Q: Jeg hører altid om fiber. Hvorfor er det så vigtigt for en sund kost? Og hvad er det rigtige forhold mellem fiber og kulhydrater?
A: Fiber er "F-ordet", som alle burde bruge hyppigere. Mange mennesker tænker kun på fiber for fordøjelsessundhed, men det gør så meget mere. Fiber hjælper dig med at føle dig mæt, fjerne oppustethed og tænde din krops naturlige evne til at tabe dig.
Først, lad os starte med at definere, hvad det er: Fiber er et ufordøjeligt kulhydrat, der findes i planter. Mens de fleste kulhydrater nedbrydes til sukkermolekyler, passerer fiber ufordøjet gennem kroppen. Når det gør det, tager det galdesyrer med sig, som hjælper med at sænke kolesterolniveauet. Fiber tager også et stykke tid at blive fordøjet, hvilket hjælper med at holde dig mæt og spiller en rolle i at regulere sult. Endelig tilføjer det bulk til affaldsproduktet i dine tarme og bidrager til fordøjelsens regelmæssighed.
Fiber og vægttab
I en nylig undersøgelse observerede forskere mere end 300 mennesker på en kaloriebegrænset diæt, og de, der spiste mere fibre, havde en større chance for at tabe sig. Desuden fandt en nylig gennemgang af mere end 60 undersøgelser en signifikant sammenhæng mellem fiberindtag og sund kropsvægt, uanset kalorieforbrug. Det betyder, at spisning af fibre er forbundet med at opretholde en sund vægt, selv uden at skære i kalorier.Disse undersøgelser tilføjer til den voksende forskning, at folk, der spiser mere fibre, vejer mindre end deres kolleger, der spiser færre gram fibre dagligt. Da fibre tilføjer mere bulk til din kost, er det en nøglefaktor i at regulere appetitten og hjælpe dig med at føle dig tilfreds efter at have spist. Til gengæld er du meget mindre tilbøjelig til at overspise efter at have spist et fiberrigt måltid. Derudover har fødevarer med højt fiberindhold, såsom frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn, en tendens til at være lavere i kalorier end andre fødevarer. At erstatte forarbejdede fødevarer med fiberfyldte fødevarer er en god strategi for vægttab.Fiber hjælper med at bekæmpe sygdom
Men det er ikke alt - at spise en kost med højt fiberindhold er blevet forbundet med en reduktion af mange alvorlige sygdomme. Akademiet for Ernæring og Diætetik anbefaler, at alle indtager rigeligt med daglige fibre fra vegetabilske fødevarer, fordi "højere indtag af kostfibre reducerer risikoen for at udvikle flere kroniske sygdomme, herunder hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og nogle kræftformer, og har været forbundet med dette. med lavere kropsvægte.Men med kun 1 ud af 10 amerikanske voksne, der spiser nok grøntsager, opfylder de fleste mennesker ikke deres daglige fiberbehov.
Sådan får du mere fibre i din kost
Kvinder bør spise 25 gram fibre dagligt, mens mænd har brug for 38 gram. Fiber er mest udbredt i frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner og bælgfrugter. Hvis du ønsker at øge dit fiberspil, så start med at fylde halvdelen af din tallerken ved hvert måltid med en kombination af frugt og grøntsager. Mange plantebaserede proteiner, som bønner, bælgfrugter og soja, er også rige på fibre, så sørg for at få rigeligt med protein til hvert måltid. Du finder det også i forarbejdede fødevarer, men lad dig ikke narre.
Se på næringsdeklarationen og regne ud for at beregne forholdet mellem kulhydrater og fibre. Hvis det er omkring et forhold på 6:1 eller 5:1, er det fem kulhydrat gram til 1 gram fiber, du ved, at produktet har masser af fibre. Hvis det er højere end det, kan det være værd at vælge en anden mulighed. For eksempel er en skive brød med 20 gram kulhydrater og 5 gram fibre (4:1-forhold) et bedre valg end en, der har 20 gram kulhydrater og 2 gram fiber (10:1).
Brug disse tal mere som en rettesnor end en hård og hurtig regel. Du har lov til at forkæle dig med fødevarer, du elsker, som ikke er fulde af fibre, men prøv at sikre dig, at du får masser af "f-ordet" hver dag for at sikre et lykkeligt og sundt liv.
Tjek De 20 fødevarer at spise med flest fibre, for tarmsundhed, vægttab, forbedret immunitet og humør.
"Har du et spørgsmål til vores eksperter? Send en e-mail til os på [email protected], og dit spørgsmål kan blive besvaret i en kommende Spørg ekspertens kolonne."
