Hvis du vil bevare en sund vægt, så tænk først på at spise for en sund tarm, ifølge den seneste forskning. En diæt med højt indhold af mættet fedt fra kød og mejeriprodukter fører til metaboliske forhold, øger risikoen for fedme og gør det sværere at tabe sig og opretholde en sund vægt over tid, finder undersøgelsen. Forbindelsen mellem tarmsundhed og stofskifte er central, viser forskningen, og din tarmsundhed bliver kompromitteret, når du spiser for meget fedt.
I stedet, påpeger videnskaben, er det vigtigt at fokusere på at spise mere hele fødevarer såsom frugt, grøntsager og sunde komplekse kulhydrater som bælgfrugter og minim alt forarbejdede fuldkorn: Du vil holde dit tarmmikrobiom sundere, og være mere tilbøjelige til at opretholde en sund vægt som følge heraf.
Folk spiser ofte fedt for at undgå "kulhydrater", og ironisk nok kan dette gøre det sværere at tabe sig og holde det væk, hvilket er direkte relateret til tilstanden af ens tarmsundhed, siger eksperter og undersøgelser. At opretholde en sund tarm, viser forskning nu, er afgørende for at holde os sunde og opretholde en sund vægt. Et sundt tarmmikrobiom – balancen mellem bakterier i vores tarme, der nedbryder mad – er endnu vigtigere for at forblive sunde og understøtte vores immunsystem, hjertesundhed og optagelse af næringsstoffer, når vi bliver ældre.
Hvad er mikrobiomet, og hvorfor det betyder noget
Du har sikkert hørt udtrykket mikrobiom, men ved måske ikke præcis, hvad det betyder. Et beslægtet ord, biom, betyder "større livszone." Tænk for eksempel på alle planter og dyr i en tropisk regnskov eller savanne: det er et biom i den naturlige verden. På en analog måde er vi vært for vores egne levende ting på mikroniveau, som er vores mikrobiom.
Mikrobiomet er samlingen af alle de bakterielle organismer, eller mikrobiota, der lever på og indeni os. Vi er hjemsted for billioner af bakterier, såvel som vira og svampe – nogle gode, nogle dårlige – med den største samling af disse i vores tarme. De hjælper med at nedbryde den mad, vi spiser, og omdanne den til brændstof til vores celler. En sund tarmbakteriebalance hjælper vores andre celler med at fungere optim alt, herunder vores kredsløbssystem, immunforsvar og hvordan vi bruger eller opbevarer brændstof. Det er derfor, der bliver givet så meget opmærksomhed til vores tarmmikrobiom og tarmsundhed.
Diætens rolle er afgørende for de indviklede og indbyrdes forbundne kolonier af tarmflora: Hvad vi spiser afgør, hvilke af bakterierne og mikroorganismerne der blomstrer, og hvilke som visner. Vores kroppe opbygger sarte tarmflorakolonier afhængigt af, om vi spiser kartoffelchips eller crudites, og hver gang vi putter noget i munden, hjælper vi med at bestemme, hvilke bakterier der trives, og hvilke der går til spilde.
Tarmmikrobiom og sundhedsforbindelse
Forskere er lige begyndt at forstå, hvor vigtigt tarmmikrobiomet er for vores generelle sundhed, men det, der er klart, er, at en delikat balance mellem gode bakterier og dårlige bakterier påvirker vores generelle sundhed En sund tarm er afgørende for god fordøjelse og stærk immunitet. Det påvirker vores hjernesundhed, kredsløbssystem og hjerter.
Ligesom i en tropisk regnskov eller græsmark giver det mening, at økosystemets sundhed er sundheden for de organismer, der lever der. Det er det samme med vores tarmsundhed. Og som med andre typer økosystemer er tarmdiversitet afgørende for sundheden.
Valger du hovedsageligt at spise hele fødevarer, plantebaseret kost, med lidt eller intet animalsk fedt, hjælper det med at fodre og dyrke din tarms "gode" bakterier, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Nature Metabolism, og hjælper os at leve et længere og sundere liv. Det betyder at spise en kost rig på fiberrige vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, grøntsager, frugter, fuldkorn og en begrænset mængde nødder og frø, som selvom de er nærende hele fødevarer også er høje i fedt.
Desværre kaster Standard American Diet, med dens fokus på forarbejdede fødevarer, der er højt i tilsat sukker og tilsat fedt, såvel som højt i kød, mælkeprodukter og usundt mættet fedt – og meget af det – det økosystem. ude af balance.
