For at sænke din risiko for type 2-diabetes, spis en sund plantebaseret kost fuld af frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder – og drik kaffe, ifølge en ny undersøgelse fra Harvard's School of Public He alth, og undgå forarbejdede fødevarer fyldt med raffinerede kulhydrater og tilsat sukker. Forskere fra Institut for Ernæring ved Harvard T.H. Chan School of Public He alth offentliggjorde undersøgelsen i det videnskabelige tidsskrift Diabetologia .
Med tilfælde af type 2-diabetes, der forventes at nå op på 700 millioner glob alt i 2045, blev undersøgelsen designet til at tilbyde tilgængelige løsninger til enkeltpersoner til at sænke deres risikofaktorer.Forskningen fandt ud af, at at spise mere plantebaserede fødevarer såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder, frø og drikke kaffe kunne hjælpe med at minimere livstidsrisikoen for at udvikle type 2-diabetes.
“Selvom det er svært at pirre bidragene fra individuelle fødevarer, fordi de blev analyseret sammen som et mønster, er individuelle metabolitter fra indtagelse af polyphenolrige plantefødevarer som frugt, grøntsager, kaffe og bælgfrugter alle tæt forbundet til en sund plantebaseret kost og lavere risiko for diabetes,” sagde hovedforfatter af undersøgelsen og professor Frank Hu.
Undersøgelsen havde til formål at identificere metabolitprofilerne forbundet med forskellige plantebaserede diæter og undersøge mulige sammenhænge mellem disse profiler og risikoen for at udvikle T2D. Metabolitter er de stoffer, der bruges eller produceres ved de kemiske processer, der nedbryder eller metaboliserer fødevarer. Metabolitprofilering er nu guldstandarden for at måle, hvordan en persons kost påvirker deres helbred, da det er muligt at måle tilstedeværelsen af forskellige metabolitter i en biologisk prøve.
I øjeblikket er 90 procent af de diagnosticerede diabetestilfælde type 2-diabetes – hvilket betyder relateret til kost, motion og livsstilsvalg, i modsætning til genetisk drevne.
"Sygdomme hos voksne er mere end tredoblet siden 2000, hvor tilfælde er steget fra 150 millioner glob alt i 2000 til over 450 millioner i 2019, og tilfælde forventes at nå op på 700 millioner i 2045. Alene i USA er en ud af tre voksne har diabetes og yderligere 88 millioner har det, der er kendt som prædiabetes, som stadig er reversibel, men en metabolisk tilstand, der inkluderer insulinresistens, og som kan føre til diabetes."
Hvad er en sund plantebaseret kost?
I den seneste undersøgelse analyserede Dr. Hu og hans forskere 10.684 personer fra tre potentielle grupper, herunder Nurses' He alth Study, Nurses' He alth Study II og He alth Professionals Follow-up Study. Deltagerne udfyldte mad- og kostspørgeskemaer, som forskerne scorede og opdelte i grupper baseret på de tre plantebaserede indekser for hver:
- Gruppe 1 spiste en kost rig på sunde plantefødevarer såsom frugt og grøntsager
- Gruppe 2 spiste usunde plantefødevarer såsom frugtjuice, slik og raffineret korn
- Gruppe 3 spiste en diæt med højt indhold af animalske fødevarer, herunder fisk, mejeriprodukter, æg og kød.
Sunde og usunde plantebaserede fødevarer blev differentieret, da sunde plantebaserede fødevarer kan sænke risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, hvorimod usunde plantebaserede fødevarer fyldt med tilsat sukker og raffinerede kulhydrater øgede risikoen for hjertesygdomme, type 2 diabetes samt visse kræftformer.
Forskere testede blodprøver taget i den indledende fase af undersøgelsen i slutningen af 1980'erne og 1990'erne for at skabe en metabolisk profil for hver gruppe. Holdet sammenlignede derefter disse profiler med senere tilfælde af udvikling af type 2-diabetes. Forskerne fandt ud af, at deltagerne, der udviklede type 2-diabetes i opfølgningsperioderne, registrerede lavere forbrugsniveauer af sunde plantebaserede fødevarer såsom grøntsager, bælgfrugter og hel frugt.
"Vores resultater understøtter den gavnlige rolle, som sund plantebaseret kost spiller i diabetesforebyggelse og giver ny indsigt til fremtidig undersøgelse," konkluderede undersøgelsesforfatterne. "Vores resultater vedrørende de mellemliggende metabolitter er i øjeblikket spændende, men yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte deres årsagsrolle i forbindelsen mellem plantebaseret kost og risikoen for at udvikle type 2-diabetes."
