig fordi din krop har sværere ved at absorbere B12.) Du kan også tage det dagligt i en dosis på 50 mcg. Vælg et kosttilskud, der kan tygges, tages sublingu alt eller er i flydende form, og tag det på tom mave.
Den ene advarsel? Gastrointestinale problemer kan forhindre absorptionen af B12, hvorfor oral tilskud måske ikke er nok, siger Rose. Hvis dette er tilfældet, så tal med din læge om at få en intramuskulær injektion af B12.
Bundlinie: Det er muligt at få nok vitamin B12 på en plantebaseret eller vegansk kost.
Du kan vælge fødevarer beriget med B12 eller vælge et B12-tilskud. Hvis du vælger et kosttilskud, skal du sørge for at konsultere din læge først.
