Du ved, at fisk er hjertesund, fordi den indeholder omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at sænke kolesterol. En almindelig misforståelse er, at spisning af laks og andre fisk og skaldyr er den eneste måde at få omega-3 på, men ny forskning afslører, at indlæsning af plantebaserede kilder til dette vigtige næringsstof kan gavne hjertesundheden og reducere risikoen for dødelig hjertesygdom med op til 20 procent.
Undersøgelsen, en gennemgang af tidligere undersøgelser, fandt, at den vigtigste plantebaserede version af næringsstoffet, alfa-linolensyre (ALA), kan gavne hjertesundheden og reducere risikoen for hjertesygdomme for dem, der gør' ikke spise fisk og skaldyr.ALA findes i flere plantebaserede fødevarer, herunder valnødder, chiafrø og hørfrø.
Rapporten, offentliggjort i Advances in Nutrition, undersøgte ALA-indholdet i plantebaserede fødevarer for at sammenligne virkningerne med traditionelle kilder til omega-3. Forskerne fandt, at ALA var forbundet med en 10 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og en 20 procent reduceret risiko for dødelig hjertesygdom. Undersøgelsen understreger, at folk nemt kan erstatte traditionelle kilder til omega-3'er med ALA-rige fødevarer for at opretholde hjertesundheden i deres kost.
"“Når folk med lave niveauer af omega-3 i deres kost spiste ALA, så de en fordel i forhold til hjerte-kar-sundhed, sagde assisterende professor i ernæring ved Penn State Jennifer Fleming. Men når folk med høje niveauer af omega-3 fra andre kilder spiste mere ALA, så de også en fordel. Det kan være, at ALA virker synergistisk med andre omega-3&39;ere."
Undersøgelsen bemærkede også, at folk kan finde omega-3 ALA i en bred vifte af fødevarer.Ved at reducere forbruget af fisk og skaldyr kunne folk tilføje grøntsager, frugter og fuldkorn til deres kost for at opretholde sunde niveauer af ALA. Det er vigtigt at bemærke, at California Walnut Commission hjalp med at støtte denne forskning, men der er andre gode plantebaserede kilder til omega-3 ud over valnødder.
Plantebaserede kilder til Omega-3
- Chia frø
- Hampfrø
- Algeolie
- Perillaolie
- Brussekål
- Valnødder
"Folk ønsker måske ikke at spise fisk og skaldyr af forskellige årsager, men det er stadig vigtigt for dem at indtage omega-3 for at reducere risikoen for hjertesygdomme og for at fremme det generelle helbred, siger Evan Pugh University professor i ernæringsvidenskab ved Penn State Penny Kris-Etherton sagde. Plantebaseret ALA i form af valnødder eller hørfrø kan også give disse fordele, især når det inkorporeres i en sund kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn."
Tidligere forskning vedrørende hjertesundhedsfordelene ved omega-3 afhang i høj grad af fisk og skaldyrsbaserede kilder. Holdet af forskere siger, at denne forskning er unik, fordi det er en af de første undersøgelser, der udelukkende undersøger planteafledte ALA'er. For at udføre forskningen undersøgte holdet dataene fra tidligere undersøgte for at evaluere omfanget af ALAs virkninger på hjertet. Undersøgelsen afslørede, at personer, der indtog ALA, udviklede færre hjertesygdomsrisikofaktorer, herunder betændelse og forhøjet blodtryk.
Hvem har godt af at spise mere omega-3
"Med fremkomsten af præcisionsernæring og personlig medicin er vi mere opmærksomme end nogensinde før på behovet for at identificere og målrette mod individer, der kan få den største fordel ved at øge deres forbrug af ALA-rige fødevarer, sagde undersøgelsens hovedforfatter , og tilføjer: At være meget opmærksom på mængden af ALA i blodet, og hvordan det påvirker hjertesundheden, kunne hjælpe i denne indsats."
Undersøgelsen analyserede tidligere undersøgelser, der havde set på spisevaner via både selvrapporteret information og biomarkører – en metode til at måle ALA-niveauer i blodet. Undersøgelsen viste, at højere ALA-niveauer korrelerede med lavere niveauer af atherogene lipider og lipoproteiner - begge ofte forbundet med en højere risiko for hjertesundhed. Emeritus investigator ved Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros forklarede, hvordan dette kunne bevise ALAs gavnlige indvirkning på hjertesundheden.
"Vi var i stand til at finde beviser, der understøtter de nuværende kostråd om, at ALA skulle give omkring 0,6 %-1 % af den samlede energi på en dag, hvilket er omkring 1,1 gram om dagen for kvinder og 1,6 gram om dagen for mænd, Ros sagt, og kan indarbejdes i kosten med fødevarer som valnødder, hørfrø og madolier som raps- og sojaolie."
Hvordan Omega-3 hjælper dig med at leve længere
En tidligere undersøgelse offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology hævdede, at indtagelse af fødevarer med højt indhold af omega 3 kan hjælpe hjertepatienter med at leve mindst tre år længere.Undersøgelsen overvejede specifikt ALA omega-3 i sammenligning med den marinebaserede version for at finde ud af, at begge kilder ville hjælpe med at sænke uønskede symptomer efter udvikling af hjertesygdom.
Men ud over hjertesundhed kan omega 3'ere hjælpe med meget mere end bare angst. En undersøgelse viste, at mangel på omega 3 kan forværre symptomer på depression, angst, manglende fokus og meget mere.
Bundlinie: For hjertesundhed, spis valnødder og plantekilder til omega-3 fedtsyrer
Tilføj chiafrø, hampefrø og hørfrø til smoothies eller havregryn og snack valnødder for at få omega-3 i din kost fra sunde plantebaserede kilder for optimal hjertesundhed, viser undersøgelse.
For flere ekspert- og forskningsstøttede sundhedsnyheder, besøg The Beets He alth & Nutrition-indhold.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin.Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
