Skip to main content

Hvordan en fiberrig diæt kan hjælpe dig med at tabe dig

Anonim

Fiber er ikke kun for gamle mennesker, der skal være almindelige. Hemmeligheden ved fiber er, at jo mere du tilføjer din kost, jo lettere er det at tabe sig, få mere energi og leve et sundere liv. Sådan lyder beskeden fra læge Will Bulsiewicz, der som ung beboer havde taget på i vægt og følte sig deprimeret. Så mødte han en ny kæreste, der spiste plantebaseret og besluttede at prøve det.

På denne nye fiberrige diæt kom vægttab naturligt. Inden for et par dage klarede hans hud sig, hans energi vendte tilbage, og inden for et par uger smeltede de ekstra kilo væk. Han indså til sidst, at fiber var nøglen til at tabe sig så ubesværet.Han tabte i alt 50 pund og så sig aldrig tilbage. Han begyndte at forske i sammenhængen mellem kostfibre og vægttab samt fibre og energi, fibre og depression og fibre og hjertesundhed.

"I en randomiseret, kontrolleret undersøgelse, når folk spiser mere fibre, har det vist sig, at de taber sig mere, siger Dr. Bulsiewicz, der anbefaler fiberrige diæter for at hjælpe sine patienter med alt fra IBS til colitis til bæredygtig. vægttab. Hans eget vægttab startede for 10 år siden, og han undersøgte, hvordan fiberrige diæter virker og mekanismen i kroppen, der ansporer naturligt vægttab på en fiberrig diæt."

Hvad resulterede var en bog, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome, der blev en løbsk bestseller. Nu lever 50 pund lettere, spiser plantebaseret, lykkeligt gift med sin plantebaserede inspiration og opdrager to plantebaserede børn, Dr.B. (som han foretrækker at blive kaldt) har en ny bog ude, The Fiber Fueled Cookbook, med over 100 opskrifter, der gør det nemt at spise flere fibre. Han kunne ikke tro, at verden ikke kendte til fiber, og den fiber blev ikke undervist på medicinstudiet, selv da han specialiserede sig til at blive gastroenterolog.

"Ved at øge kostfibrene reducerer du sandsynligheden for hjertesygdomme, hjerteanfald, kræft, slagtilfælde, diabetes og hjælper til et sundt vægttab. Men når vi har denne information, tænkte jeg, hvorfor bliver den ikke diskuteret offentligt, forklarede Dr. Bulsiewicz, som grunden til at skrive sin fiberbog. Fiber er en equalizer og altid til stede på de mange forskellige veje til hjertesundhed."

Dr. Bulsiewicz bryder det ned for os: Vigtigheden af ​​fibre, hvordan man får mere af det, og hvorfor amerikanere ikke læres at prioritere fibre, men i stedet besætte over, hvor meget protein de spiser (hvilket er en fejl, forklarer han, hvis målet er en slank, stærk, sund krop).Fiber er konge, og hans mål er at oplyse folk om de bedste fiberrige fødevarer, de kan tilføje til deres kost, de nemmeste måder at få fiber på, og hvordan man får den rigtige mængde fibre, du har brug for på en dag.

"Det er muligt at tænke på fiber til vægttab som en magisk pille, som alle leder efter, men alligevel er der næsten ingen, der bruger. I USA kommer de fleste mennesker langt under den anbefalede mængde fiber om dagen. Hvor mange fibre skal du spise om dagen? For kvinder er det mindst 25 gram og for mænd er det 38 gram. Alligevel mangler 19 ud af 20 amerikanere ikke bare en lille smule fiber, men spiser ekstremt lave mængder, siger Dr.Bulsiewicz."

De mest almindelige kilder til fiber er grøntsager og frugter. Animalske produkter har ingen fibre i sig, forklarer Dr. Bulsiewicz. Her er hans rejse til at spise mere fiber, tabe 50 pounds, og hvordan hjælper nu andre med at gøre det også.

Hvad er en fiberrig diæt?

