Du har arbejdet på at forbedre dine spisevaner ved at øge dit grøntsagsindtag, tilføje nogle nødder og frø og drikke dit vand. Men du føler stadig, at du kunne bruge mere energi! Hvorfor er det det?
Tja, selvom du træffer gode madvalg, kan den måde, du tilbereder din mad på, gøre en stor forskel i de næringsstoffer, som er tilgængelige for vores krop at absorbere.
Lad mig guide dig gennem, hvordan du kan tilberede dine fødevarer på måder, hvor du kan optage flere næringsstoffer fra dem og derfor forbedre din energi!
Næringsstoffer påvirker din energi
Lad mig først lede dig gennem de typer næringsstoffer, der er mest involveret i energiproduktion. For det første, med det formål at tale om absorption og energi, skal du fokusere på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) specifikt, såsom D-vitamin, jern og calcium. Vi får også direkte energi fra makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) i vores mad, men vitaminer og mineraler er essentielle for produktion og lagring af energi i kroppen sammen med vitale kropsfunktioner såsom ilttransport gennem røde blodlegemer.
Sådan får du flere B-vitaminer
Der er et bredt spektrum af B-vitaminer, der alle er involveret i energiproduktion på den ene eller anden måde. En håndfuld B-vitaminer hjælper med glukosemetabolismen - også processen med at nedbryde kulhydrater til en form, som kroppen kan bruge til energi og distribuere denne energi til kroppens celler. B-vitaminerne, der hjælper i denne proces, omfatter B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre) og biotin.Disse B-vitaminer kan findes i vidt omfang i plantebaserede fødevarer, herunder fuldkorn, bønner, frø, nødder, svampe, spinat, kartofler og avocadoer.
Andre B-vitaminer hjælper med syntesen af røde blodlegemer. Røde blodlegemer indeholder et protein kaldet hæmoglobin, som transporterer ilt fra lungerne til resten af kroppen. Når hæmoglobin er lavt, føler vi ofte, at vi har lav energi. B-vitaminer, der er involveret i syntesen af røde blodlegemer, omfatter B6 (pyridoxin), folat og B12 (cobalamin). Disse B-vitaminer kan også findes i en række plantebaserede fødevarer, herunder bladgrønt, fuldkorn, bælgfrugter, bananer, avocadoer, beriget plantemælk og ernæringsgær.
Sådan får du mere jern
Jern er afgørende for den korrekte funktion af hæmoglobin, som er nødvendigt for ilttransport til musklerne og hjernen. Utilstrækkelig jern kan få kroppen til at bruge energi mindre effektivt.
Jern findes i bælgfrugter, tofu, nødder og frø.
Sådan får du mere C-vitamin
C-vitamin er involveret i processen for at hjælpe med at transportere fedtsyrer ind i kroppens energiceller aka mitokondrierne. En utilstrækkelig C-vitaminforsyning kan være ansvarlig for svaghed eller muskelsmerter. Det hjælper også vores krop med at optage jern, som som bekendt spiller en stor rolle i energiniveauet.
C-vitamin findes i rød peberfrugt, citrusfrugter, broccoli, jordbær og kiwier.
Sådan får du mere magnesium
Magnesium spiller en rolle i at hjælpe vores krop med at bruge energi, da det hjælper med at levere energi i cellen. Tegn på magnesiummangel er ofte træthed, men også muskelsvaghed eller stivhed.
Magnesium findes i grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.
Sådan får du mere zink
Vi har brug for zink for at 'tænde' de kemiske processer, der nedbryder mad til små molekyler. Zink er i bund og grund nødvendig for at hjælpe med at omdanne kulhydrater, proteiner og fedt til energi.
Zinkkilder omfatter bælgfrugter, nødder og frø.
Sådan får du mere D-vitamin
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i fisk, æggeblommer og ost eller berigede fødevarer, men hvis du spiser plantebaseret, er svampe en god kilde til D. Hvis du tager D-vitamintilskud, selve vitaminet optages bedst, når du spiser sundt fedt som avocado, nødder, frø - og bedst, hvis det tages sammen med dit måltid. Andre vitaminer, der hjælper D-optagelsen, er K, magnesium og zink. Og selvfølgelig hjælper 20 minutters sollys om dagen din krop med at optage D-vitamin, så kom udenfor!
Hvordan madlavning påvirker næringsstofindholdet i fødevarer
Okay, så nu hvor vi ved, hvilke næringsstoffer der kan påvirke energien, lad os tale om, hvordan vi kan tilberede disse næringsrige fødevarer på en måde, der bevarer deres vitamin- og mineralindhold.
