Vegansk alt er den seneste wellness-trend til at overtage vores foder og påvirke vores madvalg. Men en vegansk tilgang eller plantebaseret måde at spise på er ikke kun en kortsigtet løsning til at tabe sig. Som ernæringsekspert kan jeg fortælle dig, at adskillige undersøgelser viser, at en overvejende plantecentreret livsstil kan have store fordele for dit langsigtede helbred, herunder reduceret risiko for kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme, bedre vægtstyring, forbedret immunitet og lavere niveauer af inflammation.For ikke at nævne, det er også bedre for miljøet.
Men at begive sig ud på ethvert nyt kosteventyr kan være skræmmende – hvordan skifter du livslange spisevaner ud med nye – og sørger for at de holder? Nøglen til at lave og vedligeholde en meningsfuld kostomskifter er ikke at forsøge at gøre det natten over. Små, smarte skridt er afgørende for bæredygtig succes. Her er din guide til at blive plantebaseret.
Hvad er en veganer vs en plantebaseret kost:
"First things first: Lad os definere præcis, hvordan en plantebaseret kost ser ud. Selvom udtrykket ofte bruges i flæng med vegansk, er de to ikke identiske."
En vegansk diæt: En vegansk diæt er en, der er fri for animalske produkter og biprodukter, som ikke kun kan omfatte alle typer kød, fjerkræ og fisk, men også æg og mejeriprodukter , og endda honning og gelatine. Den væsentligste forskel? En vegansk kost kan være plantebaseret, men en plantebaseret kost er ikke altid vegansk.
En plantebaseret kost: En plantebaseret tilgang på den anden side er en, der fokuserer på fødevarer, der kommer fra planter: Grøntsager, frugt, knolde, fuldkorn , bælgfrugter, nødder og frø. Men den virkelige skønhed ved en plantebaseret kost er, at den er fleksibel, og du kan vælge at gå helt plantebaseret, eller læne dig ind i planter, eller tænke på dig selv som plante-fremad, hvilket betyder, at når du vænner dig til denne måde at spise på, du skal muligvis tage højde for dit eget tempo og indførelse af en helt ny livsstil.
Hvad gør det sundt at være vegansk eller plantebaseret?
Ligesom med de fleste diæter, er der en sund måde at gå plantebaseret på og en knap så sund måde. Førstnævnte involverer at vælge hele fødevarer, der er tæt på deres naturlige tilstand (dvs. ikke forarbejdet eller raffineret), hvilket faktisk er ret billigt, tænk tørrede kikærter, brune ris og søde kartofler. Den knap så sunde måde? Nå, plantebaseret is er stadig is, og ja, Twizzlers er teknisk veganske, men de er begge stærkt forarbejdede fødevarer.Og hvem har brug for det?
Den ideelle måde at blive plantebaseret på er at holde sig til det basale: Spis for det meste planter (friske eller frosne), shoppe i omkredsen af butikken, undgå emballerede fødevarer, når det er muligt, fylde op med bønner og fuldkorn, og opsøg sæsonbetonede produkter, når du kan (vores foretrukne måde? Tilmeld dig et lok alt støttet landbrugsprogram i dit nabolag! Hvis der ikke er nogen, så tag fat på gårdstandene eller landmandens marked).
Fordele ved at vælge vegansk eller plantebaseret som en tilgang til sund kost
Videnskaben lyver ikke. Der er adskillige sundhedsmæssige fordele ved at forfølge en overvejende plantebaseret kost, herunder:
- Forebyggelse eller endda vending af kronisk sygdom, takket være lavere blodtryk og kolesterol som følge af en højere næringsstoftæt diæt
- Forøget energi og bedre vægtkontrol, takket være øget fiber fra grøntsager og komplekse kulhydrater, som hjælper med at fremskynde stofskiftet
- Forbedret immunitet takket være alle disse fytokemikalier (gavnlige næringsstoffer fra planter) såsom antioxidanter fra fødevarer som bær og bladgrønt
- Reduceret inflammation, som følge af reduceret afhængighed af inflammatoriske fødevarer såsom mejeriprodukter og et højere indtag af antioxidanter
- Reduceret miljøaftryk, da animalske fødevarer er en stor bidragyder til drivhusgasser
Her er vejledningen til at blive vegansk eller plantebaseret:
1. Begynd med morgenmad: Tænk på at gå plantebaseret som en livsstilsændring, ikke kun en diæt. At starte med små, trinvise ændringer er den bedste opskrift på din succes. Du vil skabe momentum ved at lave et kødfrit måltid hver dag (tip: morgenmad er norm alt nemmest). Prøv en spinat-, banan- og kokoscremesmoothie, en varm skål havregryn med hampehjerter og blåbær eller en mælkefri, ægfri morgenfrugt muffin. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, skal du også begynde at forvandle din frokost og fortsætte, indtil alle dine måltider er plantebaserede.Hvis du kun laver én ændring, som du langsomt kan bygge videre på, betyder det, at et gennemgribende skift er meget mere overskueligt.