"Lad os først besvare spørgsmålet: Hvad er fiber? Fiber er komplekse kulhydrater, du finder i alle planter, siger Dr.Bulsiewicz. Fiber er kun i planter, så 100 procent af fibrene i din kost kommer fra planter, såsom grønne bladgrøntsager, frugt og bælgfrugter, såsom bønner og kikærter. Der er ingen fibre i animalske produkter, så jo flere planter du spiser jo bedre."

En kost med højt fiberindhold er en diæt, der er rig på:

  • Fruit
  • Grøntsager
  • Fuldkorn
  • bælgplanter
  • Nødder og frø
Og lavere i animalske produkter såsom kød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg og mættet fedt.

Hvor meget fibre skal du spise om dagen?

  • Kvinder bør spise mindst 25 gram fibre om dagen
  • Mænd har brug for 38 gram fibre på en dag

Men disse fibermængder er minimumsmængder, leveret af USDA som mål for amerikanerne at nå, noget der ligner 10.000 skridt på en dag, men mere fiber er bedre, forklarer Dr.Bulsiewicz. Alligevel bliver selv disse beløb ikke opfyldt af de fleste amerikanere, som kommer godt til kort, tilføjer han. Kun én ud af 20 personer opnår disse minimumskrav, tilføjer han.

Den nemmeste måde at få mere fiber ind i din kost på er at sigte efter at spise fem portioner frugt og grønt om dagen, noget som 90 procent af amerikanerne ikke opnår de fleste dage.

Hvordan spisning af flere fibre hjælper med vægttab

Fiber hjælper din krop med at forbrænde fedt og tabe sig. For at forstå fiberens rolle i at hjælpe vægttab, skal du først forstå, at din krop ikke selv nedbryder fiber, men i stedet udfører trillioner af sunde bakterier, der lever i din tarm, dette arbejde. Disse bakterier udgør det, der kaldes dit tarmmikrobiom eller miljø, og mange typer organismer lever der og nedbryder den mad, der kommer ind i systemet.

"Dette mikrobiom hjælper med at drive inflammation op eller ned, regulerer dit immunsystem og bestemmer dine energiniveauer i løbet af dagen, når du spiser forskellige typer mad.Tilsat sukker, mættet fedt, animalsk protein – og især kød og mejeriprodukter – fodrer uhjælpsomme bakterier, som kan øge din krops betændelse og føre til åreforkalkning (hvilket øger risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes på længere sigt). I mellemtiden lever de gode bakterier i tarmen sig af frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø."

"Mikrobiomet er sundest, når du fodrer de gode bakterier fiberfyldte fødevarer – såsom grøntsager og frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø – hvilket giver dem mulighed for at blive stærkere, nedbryde flere fibre og hjælpe kroppen køre bedre. Mikrobiomet regulerer alt fra dit immunsystem til betændelse. En fiberfyldt diæt er den mest anti-inflammatoriske diæt, der findes, forklarer Dr. Bulsiewicz."

Fiber hjælper med vægttab ved at bremse brændstofoptagelsen i kroppen og blodbanen. Efterhånden som den svært nedbrydelige fiber bliver bearbejdet, som at løsne en række knob i et langt knyttet reb, frigives brændstoffet over mange minutter og endda timer.Det betyder, at du forbliver mæt længere, og din krop oplever ikke en pludselig stigning i blodsukker, som den ikke kan håndtere eller brænder af.

"Da blodet kun kan indeholde omkring en spiseskefuld sukker på et givet tidspunkt, skal det ekstra skydes væk. Dit insulinrespons er budbringeren, der forsøger at sælge det ekstra brændstof, og når ingen af ​​dine muskler eller organer kan bruge det, gemmer kroppen det i sit virtuelle lager: Fedtceller."

"Så jo langsommere dine kalorier sendes ind i systemet, dvs. absorberes i blodbanen, jo mere sandsynligt vil du forbrænde dem i stedet for at gemme dem. Fiber gør det, så du ikke vil have en insulinreaktion på den mad, du spiser, siger Dr. Bulsiewicz. Det modsatte af fiber er at spise fødevarer med højt tilsat sukker - som donuts - der absorberes hurtigt, hvilket øger blodsukkeret. Så reagerer insulin og bærer de ekstra kalorier, du ikke bruger, for at blive lagret som fedt."

