"At følge en vegansk eller plantebaseret kost kan være fantastisk for dit helbred og planeten, men det kan også være udfordrende, hvis du ikke er opmærksom på dine daglige behov for makronæringsstoffer, eller makroer som er: Protein, Sundt fedt og kalorier. For nogle mennesker er det målet at tabe sig, men for andre, inklusive atletisk, aktiv eller fysisk større bygning, kan det at gå plantebaseret føre til uønsket vægttab og vedvarende sultfølelse. Dette er fuldstændig undgået, med lidt planlægning og uddannelse om, hvor du kan hente dine makroer."
En afbalanceret vegansk kost fuld af grøntsager, frugter, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø bør give alt, hvad din krop har brug for for at opretholde sunde muskler, give næring til en slank atletisk krop og understøtte intens træning (jeg har trænet mange maratonløbere til målstregen), hvis du ved, hvad du laver.
At spise nærende hele plantefødevarer er rygraden i en plantebaseret kost, men det er også almindeligt, at nogen, der er nybegyndere til veganisme, underindtager kalorier eller ender med at forsømme visse næringsstoffer og ender med at fylde op med forarbejdet skrammel. Ikke at bekymre sig! Med en lille smule ernæringsuddannelse og et par lette kosttilpasninger, vil du være på vej til at spise en velafbalanceret vegansk kost på ingen tid. Her er mine tips til at spise en afbalanceret vegansk eller plantebaseret kost og holde sig på sporet.
For det første: Hvad er tegnene på, at din kost ikke er afbalanceret?
"Jeg ved ikke, hvad jeg gør forkert." Det hører jeg fra mange af mine klienter, som ved, at der er noget g alt med deres ernæring, men de kan ikke identificere problemet. Der er nogle få fysiske tegn på, at du måske ikke nærer din krop ordentligt på en vegansk kost. Her er et par ting, du skal være opmærksom på.
- Vægttab: Vegetabilske fødevarer er lavere i kalorier end animalske fødevarer. Hvis du for nylig er gået over til en plantebaseret kost og begynder at tabe dig utilsigtet, spiser du muligvis færre kalorier, end du har brug for. Med andre ord, du er sandsynligvis underernæret.
- Konstant sult: Protein er et af de vigtigste næringsstoffer til appetitkontrol. Hvis du ikke spiser nok protein på din plantebaserede kost, kan du føle, at din mave rumler konstant.
- Lavt energiniveau: Der er mange grunde til vedvarende træthed, såsom ikke at indtage nok kalorier eller gå glip af mikronæringsstoffer, såsom jern eller vitamin B12.
- Skørt hår, negle og knogler: Hvis dit hår eller dine negle konstant knækker, kan du have mangel på calcium eller protein. Og hvis du har oplevet uventede knoglebrud, kan det også være et tegn på, at din kost mangler.
Disse advarselstegn er en god indikator på, at der er noget g alt. Start med at tale med din læge, og juster din kost for at tage hensyn til følgende anbefalinger.
Hvad er en ordentlig vegansk makroopdeling?
"Kulhydrater, protein og fedt, også kendt som makronæringsstoffer eller makroer, >"
- Kulhydrater: 45–65 % af de samlede daglige kalorier
- Fedt: 25–35 % af de samlede daglige kalorier
- Protein: 20–30 % af de samlede daglige kalorier
Antallet af kalorier, du spiser om dagen, vil variere baseret på din alder, din samlede størrelse og dine ernæringsmål. Men for at give et groft skøn bør nogen, der spiser mellem 1.600 og 1.800 kalorier om dagen, indtage omkring:
- 180- 290 gram kulhydrater
- 60- 90 gram fedt
- 80- 130 gram protein
