Ja, iblødsætning betyder noget. Fuldkorn og bælgfrugter er centrale figurer i en plantebaseret kost, men mange mennesker kan have problemer med at fordøje disse fødevarer (tænk: oppustet mave, gassiness, generel fordøjelsesbesvær). Iblødsætning og spiring af dine bønner og kerner kan virke som et ekstra unødvendigt skridt, men det er en væsentlig faktor for at gøre dem nemmere at nedbryde. Det er også forskellen mellem minimal og maksimal næringsstofoptagelse. Her er hvorfor.
Levende Mad
Når du tager en side fra Moder Jord, efterligner handlingen med at gennembløde og spire din mad den naturlige proces med frøspiring.
Planter kan ikke bevæge sig, så de har lært at tilpasse sig. Korn, bønner og nødder er alle former for frø - beregnet til at passere gennem kroppen af mennesker og dyr ufordøjet, så de kan transporteres andre steder for at fremme deres egen formering. For at sikre, at de vil sejle uskadt igennem, har frø indbyggede antinæringsstoffer, der gør dem sværere at fordøje. De har også naturlige enzymhæmmere, der stopper spiringen, så de vil blive bevaret indtil det rigtige tidspunkt for spiring - dvs. når vejret er varmt.
Men her er kickeren: disse enzymhæmmere kan også blokere din egen enzymaktivitet, når du spiser uudblødte eller uspirede bønner og korn.
Ved at iblødsætte eller spire vil du reducere enzymhæmmere og antinæringsstoffer for naturligt at gøre selve frøet mere fordøjeligt, og til gengæld skabe en levende mad, der er utroligt næringsrig.
Phytic Acid: Friend and Foe
Det primære anti-næringsstof, der findes i alle bælgfrugter, korn, nødder og frø er kendt som fytinsyre. Denne forbindelse har vist sig at hæmme absorptionen af jern, zink, calcium og visse B-vitaminer (nøglenæringsstoffer, der ofte mangler i en overvejende plantebaseret kost).
Men nogle betragter faktisk dette antinæringsstof som en kraftig antioxidant. Vi ved nu, at fytinsyre kan være nyttig til at binde jern, hvis den er i overskud (jern er en oxidant, trods alt - det modsatte af en antioxidant), og chelaterer eller binder andre tungmetaller såsom bly og arsen.
Og her er nogle mere modstridende oplysninger: Når fytinsyre nedbrydes, omdannes den til inositoler-specielle mikronæringsstoffer, der hjælper med at regulere blodsukkeret og den hormonelle sundhed ved at forbedre insulinfølsomheden. Ret kraftfulde ting.
Enzymet, der er ansvarligt for at nedbryde fytinsyre, fytase, er et, som mennesker ikke besidder naturligt.I stedet har traditionelle madlavningsteknikker finpudset processen med at iblødsætte og spire bønner og korn for at øge fytaseaktiviteten, da hver af disse fødevarer indeholder både fytinsyre og enzymet fytase.
Så bør fytinsyre reduceres gennem iblødsætning og spiring? Den nederste linje er, at hvis korn og bælgfrugter udgør en stor del af din daglige kost, er det klogt at bruge disse metoder til at blokere den mineralbindende virkning af fytinsyre, så du ikke ender med mineralmangel.
Fordele ved iblødsætning og spiring
Forskere har fundet ud af, at spiring og iblødsætning af bønner kan øge jern- og zinkabsorptionen samt vitamin A og C og B-vitaminer, samtidig med at det øger proteinindholdet, fordøjeligheden og reducerer nogle almindelige allergener (især med hvede og korn). ). De fleste undersøgelser viser, at spiring eller spiring faktisk reducerer mere fytinsyre end opblødning til 40 % reduktion - men det kræver lidt mere indsats.
Heldigvis er processen med iblødsætning og spiring stort set uafhængig, og når det først bliver en vane, er det nemt at planlægge og integrere i din daglige rutine. Det er også både billigere og bedre for miljøet, hvis man køber tørrede kerner og bønner i løs vægt, hvilket reducerer mængden af dåser og pakkede bælgfrugter, du måske køber.
En note om iblødsætning og spirende nødder: Der er meget lidt forskning i fordelene ved iblødsætning og spirende nødder, og en nylig undersøgelse viste, at opblødte mandler ikke havde nogen forbedring af fordøjelsen eller mave-tarm-tolerance.
Sådan blødgøres
Det er enkelt at komme i gang med at iblødsætte korn og bønner: Placer den ønskede mængde tørrede korn/bønner i en stor røreskål, dæk med varmt vand og lad det sidde i otte til 48 timer. De fleste opskrifter foreslår iblødsætning natten over (omkring otte til 12 timer-syv timer minimum). Du kan også tilføje en syre som citronsaft eller æblecidereddike for at øge frigivelsen af fytase.Skyl korn/bønner grundigt før tilberedning. Faktisk kan tilberedningstiden også forkortes efter iblødsætning – en anden fordel.
Sådan spirer man
For at spire korn og bønner, fyld en murerkrukke en tredjedel fuld med dine tørrede korn/bønner, tilsæt filtreret vand til toppen af glasset og dæk med et skærmlåg eller ostelærred. Læg i blød natten over og hæld det overskydende vand fra. Skyl derefter godt, uden at fjerne skærmlåget, vend glasset på skrå (så luft kan cirkulere) og lad det løbe af. Skyl frøene to gange om dagen, lad dem dryppe af imellem. Spirer vil være klar om en til fire dage. Skyl igen, ryst overskydende vand ud og dæk med et solidt låg og opbevar i køleskabet. Spirer kan indtages rå, men pas på ikke at overdrive det, da rå spirer kan indeholde irriterende stoffer (de samme som forhindrer dyr i at spise skuddene). Dit bedste bud? Let dampende eller sauterende spirer eller tilsætning til supper og gryderetter.
Iblødsætning/Spiring Diagram
| SEED | SOAK TID | SPROUT TID |
| Hvede, rug, byg | 8 timer | 3 til 4 dage |
| Boghvede | 15-20 minutter | 2 dage |
| Bønner (Mung, Sort, Adzuki) | 8 til 12 timer | 4 dage |
| linser | 7 timer | 2 til 3 dage |
| Quinoa | 4 til 8 timer | 2 til 3 dage |
| Hvedebær | 7 timer | 3 til 4 dage |
Spiringsæt
Her er et par spiresæt, der vil gøre din nye spirehobby lidt enklere.
1. Frøspirekrukkesæt, $46, amazon.com
2. Haver i live! Seed Sprouter, $12, gardensalive.com
Sådan bruges udblødte og spirede frø
Spiring og iblødsætning af en fødevare ændrer ikke dens smag - faktisk, det forbedrer den.
Spirtede frø som mungbønne- og broccolifrø kan tilføjes til sandwich og salater takket være deres lette, sprøde konsistens. Bemærk, at jeg ikke anbefaler at indtage lucernefrø i store mængder - aminosyren canavanin, der findes i lucernespirer, kan være giftig!
Spirtede korn såsom quinoa eller boghvede kan bruges i granola eller korn.
Udblødte og spirede linser/bønner kan koges og tilsættes supper, gryderetter, dals og andre hovedretter.