"Fiber bremser optagelsen, hvilket betyder, at du har mere energi i længere tid, og du behøver ikke spise igen så kort tid efter, siger Dr. Bulsiewicz. Fiber sænker insulinresponset."

Fiber og stofskifte

"Dit stofskifte er som motoren i en bil, forklarer Dr. Bulsiewicz. Du kan bremse gasforbrændingen ved at holde brændstoffet stabilt, ikke køre motoren rundt og derefter friløbe, hvilket er det, der sker, når du spiser sukker, da din energi går langt op og derefter langt ned. Eller du kan sætte foden på pedalen stabilt og køre med en jævn hastighed, ikke med omdrejninger og friløb, men med en pæn, stabil hastighed."

"Det er hvad fiber gør. Det holder dit stofskifte brændende i timevis. Tænk bare på dette: Efter dit sukker højt, så tager du i det væsentlige din fod fra gaspedalen. En friløbsbil bliver passeret af en langsomt rullende bil – så selvom den kører med 30 miles i timen, vil den støt kørende bil køre bedre og længere, siger Dr. B. Du vil tabe dig ved at spise mere fiber. "

"Stofskifte er sådan, forklarer han. Fiber er ligesom fartpilot, du bliver bare ved og løber aldrig tør for brændstof eller bliver sulten efter mere.Du bliver bare ved med at brænde det. Og det er det, der hjælper dig med at tabe dig. Du løber aldrig tør for energi og behøver ikke at blive ved med at spise igen, kort efter dit sidste måltid eller mellemmåltid. Fiber holder dig mæt længere, hvilket er nøglen til vægttab."

"

Med hensyn til hemmeligheden bag et hurtigt stofskifte, stop med at tælle kalorier. De fortæller ikke hele historien, siger Dr. B. I stedet tæller jeg planter, og jo flere jo bedre. Jer mikrobiota bakterier er ikke alle ens. Nogle reagerer på et æble, andre på grønkål og atter andre på citrus. For at få det hurtigste stofskifte eller det sundeste vægttab skal man blande det sammen og spise forskellige slags planter, siger han."

Fiberrige fødevarer til at tilføje til din kost

Der er så mange gode kilder til fiber. Her er 10 fiberrige fødevarer

1. Æbler: 4 gram fibre i ét æble

2. Avocadoer: 10 gram fibre i en kop avocado

3. Bønner: 9 gram fibre i en halv kop portion afskallet edamame

4. Bær: Næsten 4 gram fibre i en kop blåbær

5. Broccoli: 5 gram fibre pr. kop kogt broccoli

6. Chiafrø: Der er 10 gram fibre i en ounce chiafrø

7. Tørrede frugter: 12 gram fibre i en kop svesker, 9 gram i en kop tørrede abrikoser

8. Popcorn: Cirka 1 gram fiber i en kop popcorn

9. Kartofler: En lille kartoffel med skind kan give tæt på 3 gram fibre

10. Nødder: Der er 5 gram fibre i en kop malede valnødder, 3,5 gram i en ounce mandler

Der er også fibre i fuldkorn, såsom 4 gram i en kop havregryn. Se efter over 4 gram fibre på dit fuldkornsbrød og tjek etiketterne på fuldkornspasta, brune ris og korn. Se efter 100 procent fuldkorn som den første ingrediens på etiketten.

Hvad skal man spise på en dag

Dr. Bulsiewicz deler, hvad han spiser på en dag. Her er nemme måder at få fiber ind i din kost:

Morgenmad: Avocadotoast med surkål

Det er nemmest at lave avocadotoast. Jeg bruger surdejsbrød (som er fiberrigt) og moden avocado, og du kan tilføje toppings, såsom chiafrø eller kikærter. Jeg kan godt lide et stænk eddike og surkål (fordi det er fermenteret, er det supersundt for din tarm og har 4 gram fibre pr. kop). Hvis du ikke har avocado ved hånden, så lav den med hummus eller hav bare jordnøddesmør og kanel på toast. Folk glemmer, at jordnøddesmør er lavet af planter

Frokost: Suppe eller salat eller en Banh Mi-sandwich

Når du spiser en grøntsagssuppe eller stor salat fuld af grønt, bønner, peberfrugt, løg eller andre fødevarer med højt fiberindhold, indstiller du dig på ikke at få den eftermiddagsenergidip, som du måske er vant til. Selvom du foretrækker at have en sandwich, så prøv noget som en Banh Mi-sandwich, som er en sandwich i fransk og vietnamesisk stil fuld af tofu, syltede gulerødder, koriander og alt andet grønt, du vil tilføje til det.De plukkede gulerødder er også gæret, så det er fantastisk for dig.

