Amerikanere er besat af protein, selvom forskning fortæller os, at vi ikke behøver at være det. Der er ingen mangel på protein i den almindelige amerikanske kost, og proteinmangel er næsten uhørt her i landet. Alligevel præciserer en ny undersøgelse yderligere, at i stedet for at bekymre os om, hvor meget protein vi får, bør vi være bekymrede over vores protein. Spis mere plantebaseret protein, og du mindsker risikoen for sygdom og for tidlig dødelighed.
Med titlen "Sammenslutning af vigtige diætproteinkilder med alle-årsager og årsagsspecifik dødelighed: Prospektiv kohorteundersøgelse", kommer undersøgelsen ned til ligefremme resultater: Fjern animalske proteiner til fordel for plantebaseret protein fra bælgfrugter, nødder , frø, grøntsager og frugt, og du vil leve et sundere og længere liv. Næste gang nogen kommer med, hvor meget protein en enkelt fødevare har, så fortæl dem, at det, der betyder mere, er kilden til dit protein. Denne undersøgelse fortæller os, at hvis du søger protein, vil det at spise plantebaserede kilder reducere din risiko for for tidlig dødelighed – uanset årsag.
"Forskellige kostproteinkilder har forskellige sammenhænge med dødelighed af alle årsager, dødelighed af hjertekarsygdomme og dødelighed ved demens, konkluderer undersøgelsen. Vores resultater understøtter behovet for at overveje proteinkilder i fremtidige kostråd."
Publiceret i Journal of the American Heart Association i februar, den longitudinelle undersøgelse sporede 102.521 postmenopausale kvinder, der var tilmeldt Women's He alth Initiative i 90'erne og sporede deres indtag og generelle helbreds- og sygdomsrater for de næste 30 år.
Udskiftning af animalske proteiner til plantebaserede kan hjælpe med at forbedre sundheden
Dataene afslørede, at indtagelse af plantebaseret protein var omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager, herunder hjerte-kar-sygdomme, demens og andre dødsårsager. Hvorimod at spise animalsk protein var forbundet med øget dødelighedsrisiko på en række forskellige fronter.
"“Blandt de vigtigste proteinkilder, sammenlignet det højeste med det laveste forbrug, var forarbejdet rødt kød eller æg forbundet med en højere risiko for dødelighed af alle årsager, fandt undersøgelsen. Uforarbejdet rødt kød, æg eller mejeriprodukter var forbundet med en højere risiko for dødelighed af hjertekarsygdomme.""
Forskerne fandt også, at ægforbrug var forbundet med en højere risiko for kræftdødsfald, hvorimod indtagelse af forarbejdet rødt kød (såsom bacon, pølse, hotdogs, skinke og bologna og lignende) var forbundet med en højere risiko for demensdød.
Når de overvejede deres resultater på en måde, der kaldes substitutionsanalyse, fandt forskerne, at erstatning af planteprotein med animalsk protein var forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager, dødelighed af hjertekarsygdomme og demensdødelighed og substitution af tot alt rødt kød, æg eller mejeriprodukter med nødder var forbundet med en lavere risiko for dødelighed af alle årsager.
Sådan bruger du denne forskning til at forbedre din egen kost
Så hvad gør ernæringseksperter om disse fund? Spis mere plantebaserede, helfødevarer, og du får alt det protein, du har brug for, fra kilder, der er sundere for dig end animalske kilder. "Denne undersøgelse er meget interessant og fremhæver det faktum, at vi alle burde spise mere planteproteiner og mindre forarbejdet rødt kød, da undersøgelsen fandt ud af, at indtagelse af flere planteproteiner kan sænke risikoen for at dø af hjertesygdomme og demens," kommenterer Amy Gorin , MS, RDN, en plantebaseret registreret diætist og ejer af Plant-Based Eats i Stamford, Connecticut (Gorin var ikke forbundet med forskningen).
Ernæringsekspert Jinan Banna, Ph.D., RD, tilføjer: "Vi ved, at plantekilder til protein giver vigtige næringsstoffer, som animalske kilder ikke gør, såsom særlige antioxidanter. Disse resultater tilføjer en række beviser for de potentielle fordele ved at fremhæve plantebaserede fødevarer i kosten for sundheden, ” og bemærker, at der er behov for yderligere forskning vedrørende proteinkilder og sundhed.
"Når det kommer til at tilføje mere planteprotein til din tallerken, foreslår jeg, at du tilføjer en række forskellige kilder såsom tofu, edamame, bælgfrugter, nødder, frø og quinoa," fortsætter hun og tilføjer, at du også kan snige planteprotein ind fra desserter, som i hendes kikærtechokolade-småkagedej. Vi vil aldrig afslå chancen for at spise mere småkagedej. Fange dig på plantesiden.
De 20 bedste grøntsager med mest protein
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i kun en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!1 kop svarer til- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Grønne ærter har 8,6 gram protein pr. kop eller 1,5 gram pr. ounce.
2. Ærter
Hvis bælgen, som ærterne dyrkes i, er delt på midten, er det en indikator for, at de er modne. Frø inde i bælgen varierer og kan være grønne, hvide eller gule.1 kop svarer til- Protein - 8,6g
- Kalorier - 134
- Kulhydrater - 25g
- Fiber - 8,8 g
- Calcium - 43,2 mg
Frisk majs har 5,4 gram protein pr. kop eller 0,9 gram pr. ounce.
3. Majs
Frisk majs er en fantastisk energikilde for dem, der kan lide at forblive aktive. Protein er ikke alt, majs har at tilbyde. Majs forsyner kroppen med kalium og B-vitaminer.1 kop svarer til- Protein - 5,4g
- Kalorier - 177
- Kulhydrater - 123g
- Fiber - 4,6 g
- Calcium - 4,9mg
Koglens hjerter har 4,8 gram protein per kop eller 0,8 gram per ounce.
4. Koglehjerter
Artiskokker er en del af solsikkefamilien. Fibrene i artiskokhjerter er gode til at støtte fordøjelsen.1 kop svarer til- Protein - 4,8g
- Kalorier - 89
- Kulhydrater - 20g
- Fiber - 14,4g
- Calcium - 35,2mg
Asparges har 4,4 gram protein pr. kop eller 0,7 gram pr. ounce.
5. Asparges
Hvis de ikke opbevares korrekt, har asparges en tendens til at blive dårlige hurtigt. For at forlænge friskheden, læg fugtige papirservietter rundt om stilkene, eller læg hele aspargesbunken i en kop vand (som blomster) for at bevare friskheden længere.1 kop er lig med- Protein - 4,4g
- Kalorier - 39,6
- Kulhydrater - 7,4 g
- Fiber - 3,6g
- Calcium - 41,4mg
