Hvis du ved noget om, hvordan din krop fordøjer mad og omdanner den til energi – eller lagrer det som mavefedt – så forstår du også sammenhængen mellem blodsukkerstigninger, insulinstigninger og vægtøgning eller omvendt hvordan, ved holder blodsukkeret stabilt og i skak, hjælper det din evne til at forbrænde fedt og tabe sig lettere.
I bund og grund, hvis du spiser mere tilsat sukker eller simple kulhydrater eller faktisk overskydende kalorier, end din krop har brug for eller kan bruge i de følgende timer, oversvømmer disse ekstra kalorier systemet, øger blodsukkeret og tilskynder til frigivelse af insulin, hormonet, der fortæller kroppen at bruge det eller opbevare det, som fedt.Hvordan holder man blodsukkeret under kontrol? Undersøgelser fortæller os nu, at det kan være lige så nemt som at time, hvad du spiser, hvornår du spiser det, og bruge en teknik kaldet madkombination.
Videnskaben fortæller os, at tre nemme strategier kan holde blodsukkeret lavt og forhindre de glukosestigninger, der fører til uønsket vægtøgning. Hvis du forsøger at tabe dig eller bare opretholde en sund vægt, eller du vil have energi hele dagen uden op- og nedture i blodsukkeret, såsom et par timer efter du har spist, så prøv en eller alle af disse tre ting:
3 tricks til at forhindre, at blodsukkeret stiger
1. Fiber før mad.
En grøn salat eller crudites såsom selleri, gulerødder, endivie eller snapsærter eller et par buketter af rå broccoli kan fungere som en bremse på, hvor hurtigt den mad, du spiser næste gang bliver absorberet, og holder blodsukkeret lavere, end hvis du ikke havde spist det fiberrige tilbehør først.Tag dressingen, da lidt fedt også holder dig mæt og forhindrer dig i at føle dig sulten kort efter.
2. Middag klokken 8 er for sent.
"Undersøgelser har vist, at jo tidligere du spiser dit sidste måltid på dagen og holder op med at spise - fortæl dig selv, at køkkenet lukker på 8>"
3. Kulhydrater har brug for partnere.
Når du spiser kulhydrater, især simple kulhydrater som brød, pasta, ris eller vegetabilsk stivelse som kartofler, viser undersøgelser, at for at forhindre blodsukkeret i at stige, hjælper det at tilføje protein og lidt fedt. Dette holder dig mæt i længere tid. Så småkager og mælk er bedre end småkager alene.
For at gøre det super nemt at visualisere absorberer kroppen nemmest simple kulhydrater (som brød og pasta) og fibre (som grønt salat, bønner, nødder og grøntsager som broccoli) langsommere, fordi fibre er sværere at sammenbrud. Det betyder, at hvis du hælder sukker i systemet først, øger det blodsukkeret, hvorimod hvis du tilføjer fibre i form af en grøn salat eller snapsærter og edamame først, er det som at lægge en Brillo-pude i afløbet, og hvad kommer dernæst går langsommere ned.
Med kostfibre i systemet skal din krop arbejde hårdere for at optage de næste kalorier, du spiser, da opløselige og uopløselige fibre er med til at få din tarm til at arbejde hårdere for at nedbryde alt. Jo langsommere du optager kalorier, jo mere tid har dine muskler, lever og andre organer og celler til at bruge det op. Her er, hvordan timingen af mad og kombination af fødevarer fungerer.
Sundt blodsukker og vægttab
For at udjævne stigningerne i blodsukkeret og holde din krop brændende i stedet for at lagre fedt, viste en anden nylig undersøgelse, at det var bedre at spise en salat med et højt fedtindhold, højt kulhydratmåltid end at spise måltidet alene og springe over salaten.
Denne forskning viser, at bare det at tilføje fiberfyldte fødevarer til din tallerken og spise dem, før du fylder op på simple kulhydrater, kan gøre en stor forskel, når det kommer til vægtøgning, vægttab og energiniveauer.
Jo langsommere dine kalorier bliver optaget i blodbanen fra tarmene, jo mere har kroppen en chance for at forbrænde dem i stedet for at skabe en stigning i insulin.Resultatet: Du forbliver mæt længere, har mere varig energi og bliver aldrig træt kort efter at du har spist, for når blodsukkeret falder igen, falder dit energiniveau også.
Timing af måltider og blodsukker
Alle er besat af Intermittent Fasting, som ifølge en ny undersøgelse er den mest søgte koststrategi af amerikanere lige nu, og er langt mere populær end keto-diæten. Ved at skille mellem måltiderne og ikke spise mellem måltiderne, kan du ikke kun hjælpe din krop med at mobilisere fedtdepoter og forbrænde al den oplagrede energi, men du tilbyder også dit immunsystem en pause.