Plantebaserede diæter sænker sygdomsrisikoen
Harvard-undersøgelsen bemærkede også, at dens deltagerprøve begrænsede omfanget af sin forskning, og forklarede, at de fleste af deltagerne var hvide, midaldrende mænd med en gennemsnitlig BMI på 25,6 kg/m2, og hævdede, at for at fuldføre forskningen , mere mangfoldighed er nødvendig. Den endelige forskning viste, at deltagere, der fulgte mere usund plante- eller dyrebaseret kost, viste en højere chance for at udvikle type 2-diabetes samt højere BMI, blodtryk og kolesterolniveauer.Undersøgelsen bemærker også, at disse deltagere typisk var mindre fysisk aktive og havde en historie med diabetes.
Disse resultater slutter sig til en voksende portefølje af forskning, der hævder, at plantebaseret kost kan reducere din risiko for at udvikle diabetes markant. En undersøgelse viste, at indtagelse af rødt og forarbejdet kød øgede diabetesrisikoen med 33 procent. Anden forskning har fundet ud af, at tilføjelse af visse fødevarer såsom fuldkorn, nødder, bønner og linser til din kost kan hjælpe med at forhindre diabetesudvikling.
New York Citys nye borgmester Eric Adams gentager undersøgelsen ved at hævde, at plantebaseret spisning hjalp ham med at overvinde diabetes. I sin bog, He althy, At Last, beskriver Adams, hvordan veganske fødevarer hjalp ham med at tabe 35 pund, slippe af med diabetesmedicin og forbedre hans generelle helbred. Da diabetes bliver mere og mere udbredt, bliver plantebaserede løsninger stadig vigtigere.
De 13 bedste fødevarer til at booste dit immunsystem til at bekæmpe COVID-19-symptomer
Her er de bedste fødevarer at spise på gentagelse, for at øge immuniteten og bekæmpe betændelse. Og hold dig fra det røde kød.
Getty Images
1. Citrus til dine celler og helbredelse
Din krop producerer ikke C-vitamin, hvilket betyder, at du skal få det dagligt for at have nok til at skabe sundt kollagen (byggestenene til din hud og heling).Den anbefalede daglige mængde at skyde for er 65 til 90 milligram om dagen, , hvilket svarer til et lille glas appelsinjuice eller at spise en hel grapefrugt. Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem er det nemt at blive mæt.
Getty Images
2. Røde peberfrugter til at pumpe huden op og øge immuniteten med dobbelt så meget C-vitamin som en appelsin har
Vil du have endnu mere C-vitamin, skal du tilføje rød peberfrugt til din salat eller pastasauce. En mellemstor rød peberfrugt indeholder 152 milligram C-vitamin eller nok til at opfylde din RDA. Peberfrugt er også en god kilde til betacaroten, en forløber for vitamin A (retinol).Hvor meget betacaroten har du brug for om dagen: Du bør prøve at få 75 til 180 mikrogram om dagen, hvilket svarer til en mellemstor peberfrugt om dagen. Men en rød peberfrugt har mere end to en halv gange din RDA for C-vitamin, så spis dem hele vinteren.
Getty Images
3. Broccoli, men spis den næsten rå, for at få flest næringsstoffer ud af den!
Broccoli er måske den mest superfood på planeten. Den er rig på vitamin A og C samt E. Fytokemikalierne i den er gode til at opruste og styrke dit immunsystem.Hvor meget lutein skal du spise på en dag: Der er ingen RDA for lutein, men eksperter siger, at få mindst 6 milligram.
Getty Images
4. Hvidløg, spist af fed
Hvidløg er ikke bare en fantastisk smagsforstærker, det er afgørende for dit helbred. Hvidløgs immunforstærkende egenskaber er knyttet til dets svovlholdige forbindelser, såsom allicin.Allicin menes at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza og alle slags vira. (Dufter du mere hvidløg i metroen? Det kunne være smart håndtering af coronavirus.) Hvidløg har også antimikrobielle og antivirale egenskaber, der menes at bekæmpe infektioner.Hvor meget skal du spise på en dag: Den optimale mængde hvidløg at spise er mere, end de fleste af os kan overskue: To til tre fed om dagen. Selvom det måske ikke kan lade sig gøre, er det realistisk, at nogle mennesker tager hvidløgstilskud for at få 300 mg tørret hvidløg i en pulveriseret tablet.
Getty Images