Aftensmad: Der er 125 opskrifter i The Fiber Fueled Cookbook!

Jeg er fan af sund mad, fordi de får mig til at føle mig bedre. De sundeste kostvaner i verden er dem i de såkaldte blå zoner, identificeret af Dan Buettner som de regioner med den højeste tæthed af mennesker, der lever 100 år eller længere og lever sundt. Det betyder bælgfrugter, fuldkorn, og når jeg skal til at lave aftensmad, tænker jeg: Lad os bruge det! Så jeg laver en mango burrito skål, fuld af farro eller et andet sundt fuldkorn. Men gør det til dit eget. Tilføj grøntsager og quinoa og hvad du kan lide.

Vi opdrager vores første to børn plantebaseret, og vores søn er 5 og på størrelse med en 8-årig. Selvfølgelig er min kone og jeg begge høje, men han er som en bønnespire! Og han har aldrig fået en burger i sit liv.

Den anden ting at lave enhver aften er en pastasauce og brug fuldkornspasta. Der er måder at gøre det på uden tomater, da en stor del af befolkningen er følsomme over for dem.Nogle mennesker har brug for at følge en lav-FODMAP diæt, og der er måder at gøre disse opskrifter tilpasset til dem.

Hvad er den bedste måde at blive plantebaseret på?

"Mit råd til alle, der ønsker at spise en kost med højt fiberindhold og være plantebaseret, er, at man kan gøre det gradvist. For mig var det en udvikling. For ti år siden var jeg 50 pund overvægtig med højt blodtryk. tryk og forhøjet kolesterol, og jeg var meget deprimeret. Jeg havde alt det her i Georgetown og Northwestern og et GI Fellowships, og alligevel lærte ingen mig om denne måde at spise på.

"Jeg mødte min kone, og hun spiste plantebaseret, og vi gik ud og spiste – og her trivedes denne person og elskede den mad, hun spiste. Så jeg undersøgte det og besluttede at prøve det. Men som læge havde jeg nul tid og havde brug for fastfood. Men i stedet for fastfood til aftensmad, begyndte jeg at lave mig en smoothie om natten. Din blender er et fantastisk fastfood-værktøj. Jeg følte mig straks mere energisk. Min krop fandt noget, som jeg havde manglet: Fiber.I løbet af natten ændrede min hud sig, og i løbet af månederne ændrede jeg vægten, og jeg fordoblede mig og derefter tredobledes og firdobledes og spiste mere plantebaseret."

"Jeg tænkte, det her er så kraftfuldt, at jeg begyndt at forbruge forskning i diæter med højt fiberindhold og derefter begyndte at bruge det i min praksis. Jeg så folk, der havde radikale transformationer. Deres IBS vendte, og deres colitis gik i remission. Dette blev min historie. Jeg skrev den og solgte over 200.000 eksemplarer af bogen. Jeg føler hele tiden, at jeg har en hemmelighed i hånden og vil gerne hjælpe andre med at få den.

Bundlinie: Fiberrige diæter virker for vægttab og generelt velvære

For at begynde at spise mere fiberfyldt mad skal du blot tilføje flere grøntsager og frugter til din daglige kost og sigte efter at få mindst 25 gram fibre om dagen, hvis du er kvinde eller 38 gram fibre om dagen, hvis du er en mand. Det vil hjælpe med at regulere dit immunforsvar, sænke inflammation og gøre det lettere at tabe sig og holde det væk.

For flere gode ekspertråd, besøg The Beets He alth & Nutrition-artikler.