Verden ændrer sig, og du bruger sandsynligvis mere tid på at lave mad end nogensinde før. Der er så mange ting, du ikke kan kontrollere i denne pandemiske æra, så hvorfor ikke fokusere på noget, du kan kontrollere, som din kost? Hvis du har tænkt på at gå over til en plantebaseret kost, men aldrig har haft tid til at undersøge, hvordan du gør det ordentligt eller tilbereder dine måltider, er der ingen tid som nu. Denne plantebaserede startguide vil give en køreplan for at spise flere planter, have højere energiniveauer og booste dit helbred.
"Hvad betyder plantebaseret eller vegansk?"
Udtrykket "plantebaseret" har teknisk set ikke en officiel definition. Nogle siger "plantebaseret", når de mener vegetar, andre betragter det som vegansk. Det er virkelig op til dig at beslutte, hvilken type plantebaseret kost der fungerer bedst for dig. Som en påmindelse omfatter vegetarisk kost alle planter, mejeriprodukter og æg, mens vegansk er planteføde med absolut ingen animalske produkter (ikke engang honning).
Hvorfor du bør prøve en plantebaseret kost
Der er ingen tvivl om, at plantebaserede fødevarer er rige på næringsstoffer, der hjælper dig til at føle dig godt til hverdag. Planter er propfulde af vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som alle spiller en afgørende rolle for dit generelle helbred. For eksempel kommer de bedste kilder til immunforstærkende C-vitamin fra planter, som citrus, peberfrugt og jordbær. Mineraler, som kalium og magnesium, spiller en rolle i at regulere blodtrykket og holde hjertet sundt, og de er rigelige i bananer, kartofler, grønne blade og meget mere.For ikke at nævne, at stort set alle plantebaserede fødevarer har fibre, som bidrager til fordøjelsen og hjertesundheden, samt antioxidanter, som reducerer inflammation.
Hvis det ikke er nok, ser det ud til, at der dagligt offentliggøres mere og mere forskning til fordel for en plantebaseret kost. En helt ny undersøgelse i JAMA Internal Medicine fandt ud af, at udskiftning af animalske proteiner, såsom kød og æg, med plantebaserede proteiner, kan reducere risikoen for for tidlig død og død af hjerte-kar-sygdomme. En anden forskningsundersøgelse konkluderede, at efter en plantebaseret diæt i hele 6 måneder forbedrede BMI og kolesterolniveauer.
Hvis du er klar til at hoppe på det plantebaserede tog, er vi her for at hjælpe! Som enhver kostændring er det at have en plan den bedste måde at få succes med at foretage en forandring og holde fast i den. Følg disse tips for at være på vej til plantebaseret nirvana.
Start med et plantebaseret måltid om dagen
Når du er helt ny i en spisestil, kan det være skræmmende at gå all-in på din første dag. Start i stedet med kun et plantebaseret måltid om dagen i en uge. Tilføj derefter et andet måltid, derefter et tredje måltid, og før du ved af det, spiser du plantebaseret.
At skifte til et plantebaseret måltid om dagen i et år hjælper også med at reducere den indvirkning, din mad har på miljøet, og flere forbrugere end nogensinde foretager forandringen på grund af deres bekymring for planeten, ifølge en ny undersøgelse. At spise blot ét plantebaseret måltid mere om dagen er nok til at spare de samme kulstofemissioner som at køre fra LA til New York.
Morgenmaden er enkel: Start med dit første måltid, da du nemt kan lave plantebaserede smoothies, havregryn eller fyldt toast med avocado- eller kikærtepålæg.
Prøv denne nemme salat til frokost: En stor bladgrøn frokostsalat er en ligetil og sund mulighed. Sørg for at inkorporere en slags protein, såsom kikærter, linser eller quinoa, som tilføjer bulk til salaten og holder dig mæt.
Tilføj en plantebaseret middag: Din yndlingspasta med rød sauce, grøntsager, kødfrit kød og vegansk parmesanost er en god start.Eller prøv en vegetarisk pizza med plantebaseret mozzarellaost. Beet har prøvet revne oste for at bestemme, hvilke vi elsker bedst.
Kend dine plantebaserede proteiner
Protein er vigtigt for muskelopbygning, men det spiller også en stor rolle for sult og appetit. Uden nok protein i din kost er chancerne for, at du vil føle dig sulten hele tiden. Dette er faktisk en af de største klager, jeg modtager som ernæringsekspert, fra mange af mine klienter, der går over til en plantebaseret kost. De skal lære, hvor de kan få deres plantebaserede proteiner. Den enkle måde at undgå sultefælden er at sørge for at spise plantebaseret protein til hvert måltid. Her er nogle eksempler:
- Morgenmad: Frugtsmoothie med tofu (eller vegansk proteinpulver)
- Frokost: Quinoasalat med tonsvis af grøntsager
- Snack: Ristede sprøde kikærter eller nødder
- Aftensmad: Tempeh stir-fry med proteinpakkede grøntsager. Her er 20 grøntsager med mest protein pr. portion
Vær opmærksom på jern og vitamin B12
Jern leverer ilt gennem blodet til vævene, og vitamin B12 er nødvendigt for blodcelledannelse og energiproduktion. Disse to næringsstoffer er bemærkelsesværdige for plantebaserede spisere, fordi de er lidt sværere at finde i planter, men bestemt ikke umulige. Med strategisk måltidsplanlægning kan du få masser af jern fra fødevarer som linser, kikærter, havre og tofu, og vitamin B12 findes i ernæringsgær, beriget plantemælk og berigede kornprodukter. Hvis du mærker et stort dyk i dit energiniveau efter at have været plantebaseret, så overvej hvor meget protein, jern og vitamin B12 du spiser. Din læge kan måle status for disse to næringsstofniveauer i kroppen med en simpel blodprøve.
Undgå forarbejdede fødevarer, der kan bidrage til vægtøgning
Det er ingen hemmelighed, at det ikke er godt for dig at spise tonsvis af forarbejdede fødevarer (og faktisk kan forårsage vægtøgning). Det gælder også for veganske forarbejdede fødevarer. Selvom der er et væld af plantebaserede emballerede fødevarer på butikshylderne, er den bedste måde at spise en sund plantebaseret kost på at holde sig til hele fødevarer. Det er selvfølgelig okay at nyde en forarbejdet godbid hist og her. Alt med måde!
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende.Fordi de rummer en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slår dig til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