Intermitterende faste, også kendt i videnskabelige kredse som Time-restricted eating (TRE), er praksis med at indtage dine daglige kalorier inden for et 8 til 12-timers vindue - har mange sundhedsmæssige fordele. TRF hjælper med at opretholde en sund kropsvægt, booster stofskiftet, styrker immunsystemet, fremmer levetiden gennem cellulær autofagi og øger testosteronniveauet hos mænd.
Men intermitterende faste eller TRF er ikke for alle. For nogle mennesker er det svært at springe morgenmaden over og forlænge tiden mellem aftensmaden og dit første måltid næste dag til de anbefalede 14 timer eller mere. Hvis du er en af dem, der fungerer bedre, når du spiser morgenmad – og de fleste mennesker bliver sultne og distraheret efter 14 eller flere timer uden kalorier – så er den anden kendte tilgang, der virker for et sundt vægttab, at spise aftensmad tidligt.
Jo tidligere du spiser, jo bedre
Logisk er dette ingen overraskelse: Kalorier, der bliver spist tidligere på dagen, bliver brændt af. Kalorier spist senere, tættere på sengetid, vil sandsynligvis ende med at blive lagret som fedt. Et andet aspekt af måltid timing er at spise flere kalorier tidligere på dagen, ikke kun aftensmad. En undersøgelse viste, at jo tidligere du spiser aftensmad, jo lavere er dit blodsukker over en samlet 24-timers periode, så de positive virkninger af en tidlig aftensmad varer hele natten og gennem den følgende dag.
"Undersøgelsen, kaldet At spise middag tidligt forbedrer 24-timers blodsukkerniveauer og øger lipidmetabolismen efter morgenmad næste dag, >"
"Det er godt at spise morgenmad og størstedelen af dine kalorier tidligere på dagen som nævnt ovenfor, siger Adam Meyer, en registreret holistisk ernæringsekspert RHN), som forklarer, men prøv ikke at spise inden for de første par timer efter at være vågnet da det er bedst for stofskiftet. &39;At bryde din faste&39; efter fastende cardio om morgenen er en fantastisk måde til naturligt at gøre stofskiftet mere effektivt, forhindre blodsukkerstigninger og fremme vægttab. Han tilføjer: "
Sådan tænker man på måltidstiming for vægttab:
- Morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en tigger. At spise størstedelen af dine kalorier tidligere på dagen kan hjælpe med at forhindre blodsukkerstigninger og kontrollere kroppen vægt, fordi dit stofskifte er hurtigere tidligere på dagen og derfor mere effektivt til at forbrænde kalorier.
- Undgå at spise to til tre timer før du går i seng. At spise før søvn forringer søvnkvaliteten, fordi fordøjelsesprocessen får din bugspytkirtel til at frigive insulin, en metabolisk proces forbundet med din døgnrytme, hvilket gør det svært at opnå en afslappende søvn. Hvis du ikke spiser før sengetid, kan det også hjælpe med at optimere din søvn ved at lade din krop fokusere på reparation og restitution i stedet for fordøjelsen.
- Visse fødevarer er mere forstyrrende for søvn end andre,nemlig fødevarer forbundet med halsbrand såsom chokolade, krydret mad, citrus, koffein og alkohol.
Madeordre og glukoseniveauer
"Dette arbejde er blevet veldokumenteret og kom ud af en indledende undersøgelse tilbage i 2015, der viste, at madbestilling betyder noget: Forskere opdagede, at rækkefølgen, hvori folk spiste protein, grøntsager og kulhydrater, havde en betydelig indflydelse på deres post- prandi alt blodsukker. Madbestilling blev en veletableret praksis for diætister og andre, der hjælper diabetespatienter med at kontrollere deres blodsukker af medicinske årsager."
Dette fund, som oprindeligt blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes Care, havde en indflydelse på, hvordan klinikere rådgav diabetespatienter og andre, der forsøgte at tabe sig. De begyndte at fortælle overvægtige patienter, at de ikke kun skal fokusere på hvor meget, men også på hvornår kulhydrater indtages.
"Vi leder altid efter måder at hjælpe mennesker med diabetes med at sænke deres blodsukker, sagde seniorforfatter Dr. Louis Aronne, undersøgelsens hovedforsker. Vi er afhængige af medicin, men kosten er også en vigtig del af denne proces. Desværre har vi fundet ud af, at det er svært at få folk til at ændre deres spisevaner."
