Du gjorde det. Du gennemførte et tre ugers indtog i alt plantebaseret! Tillykke! Hvad nu?
"Når du har prøvet 21 dage med at spise en hel-food, overvejende vegansk kost, er du sandsynligvis i en blindgyde med hensyn til, hvad der kommer næste gang. Bliver du ved?. Vend tilbage til din gamle måde at spise på, eller finde noget midt imellem? Og hvis du ønsker at spise noget animalsk protein, vil det så vende de sundhedsmæssige fordele ved de ændringer, din krop har set i løbet af de sidste tre uger? Eller er der en måde, hvorpå man for det meste kan være plantebaseret og opnå de fleste af fordelene ved en sund livsstil?"
Forhåbentlig føler du dig på dag 21 energisk, ophidset og overrasket over, hvor fantastisk du kan føle dig kun ved at spise plantebaseret mad. Måske føler du dig også glad, fordi du ved, at du lige har gjort en indvirkning for at modvirke dit CO2-fodaftryk i løbet af de sidste par uger - da en vegansk kost har det laveste CO2-fodaftryk - med 1,5 tons CO2e (kuldioxidækvivalent) mindre end halvdelen af kødspiseres fodaftryk på 3,3 tons CO2e årligt.
Det vigtigste at huske på er, at det at være "plantebaseret" følger et spektrum - hvor meget eller hvor lidt du gør det er op til dig og kun dig. Faktisk viser undersøgelser, at du stadig vil høste store fordele af selv små ændringer. Bare det at følge en semi-vegetarisk diæt har vist sig at forbedre metaboliske sundhedsmarkører, herunder vægt, blodtryk og reducere risikoen for kroniske sygdomme såsom type 2-diabetes.
Måske er du stolt af, hvor meget mere du har lavet mad derhjemme i stedet for at spise ude – og din krop (og budget) er taknemmelig.Eller at du har reduceret din livsrisiko for hjertesygdomme, kræft og ALLE former for dødelighed. Uanset dine grunde til at gå plantebaseret i første omgang, så husk dem og husk dem nu. Vi er her for at vise dig, at det ikke er svært at fortsætte denne livsstil - og det er i høj grad en livsstil - og vi har 10 nyttige tips til at fortsætte dine fremskridt uden at overvælde dig.
1. Hold dine foretrukne plantebaserede måltider på gentagelse.
Elskede du sød kartoffel gnocchi? Har du fundet den cremede pasta og broccoli bagning super nem og lækker? Sæt bogmærke til disse favoritter, og lav dem derefter igen. At arbejde i nogle få enkle, gennemprøvede opskrifter hver uge vil fjerne gætværket af det ældgamle spørgsmål: Hvad er der til aftensmad?
2. Skriv dit personlige plantebaserede manifest.
Ligesom med enhver livsstilsændring kræver det regelmæssige påmindelser for at holde dig selv på sporet. Gør din mission til front-and-center ved at skrive de tre (eller flere!) vigtigste grunde til, hvorfor du forfølger en plantebaseret diæt, og sæt derefter listen fast på dit køleskab.Du får et lille hukommelsesjog om, hvorfor du laver disse vaneskift, hver gang du leder efter noget at spise.
3. Find dit ideelle forhold mellem plantebaserede fødevarer
Selv kun at spise ét plantebaseret måltid om dagen kan have en indvirkning på dit helbred i form af øget fiber- og næringstæthed fra vegetabilske fødevarer. Undersøgelser viser, at mikrobiomdiversiteten øges ved at følge en plantebaseret diæt, takket være højere fiber, der fører til produktionen af kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som tjener som brændstof for bakterierne, der tager ophold i din tyktarm.
Men hvis du ikke kan blive 100 % plantebaseret, så find den procentdel, der virker for dig. Når alt kommer til alt, vil du stadig få noget udbytte af blot et eller to måltider veganske måltider om dagen. Find dit ideelle forhold mellem plantebaserede og animalske fødevarer, men husk, at flere planter er lig med bedre fordele. Der er undersøgelser, citeret af T. Collin Campbell, der viser, at en lille mængde animalsk produkt ikke vil vippe mikrobiomet tilbage, så hold de animalske produkter på et minimum for at se maksimale sundhedsmæssige fordele.Målet er at holde din livsstil håndterbar og bæredygtig på lang sigt, så hvis det betyder stadig at spise noget ost her eller en burger der, så gå efter det - det er ikke et alt-eller-intet-spil.