De forskellige typer fedtstoffer
Alt fedt er ikke ens, når det kommer til tarmsundhed og opretholdelse af en sund vægt. Og som med sundhed generelt, påvirker den type fedt, du spiser, din tarmsundhed. Det betyder, at det er vigtigt at forstå typerne af fedt, siger Amy Gorin, RD, en plantebaseret registreret diætist og grundlægger af Master the Media i Stamford, CT. Hun forklarer, hvilken type fedt du skal holde øje med:
-
"
- Enumættede fedtstoffer, eller MUFA&39;er (monumættede fedtsyrer), er en type umættet fedt. Umættet fedt er norm alt fra planteføde. En kulbrintekæde, der indeholder en dobbeltbinding, er umættet (mere end det er flerumættede>"
- Flerumættede fedtstoffer eller PUFA'er (flerumættede fedtsyrer) har mere end én dobbeltbinding i molekylet. Fødevarer, der har høje koncentrationer af disse fedtstoffer, omfatter solsikkeolie, valnødder og solsikkefrø. De er flydende ved stuetemperatur. Forarbejdet vegetabilsk olie, i de fleste af de emballerede fødevarer, du køber, indeholder PUFA'er.
- Mættet fedt, eller SFA (Mættede fedtsyrer), refererer til en fedtsyrekæde med kun enkeltbindinger mellem carbonerne i kæden, hvilket gør dem stærkere og hårdere, og mere fast ved stuetemperatur. Mættet fedt findes primært i høje koncentrationer i animalske fødevarer såsom kød og ost, selvom plantefødevarer som kokosolie og palmeolie også er koncentrerede kilder, siger Gorin.
- Transfedtstoffer, eller TFA (transfedtsyrer), findes ikke i naturen. De skabes, når fødevarevirksomheder omdanner flydende olier til faste fedtstoffer, og de findes i forarbejdede fødevarer eller snacks eller stegte fødevarer.Når du ser ordene "delvis hydrogeneret olie", er dette en advarsel om, at den indeholder transfedt. "Du bør helt undgå transfedtsyrer," siger Gorin.
- Kombinationer af fedtstoffer. Enhver mad, der indeholder fedt, er ofte en blanding af forskellige typer fedtstoffer. Så selv sunde plantebaserede fødevarer som olivenolie vil norm alt have en vis mængde mættet fedt. Om det anses for sundt er ofte et spørgsmål om grader og hvor meget du bruger.
Selv små mængder kostfedt tilføjer
På en typisk dag, hvor man spiser den amerikanske standarddiæt, stiger fedtkalorier, hvilket kan betyde, at dit tarmmikrobiom skifter væk fra sundt og gør det sværere at opretholde en sund vægt. Se, hvor nemt det er at overdrive det med usundt mættet fedt i din kost, især hvis du spiser fastfood eller tilberedt mad på fast-casual restauranter.
- Morgenmad: Burger King-pølse, æg og ostekiks, 37 gram
- Frokost: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 gram, McDonald's Medium Fries, 19 gram
- Kaffepause: Starbucks Caramel Frappuccino, Grande med pisk, 15 gram
- Aftensmad: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g fedt
Samlet fedt for dagen: 213 gram.
"Selv nogle tilsyneladende sundere>"
- Panera græsk salat uden dressing, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Almindelig, 94 gram
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 gram
Selv plantebaserede tilbud kan være højt i fedt. For eksempel indeholder en Beyond Meat burgerpatty 14 gram fedt, hvoraf 5 er mættet, ifølge fødevareetiketten. Fedt kan med andre ord hurtigt stige - også selvom du spiser en vegansk eller plantebaseret kost, selvom det er mindre sandsynligt på en plantebaseret kost med fuld mad.
Hvor meget fedt skal du spise?
Ifølge kostvejledningen for amerikanere bør ikke mere end 10 procent af kalorierne hver dag komme fra mættet fedt. "Dette ville ikke være mere end 20 gram for en daglig diæt på 2.000 kalorier," siger Gorin.
The American Heart Association og American Stroke Association foreslår en endnu lavere mængde for hjertesundhed og anbefaler, at fedtindtaget (fra alle typer fedt) ikke bør være mere end 35 procent af de samlede kalorier, selvom eksperter i hele sundheden felt anbefaler, at indtaget af transfedtstoffer skal være nul eller så lavt som muligt.
Mættet fedt fra kød og mejeriprodukter bør også undgås, ifølge Dr. Joel Kahn, en plantebaseret kardiolog og verdensanerkendt ekspert i hjertesundhed og forfatter til The Plant-Based Solution, da det fører til åreforkalkning og hjertesygdomme.
Fedtrig diæts indvirkning på tarmsundheden
Det meste af det, vi hører om fedt og sundhed, har at gøre med hjertesundhed.For eksempel kan enkeltumættede fedtstoffer i beskedne mængder være gavnlige for kolesterolniveauet og bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Spise fødevarer, der indeholder flerumættede fedtstoffer såsom valnødder og solsikke eller hørfrø kan hjælpe med at holde kolesterolniveauet i skak, og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge forskning.
Undersøgelser har vist, at mættet fedt, der findes i kød, mejeriprodukter og tropiske olier såsom kokos og palmeolie, bidrager til højt kolesteroltal og kan øge risikoen for hjertesygdomme; mange førende forskere advarer om, at mættet fedt ikke er sundt og bidrager til hjertesygdomme.