"Kulhydrater hæver blodsukkeret, men hvis du fortæller nogen, at de ikke skal spise dem – eller skære drastisk ned, er det svært for dem at overholde, forklarede Dr. Aronne dengang. Denne undersøgelse peger på en lettere måde, hvorpå patienter kan sænke deres blodsukker og insulinniveauer."
Madkombination og blodsukker
"Ved at øve det, der nu er kendt som madkombination, og være opmærksom på den rækkefølge, du spiser din mad i, og hvor tidligt du spiser, kan du holde blodsukkeret lavt, inkludere en varieret kost af kulhydrater, protein og fedt, og stadig tabe sig, viser disse undersøgelser."
Kombinering af mad kræver simpelthen, at du er bevidst og tilføjer forskellige fødevaregrupper til dit måltid for at afbalancere absorptionshastigheden. Blot ved at tilføje protein og en lille mængde fedt til dine kulhydrater eller stivelser, kan du holde blodsukkeret fladere end kulhydrater alene, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier og lagrer mindre fedt.
Kombinering af mad har fået meget opmærksomhed, fordi det er så nemt at gøre. Tilføj avocado til dit proteinbrød. eller spis jordnøddesmør på dine æbleskiver. Hvis du elsker en smoothie, så tilsæt proteinpakket havremælk eller mandelyoghurt til blandingen. Nødder og bælgfrugter er enestående nyttige, da de leverer protein, fibre og kulhydrater i én kraftfuld næringstæt pakke.
"Når du spiser kulhydrater alene, øger de dit blodsukker hurtigere end protein eller fedt gør, fordi kulhydraterne er designet til at være hurtigt fordøjelig energi, siger Amy Goodson, der er registreret diætist i Dallas, Fort-Worth-området. "
En måde at tænke på blodsukker på er, at da din blodbane kun kan rumme det, der svarer til en spiseskefuld ad gangen, skal alt ekstra anbringes et andet sted, f.eks. dine fedtceller, som i bund og grund er køleskabet. din krop.Men hvis du spiser en rucolasalat forud for dine kulhydrater, så fungerer den rucola med fibre som et net, der holder noget af sukkeret tilbage, før det kan oversvømme systemet. Jo langsommere sukkeret tilsættes (tænk på at sigte det gradvist ned i en røreskål, mens du bager i modsætning til at dumpe hele koppen fuld i på én gang, når det drejer rundt uden kontrol), så kan din krop og system klare det på en mere afmålt mode.
Ideelle fødevarekombinationer til at holde blodsukkeret stabilt
Ideelt set bør din morgenmad være højere i sunde fedtstoffer og proteiner kombineret med kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI), såsom havregryn og blåbær, da de giver mere bæredygtig energi til at give dig energi gennem morgenen uden efterfølgende blodsukker falder.
At spise for mange kulhydrater, især dem med højt GI, vil få dit blodsukker til at falde hurtigt efter morgenmaden, hvilket får dig til at trange efter flere kulhydrater og mere tilbøjelige til at spise usunde snacks. Da dit stofskifte er mere effektivt tidligere på dagen, er din krop bedre i stand til at forbrænde de ekstra kalorier fra fedtstoffer i stedet for at gemme dem lige så fedt, som du ville senere på dagen.
Til morgenmad: Havregryn med jordnøddesmør, valnødder, hampefrø, græskarkerner, blåbær og en banan. Indeholder masser af sunde fedtstoffer, protein og nogle kulhydrater med lavt GI.
Til frokost: Et måltid med højt proteinindhold hjælper med at afværge den frygtede 'eftermiddagsnedgang'. Protein er meget mættende, så overvej at tage en kikærtesalat eller linser og avocado for at få bæredygtig energi hele eftermiddagen.
Til aftensmad: Kulhydrater såsom brune ris, kartofler og grøntsager er gode muligheder til aftensmad, fordi den naturlige energidip, der følger efter et kulhydrat-tungt måltid, er velkommen i aften for at hjælpe dig med at slappe af, slappe af og få en bedre søvn.
Norm alt blodsukkerniveau
Et blodsukkerniveau lavere end 140 mg/dL (7,8 mmol/L) er norm alt ifølge Mayo Clinic. Hvis dit blodsukker går over 200 mg/dL (11,1 mmol/L) efter to timer efter spisning, indikerer det, at du har diabetes.En aflæsning på mellem 140 og 199 mg/dL (7,8 mmol/L og 11,0 mmol/L) indikerer, at du muligvis har prædiabetes.Insulinresistens på vej op
Højt blodsukker er det første skridt i en kaskade af begivenheder, der ikke kun fører til, hvor meget fedt vi opbevarer, men til en tilstand kendt som insulinresistens, som i sig selv er farlig, men som også kan signalere præ-diabetes og til sidst fuldblods type 2-diabetes. Shen kaldes dit insulinrespons for ofte, og kroppen holder op med at lytte.