4. Hold dig til plantebaserede snacks.
Riget af veganske snacks vokser eksponentielt hver dag, hvilket gør det endnu nemmere for dig ikke at falde i fælden med snackkedsomhed (hummus og gulerødder igen?). Hold øje med din lokale helsekostbutik for det seneste inden for sjove snacks (tænk: kokosyoghurt, lupini bønner, veganske cheddarpuster), der vil holde din interesse vækket i at følge denne livsstil.
5. Planlæg at lave mad mindst to til tre gange om ugen.
En anden måde at holde tingene overskuelige på? Lav ikke mad hver aften. Fordoble dine yndlingsopskrifter, eller køb en kæmpe salat i salatbaren i din lokale naturvarebutik – at få en ekstra portion betyder, at du har rester til frokost i morgen.Eller gør tingene endnu enklere med det, vi kan lide at kalde "forsamlingsmåltider" som avocadotoast toppet med tomater og balsamico, en dåse linsesuppe toppet med spirer og croutoner, eller andre smidte måltider, der ender med at blive super tilfredsstillende uden at kræve en masser af forberedelser
6. Brug din ovn til at lave sunde stegte grøntsager til at have ved hånden.
Jeg gør det til en regel, at når jeg trækker en bageplade ud, trækker jeg en anden ud. Hvis ovnen er tændt, hvorfor så ikke bruge den! Det kræver ikke meget ekstra arbejde at stege en pande med kikærter med garam masala-krydderi eller broccoli med røde chiliflager eller tofu overhældt med kokos-aminosyrer - alt sammen ud over hvad du ellers var ved at bage.
7. Prøv en plantebaseret levering af måltider.
Der er et væld af gode veganske leveringsmuligheder på markedet lige nu - og pokker, de er praktiske. Tilmeld dig en prøvetur af Plantable, Purple Carrot, Green Chef eller de veganske muligheder fra Sun Basket.Sikker på, nogle kan blive lidt dyre, hvis du ikke er forsigtig, men den tid sparer du på at forberede og lave mad? Ubetalelig.
8. Forbered bare et lille måltid hver søndag.
Vi taler ikke om at sætte fire timer af hver søndag til at shoppe, hakke og tilberede en uges måltider. Prøv i stedet at lave et plantebaseret protein (såsom velsmagende tempeh), et korn (såsom brune ris eller quinoa) og en sauce (prøv en grønkålspesto), der vil få dig igennem et par gentagelser af sund plantebaseret aftenmiddage.
9. Lav en køleskabsmorgenmad.
Overnight oats og chia budding er definitionen på plantebaseret fastfood - og super sundt, til at starte med. Pisk et par krukker af hver aftenen før, som du kan tage med på arbejde på travle morgener eller lave en stor portion til at portionere ud derhjemme og derefter toppe med friske bær, ahornsirup og andre tilføjelser, afhængigt af din morgen humør.
10. Få din ordre ned.
Et af de sværeste spørgsmål, vi får fra nyslåede plantespisere, er, hvad man skal gøre, når man spiser ude. Vores bedste tip? Hold en løbende liste over restauranter i nærheden af dig, hvor du ved, at du kan få et fantastisk plantebaseret måltid, og prøv derefter at planlægge den kundemiddag eller familiefest på en af disse virksomheder. Men til de tidspunkter, hvor du ikke kan vælge stedet, er det afgørende, at du bliver tryg ved at bede om erstatninger eller se, om kokken kan tilberede en grøntsagstallerken, norm alt med korn eller stivelse, plus de grøntsager, der er til rådighed og en slags sauce. På vej til spisestuen? Prøv at finde en med en veggieburger, eller bare nøjes med en sidesalat og pasta med marinara.