En undersøgelse foreslog, at "reduktion af mættet fedtindtag i mindst to år forårsager en potentielt vigtig reduktion af kombinerede kardiovaskulære hændelser (med 21 procent)." En række andre undersøgelser har vist en sammenhæng mellem forbrug af transfedt og en stigning i forholdet mellem dårligt kolesterol og godt kolesterol og en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.Transfedt er kendt for at ødelægge dit helbred på en række måder.
diæt med højt fedtindhold forbundet med metaboliske forhold
Hvad vi spiser er afgørende for en sund tarm, når det gælder om at bestemme blandingen og mangfoldigheden af bakterier i vores tarme. En række undersøgelser har forbundet fedtforbrug og dårlig tarmsundhed, hvilket fører til metaboliske tilstande og vanskeligheder med at opretholde en sund vægt.
"En nylig undersøgelse i tidsskriftet Clinical Nutrition viste, at diæter med højt fedtindhold og højt SFA kan have ugunstige effekter på tarmmikrobiotaen og er forbundet med en usund metabolisk tilstand, skrev forfatterne. Også diæter med højt MUFA kan påvirke tarmmikrobiotaen negativt, hvorimod PUFA ikke ser ud til at påvirke tarmmikrobiotaen eller metaboliske sundhedsresultater negativt."
"Indtagelse af for meget fedt over tid har negative konsekvenser for metabolisk funktion, hvilket bidrager til problemer som insulinresistens, dyslipidæmi og oxidativt stress, som i det væsentlige ældes på cellulært niveau.En kost med højt fedtindhold kan bidrage til tabet af venlige, gode tarmbakterier og fører til tilstande såsom dysfunktion af tarmbarrieren, også kendt som utæt tarm, som i det væsentlige er lækage af giftige bakterielle metabolitter til blodcirkulationen."
Alle disse muliggør udviklingen af lavgradig systemisk og kronisk inflammation, ifølge en anmeldelse i det akademiske tidsskrift Cells. "Det høje indtag af mættet fedt, herunder for store mængder af omega-6 flerumættede fedtsyrer (PUFA), små mængder af omega-3 PUFA og et usundt omega-6/omega-3-forhold på 20:1 er særligt skadeligt mht. af de metaboliske konsekvenser,” skriver forfatterne.
Fedme og tarmsundhed
En sund tarm med den rette mængde og mangfoldighed af bakterier er afgørende for at forarbejde mad og udvinde næring og energi fra den. (Din mave nedbryder den mad, du spiser, men din tarm sorterer den og absorberer den i blodbanen som energi og brændstof.) Mikrober producerer sund energi fra de opløselige fibre i de grøntsager, frugter, bælgfrugter og plantebaserede fødevarer, du spiser (da der ikke er fibre i animalske produkter).Din tarm hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer fra din kost, såsom vitaminer og mineraler, inklusive essentielle vitaminer som vitamin C, A, E, K og B, inklusive folat, som alle hjælper med at forhindre skadelige patogener eller vira i at blomstre, neutralisere ethvert potentiale toksiner og styrker immunforsvaret.
Tarmmikrober spiller en afgørende rolle i, hvor godt vores kroppe behandler mad, og hvordan vi bruger og lagrer energi. Forskning har etableret et klart forhold mellem ernæring, vores tarmmikrobiota og vores potentiale for fedme, ifølge Nutrition Today. "Bakterierne i vores tarm spiller ikke kun en vigtig rolle i fordøjelsen, men forskning tyder på, at vores mikrobiom også kan spille en stor rolle for, om vi bliver overvægtige eller ej," skriver forfatteren. Forskning har fundet en sammenhæng mellem fedme og ændringer i mikrobiotasammensætning; reduceret bakteriel diversitet er forbundet med tilbøjeligheden til vægtøgning, for eksempel. I en undersøgelse blev tarmmikrobiota brugt til at designe tilpassede diæter og hjælpe forsøgspersoner med at tabe sig effektivt.
Det betyder ikke, at du skal stræbe efter en "fedtfri" tilgang til din kost - da du har brug for noget sundt fedt for at blive mæt. "Fedtstoffer hjælper med at holde dig mæt og mæt i længere tid, hvilket kan hjælpe med at reducere din snacking i løbet af dagen," forklarer Gorin. "Jeg kan godt lide at anbefale, at folk medtager en plantebaseret kilde til umættet fedt, såsom pistacienødder, avocadoer eller oliven. olie til enhver spisebegivenhed."
Bundlinie: Tarmsundhed påvirker din vægt, dit helbred og dit stofskifte.
Du har brug for meget mindre fedt, end du sandsynligvis spiser, selv på en plantebaseret kost, for optimal tarmsundhed og for at opretholde en sund vægt. For at skabe et mangfoldigt tarmmikrobiom skal du holde dig til en fedtfattig, plantebaseret kost og fokusere på hovedsageligt at spise frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