2. Planlæg dine proteiner: Det er nemt blot at springe kødet over i dine yndlingsmåltider for at lave dem til kødfrie versioner (tænk: Vegetabilsk lasagne i stedet for oksekød), men det vil kun holde dig så længe. At åbne din tallerken for mere plantebaserede proteiner såsom bønner, linser, tofu, tempeh, seitan, nødder og frø vil igen hjælpe dig med at se disse fødevarer som hovedbegivenheden. Prøv at centrere et måltid omkring disse planteforsyninger sammen med en lille portion kød i de første par uger, og begynd derefter at reducere mængden af dit kød, indtil det næsten kun er en pynt, og derefter helt fraværende. Dette vil hjælpe din hjerne og krop til at vænne sig til ikke at stole på kød som hovedfokus.
3. Reducer raffinerede kulhydrater: En del af at holde fast i et plantebaseret program for hele fødevarer er at reducere din afhængighed af forarbejdede og emballerede fødevarer.Kiks, korn, granolabarer og yoghurt kan alle udgive sig som "sundhedsfødevarer", men de er ofte fyldt med raffinerede olier, mel og sukker, der gør dem ikke meget bedre end dessert. Overvej disse fødevarer lejlighedsvise lækkerier, men hovedparten af dit kulhydratindtag bør bestå af fuldkorn og komplekse kulhydrater, såsom brune ris, quinoa, søde kartofler, squash, havre, popcorn, pisang osv.
4. Fokus på fedt: Hemmeligheden bag et virkelig tilfredsstillende måltid? Fed. Plantebaserede fedtstoffer af høj kvalitet er gode til hjertesundhed, hud- og hormonstøtte, plus de øger HDL-kolesterolniveauet (som betragtes som "godt" kolesterol). Lav mad med avocadoolie og smid ristede grøntsager i olivenolie, tilføj frisk avocado til dine sandwich eller pisk guacamole op, prøv usødede tørrede kokosstrimler i din trailmix eller tilsæt kokosmælk til supper, snack med oliven og drys dine salater med hakkede nødder og frø.
5. Bliv ved med at prøve nye ting: Selvom du har prøvet veganske muligheder såsom tofu eller tempeh, før du gik plantebaseret og ikke elskede dem, skal du være åben over for disse typer fødevarer, efterhånden som du tilføjer flere planter til din kost.Du vil opdage, at mens du spiser en overflod af hele fødevarer, kan dine smagsløg begynde at kræve mere naturlige lækkerier og mindre af den forarbejdede, kemiske smag, som du måske har været vant til før. Så selvom du måske ikke kunne lide quinoa for seks måneder siden, opdager du måske, at efter at have begyndt på en plantebaseret kost, er det præcis det, der rammer plet nu.
6. Få nogle nye go-to's: Hold en liste over måltider uden fejl, som du ved, du vil elske at lave og spise igen og igen. Hold dig enkel med skålbaserede retter som sorte bønner og søde kartofler med tahindressing eller varme kornsalater med ristede grøntsager og friske grøntsager - disse er uendelige tilpasningsdygtige og kan norm alt piskes op med hvad der er i køleskabet. For flere muligheder, tjek en ny plantecentreret kogebog fra dit lokale bibliotek og søg på nettet efter plantebaserede madblogs, der tilbyder enkle opskrifter. Uanset hvordan du spiser, er det vigtige at identificere og fylde ingredienserne til nemme opskrifter, du nyder, så du altid har sunde, tilfredsstillende muligheder, der venter på dig i køleskabet.
7. Hold fast i det: Det kan ske med det samme, eller det kan tage lidt tid, men du vil snart begynde at lægge mærke til, hvor meget bedre du har det efter at have gået mere plantebaseret. Vi satser på, at du vil drage fordel af et hurtigere stofskifte og en jævnere fordøjelse, plus mere energi, klarere hud og dybere søvn. Sigt efter at forblive på den plantebaserede vej i 30 dage for virkelig at se de største fordele: Tre til fire uger ser ud til at være det magiske tal for de fleste mennesker at begynde at lægge mærke til de feel-good-effekter, da det er omtrent den gennemsnitlige tid, det tager for at mejeriprodukter skal fjernes fra blodbanen. (Da de fleste mennesker har en lavgradig inflammatorisk reaktion på de fleste kommercielle mejeriprodukter, begynder den reducerede inflammation at blive mere udt alt omkring dette tidspunkt - tænk mindre bihuleoverbelastning og reduceret ledsmerter). Undersøgelser tyder på, at det tager 66 dage at danne en ny vane - og en måned inde er du næsten halvvejs til din sunde nye livsstil.
Her er de bedste gratis kostplaner til at blive veganer eller plantebaseret for dit helbred:
Disse madplaner har alt hvad du behøver for at blive vegansk eller plantebaseret i 1 uge, 2 uger og 3 uger. Vælg den, der passer til dig, og kom i gang i dag!
- Begynderguiden til en vegansk eller plantebaseret kost
- Beets 2 ugers rene madplan
- Beets 21-dages plantebaserede udfordring: Spis for at blive sund