"Forestil dig en falsk brandalarm igen og igen: Til sidst bliver du på din plads og ignorerer den. Jo mere kroppen ignorerer insulin, jo hårdere skal din bugspytkirtel arbejde for at gøre signalet højere. Til sidst kortslutter eller slides alarmsystemet. Din bugspytkirtel begynder at lukke ned og producerer mindre insulin, og da dette sker, betyder det, at dit insulin ikke længere fungerer korrekt, og uden det går glukose højere, hvilket betyder, at sukkeret klæber rundt i blodbanen og gør det klistret - ude af stand til at levere den nødvendige ilt og fjerne cellulært affald i dine ekstremiteter eller de mindste kapillærer.Dette er i bund og grund det, der afskærer vital ilt til tæer, øjne og andre organer, hvilket forårsager tragisk tab af lemmer, syn og andre organsvigt, der kan være resultatet af type 2-diabetes."
Junkfood og den amerikanske kost
Hvis der er noget de fleste skal undgå, i bestræbelserne på at kontrollere blodsukkeret, er det junkfood. De fleste amerikanere er hooked på junkfood og emballeret mad, og får nu størstedelen af deres kalorier fra forarbejdede fødevarer. Chokerende nok kommer 60 procent af kalorierne i den typiske amerikanske kost - og 90 procent af det tilsatte sukker - fra "ultraforarbejdede" fødevarer, såsom frossen pizza, dåsesupper og småkager, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMJ Open.
Disse emballerede fødevarer er høje i raffineret mel og tilsat sukker, som brænder hurtigt og indeholder meget få, om overhovedet nogen, fibre. Fiber findes kun i plantefødevarer som frugt og grøntsager, nødder og frø, bælgfrugter og fuldkorn, og kun én ud af 10 af os får rutinemæssigt vores fulde tildeling af frugt og grøntsager om dagen.Animalske produkter som kød og mejeriprodukter indeholder ikke fibre og har et højt indhold af mættet fedt, hvilket har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Der er mere end 88 millioner amerikanere, der går rundt med denne prædiabetiske tilstand – eller én ud af tre voksne, hvoraf mange ikke er klar over det. Når sukker kommer ind, stiger glukose, insulin bliver mobiliseret, og det beder, tigger, cellerne om at tage denne ekstra glukose væk. Hvis cellerne alle er fyldte, fyldt op og ikke skal tankes op, så er det eneste sted, det kan gå hen til fedtcellerne.
Energipauser og motion
Blodsukkerstigninger fører uundgåeligt til et brat glukosedyk kort efter, hvilket betyder, at du på mindre end to timer efter at have spist føler dig lav energi, udmattet og sulten. Så du spiser igen. Hvis hver gang du spiser, dit blodsukker stiger og falder, opfatter kroppen, at kalorier er knappe, hvilket betyder, at i stedet for at opbruge det fedt, du har lagret, bliver du bedt om at fodre systemet igen og igen, hvilket fører til energi-rutsjebane, og en konstant trang til at tanke op.
Motion kan hjælpe med at stoppe cyklussen, så hvis du i stedet for at spise, når energien er lav, går en tur eller tager en spintime, så vil din krop mobilisere fedt. Hvis du har brug for at spise, skal du springe de hurtige kalorier eller junkfood over og række ud efter en fiberrig snack af grøntsager, frugt, nødder, frø, fuldkorn eller bælgfrugter, for at forhindre blodsukkeret i at stige igen og cyklussen i at fortsætte.
Husk, at når insulin shunter kalorier af til fedtlagring, er resultatet, at din krop tror, den er sulten, selvom du spiste for kort tid siden. Det fører til en cyklus af sult, energistop og trangen til at spise, der fører til vægtøgning og endnu værre insulinresistens.
Bundlinie: Tid dit madindtag til at holde blodsukkeret lavt
Tre enkle strategier kan forhindre blodsukkeret i at stige: Spis grønt eller andre fiberfyldte fødevarer før et måltid, tid din aftensmad til at være tidligere på dagen, og brug enkel madkombination for at forhindre kulhydrater i at blive absorberet for hurtigt .Hvis du gør alle disse tre og undgår junkfood eller forarbejdet mad, kan du nemmere nå dine sunde vægttabsmål.
