Som ethvert godt barn fra 80'erne voksede jeg op med en fast kost af iørefaldende reklamer og kampagner. Jeg vidste, hvilken kaffe der var god til sidste dråbe, hvordan min hjerne ville se ud på stoffer, og hvad der kunne redde mormors liv, hvis hun var faldet og ikke kunne rejse sig. Men måske mere end noget andet vidste jeg, at mælk gjorde en god krop, eller det fik vi at vide.
Selv om noget af den annonceerhvervede viden kan virke forældet nu, har den sidste godbid stædigt holdt sig fast.Faktisk lader meget få mennesker til at stille spørgsmålstegn ved ideen om, at mælk er et must-have i kosten, uanset om de er fra generation X, Y eller Z. Vi har gang på gang fået at vide, at mælk er måden at få den anbefalede mængde af calcium for korrekt knoglesundhed, og denne lektion forstærkes hver dag med børn ved næsten hvert måltid. Kort sagt, vores tanker om mælk er blevet formet af markedsføring og penge. Masser af det. Millioner bruges hvert år på reklamer, statstilskud og lobbyvirksomhed fra mejeriindustrien.
Ja, komælk er en nem måde at få calcium på - du kan få omkring 30 procent af dit daglige anbefalede indtag fra et enkelt glas - men det er ikke den eneste måde. "Med omhyggelig planlægning, opmærksomhed og tilskud kan du absolut opfylde dit calciumbehov på en streng vegansk eller vegetarisk diæt," siger den Brooklyn-baserede diætist Maya Feller, RD, som anbefaler et simpelt dagligt multivitamin til det tilskud. ”Du kan faktisk opfylde dine behov, hvis du har en balanceret kost, der er tæt på kostrådene."
Mælk er ikke det eneste kalciumspil i byen. Det virkelige problem er, at mælk og andre mejeriprodukter måske ikke engang er den bedste måde at få din daglige dosis af dette essentielle mineral. Til at begynde med bemærker Feller, at de fleste mennesker ikke drikker et almindeligt glas mælk. I stedet drikker børn ofte chokolademælk, og både børn og voksne spiser mejeriprodukter som yoghurt, der norm alt har et væld af tilsat sukker. Ud over det indeholder fedtfattige mejeriprodukter mættede fedtstoffer, mens fedtfattige mejeriprodukter måske ikke holder folk mæt. Der er ganske vist masser af undersøgelser, der fremhæver fordelene ved mælk, men andre er begyndt at stikke huller i mælkens mytologiske status - med at drikke for meget, muligvis forbundet med skøre knogler hos voksne, fedme hos børn og højere risiko for ovarie- og prostata kræft.
Der er én ting, der ikke er i tvivl: Du har brug for calcium. Størstedelen af det bruges til knoglesundhed, og faktisk er 99 procent af kroppens calcium lagret i knogler og tænder, hvor det løbende bruges til at styrke og opbygge knogler.Ifølge National Institutes of He alth er det også vigtigt for dit hjerte, nerver, muskler og hormonelle sekreter.
Hvor meget calcium har du brug for? "Hvor meget calcium, du har brug for, varierer faktisk efter dit livsstadium, hvilket er vigtigt at tage i betragtning," siger Feller. "For de fleste voksne er 1.000 mg om dagen fint." Kvinder over 50 og mænd over 70 kræver dog omkring 1.200 mg. Tingene bliver lidt sværere med børn: Børn i alderen 1-3 har brug for 700 mg, mens de i alderen 4-8 har brug for 1.000 mg og 9-18 år har brug for 1.300 mg.
Så hvordan kan du nå det anbefalede daglige indtag, hvis du ønsker at indtage mindre animalsk mælk - eller helt opgive det? Feller anbefaler calciumfyldte fødevarer som tofu, som har omkring 434 mg calcium pr. portion; Pinto bønner (og andre bønner), hvoraf en kop kan give omkring 26 procent af dit anbefalede daglige indtag; Mandler og andre nødder; og spinat, grønkål og andet bladgrønt. Plus, alternativ mælk fremstillet af soja, nødder, ris og ærter er ofte yderligere beriget med calcium.Det kan også være tilfældet for visse kornprodukter, brød, fuldkorn, appelsinjuice og oste uden mælk. Du skal blive en ekspert etiketlæser for at sikre dig, at du vælger med omtanke. Nogle af dem kan endda prale af mere calcium pr. kop end almindelig daglig mælk, så hvis dette er din bekymring, skal du vælge mandelmælk til din morgenslurk.
De 10 bedste kilder til calcium, der gør det nemt at få din daglige dosis:
1. Pinto bønner har 78,7 milligram i en kop, så tilsæt disse til enhver salat, dip eller burrito.
2. Melasse har 82 milligram i 2 spiseskefulde. Brug det i bagningen i stedet for sukker. Se efter Blackstrap melasse, og husk, at disse er blevet brugt i opskrifter i 100-vis af år, især i syd. Melasse menes også at hjælpe med at lindre stress og angst. For mere om tre nemme måder at få mere melasse ind i din kost, tjek denne historie.
3. Tempeh har 96 milligram calcium i 100 gram, når det er kogt. Du kan lave kyllingerstatning af det.
4. Tofu har omkring 104 mg i en ounce, når den er stegt på panden. Smid det i din wok, eller bestil det til dit næste kinesiske måltid med grøntsager. Det er det perfekte ikke-kødprotein. (Bemærk, se efter calciumkvotienten på Ernæringsfakta på etiketten.)
5. Bok choy har 158 milligram calcium i en kop. Tilsæt det til din suppe, rør stege eller salat.
6. Sojabønner har 175 milligram calcium pr. kop. Drys dem på en salat.
7. Grønkål har 177 milligram i en kop. Den heroiske grønne er en fantastisk salat, går i smoothies og giver også en sund dosis fiber.
8. majroer har 197 milligram i en kop. Føj dem til din yndlingssuppe eller smoothie
9. Collard greens har 268 milligram calcium i en kop. Erstat det med string bønner.
10. Alternativ mælk som mandel-, soja- eller rismælk har 300-500 milligram calcium i 8 ounces, så brug en af disse på dit korn eller i din morgensmoothie.
Sådan får du mere calcium: Her er et godt trick fra Mayo Clinic, når du prøver at finde ud af, hvor meget calcium du får fra en fødevare: Hvis en etiket viser den procentdel, du får fra en portion, skal du tilføje et nul til slutningen af den for at finde ud af, hvad det betyder i milligram. For eksempel ville 30 procent af din DV være 300 mg.
The Super Smoothie for Calcium: En af Fellers yndlings og mest velsmagende måder at pakke en enorm calciumpunch på er med en strategisk udtænkt smoothie. Her er hendes enkle forslag: 8 ounces beriget cashewmælk, 3 kopper spinat, 2 spiseskefulde mandelsmør, 1 portion ærteproteinpulver, 1 banan og 1/2 kop frosne ferskner. Bland det sammen, og voila - du har fået et lækkert sammenkog, der indeholder 20 procent af dit calcium for dagen. "Tyve procent anses for højt," siger hun, "så denne morgenmadssmoothie ville være en god kilde til calcium."
