"Ved du, hvordan din krop hvert årti mister muskelmasse og tilføjer mere fedt, i hvad der betragtes som en uundgåelig nedadgående spiral til aldring? Denne proces kaldes sarkopeni og trist at sige, den starter i dine 30&39;ere, ifølge Susan Vannucci, RD, Ph.D. Efterhånden som din krops magre muskelmasse falder, mister vi ikke kun styrke, men vores basale stofskifte eller mængden af energi eller kalorier, din krop har brug for hver dag, bliver reduceret. Og det betyder vægtøgning! Denne proces accelererer med alderen, hvilket gør det mere og mere vanskeligt selv at opretholde, meget mindre tabe, vægt."
Nå, der er en måde, du kan bekæmpe det på. Men først er du nødt til at erkende, at de ændringer, der sker over tid, ikke bare dukker op en dag, men snarere er ufølsomme og gradvise, og de har alt at gøre med de valg, du træffer ved bordet og i din træningsrutine. Her er de gode nyheder: Du kan styre alt det.
Ligesom skønhedsindustrien har lært unge mennesker at bruge solcreme på stranden, når de ikke har en rynke i sigte, så gør de ernæringseksperter kyndige myndigheder (ikke fødevareindustrien, men de professionelle, som du betaler til) giver dig smarte ernæringsråd), vil have dig til at tænke på at spise de sundeste fødevarer og træne modstand – som burpees, kettlebells, vægte og HIIT-træning), der sætter dine muskler under stress – med jævne mellemrum.
Den eneste debat er: Hvad er de rigtige fødevarer at spise? Og hvordan kan du udnytte antioxidanternes kræfter til at sætte dine celler i gang, bekæmpe inflammation, reparere deres egen cellulære infrastruktur og fungere optim alt, som de gør hos et ungt menneske, i årtier fremover?
"Aldring er ikke en sygdom. Der er ældningssygdomme, men det betyder ikke, at de er uundgåelige, siger Vannucci, RD, Ph.D. en wellness-ekspert i New York City, der yder individuel wellness-rådgivning personligt og online for personer i alderen 45 år og opefter i hele landet. Su, som hendes patienter kalder hende, har en stærk akademisk og medicinsk baggrund, da hun har fået sin grad i cellulær biologi, samt træning i ernæring. Hun arbejder i øjeblikket på en bog, Age Strong, Live Long med sin kickass træner, Antoinette Vo, som får hende til at lave 60-pund dødløft i en alder af 71."
"Jeg løb mit sidste maraton til min 60 års fødselsdag, og det var min hurtigste, forklarer Vannucci. Hun pensionerede sine løbesko for at redde sin ryg efter et par problemer, men hendes nuværende træning med styrketræning, pilates og powerwalking og det, hun kalder tunge løft, har gjort hende stærkere, end hun var for årtier siden. Min holdning er, at du kan forhindre aldring, og i det store og hele, medmindre du har en genetisk tilstand, er alle sygdomme relateret til aldring ikke uundgåelige.Tab af muskelmasse og kropsfedt er ikke uundgåeligt. Du skal bare arbejde på det."
Fordi hun startede sin karriere som videnskabsmand, er det mere sandsynligt, at hendes patienter lytter til hende. Så når hendes patienter spørger hende om mekanismerne for, hvordan noget virker og hvorfor, hvis hun ikke kender svaret, vil hun finde ud af det. Spørgsmålene, vi stillede hende i dag, er enkle: Hvordan kan du spise og træne for at vende uret, eller i det mindste sænke tidens visere, for at sikre, at når du fylder din 60- eller 70-års fødselsdag, er din krop lige så fit eller fittere, som den var. i halvdelen af den alder?
Roden: Hvad skal du spise for at stoppe aldring? Kan du stoppe med at blive ældre? Hvad er aldring?
Susan Vannucci: Det der med mad er, at det helt sikkert påvirker aldring. Hvis du vil forhindre aldringsprocessen, skal du reducere systemisk inflammation. For det er virkelig det samme. Betændelse forårsager aldring, på cellulært niveau. Så først skal du få alt ud af din krop, der forårsager betændelse.Det er rødt forarbejdet kød, kemikalier, tilsat sukker og alt, der er forarbejdet.
"For år siden lavede magasinet Time en stor forsidehistorie om betændelse og kaldte den The Silent Killer. Inde i forfatteren kalder det Inflam-aging.>"
Roden: Så hvad er den største synder, når det kommer til betændelse?
Susan Vannucci: Jeg siger til kunderne: Det største problem er junkfood og tilsat sukker i kosten. Det faktum, at folk ikke engang ved, hvor stor kurven med junk er. mad er. De tror måske, de spiser sundt, men selvom det er vegetarisk eller vegansk, betyder det ikke, at det er sundt, bare fordi det mangler animalske produkter! det kan være så forarbejdet, at det er junkfood. Læs etiketten. De fleste pakker fødevarer er så fyldt med kemikalier.
I bestræbelserne på at sænke inflammation, spis mere plantebaseret mad. Men spis dem i hele deres form. kartoffelchips og majschips er stadig plantebaserede.
Roden: Hvad siger du til en, der vil være plantebaseret?
Susan Vannucci: Da min datter var teenager, sagde hun ville blive vegetar Jeg bekymrede hende, at det betød en diæt med højt indhold af kartoffelchips. Jeg lavede en aftale med hende. Hun var en konkurrenceatlet, en sprinter og hækkeløber, en konkurrencedygtig rytter, og jeg lavede en aftale med hende: Du følger en sund kost, og jeg vil fuldt ud støtte dig. Du skal være i stand til at spise alle de bønner og bælgfrugter og plantebaserede proteiner, der er hele fødevarer og genkende, hvad der gør et komplet protein.
Hun og jeg skulle altid skrive denne bog sammen om, hvad de skal gøre, når dit barn annoncerer, at det vil være vegetarisk eller vegansk. Hun holdt fast i det, indtil hun giftede sig med en fyr, der godt kan lide kød, så blev hun gravid, og så nu spiser hun, at alt kød i hendes kost er mere et krydderi end hoveddelen af måltidet.
Roden: Hvad er det bedste råd, du kan give en person, der gerne vil spise sundere?
"Susan Vannucci: Den første ting er, at vi taler om, hvad de allerede gør for at få en fornemmelse af, hvor de er på denne rejse, fordi jeg altid siger, at jeg ikke sætter mennesker i diæter. Vi taler ikke om at være god>"
Roden. Hvad er dit bedste råd?
Susan Vannucci: Slip af med alle de hvide ting. Ting, der behandles. De fleste ting, der kommer i poser, kasser eller containere af enhver art, kan sidde på en lastbil eller en hylde i lang tid, kemikalierne i den er problemet. Slip af med de ting. Vend til fuldkorn, hele fødevarer, masser af vand, og bevæg dig mere! Det burde ikke være så svært at gøre.
Når folk begynder at læse etiketterne på æsker, der indeholder den mad, de er ved at spise, og tror, det er sunde fødevarer, som f.eks. fuldkornskiks, kan de blive forfærdede. Hvor mange navne har vi til sukker? Ikke ualmindeligt, hvis du ser på en etiket, vil der være tre til fem slags sukker derinde.
Roden: Så hvis vi bliver sultne? Kiks er ude. Hvad er en god snack?
Susan Vannucci: Hvis nogen er virkelig sultne (ikke keder sig eller har brug for en adspredelse), skær grøntsager. gulerødder, selleri med en lille smule hummus eller noget edamame er en rigtig god snack. Mange mennesker kommer til mig med den samme klage. Når de arbejdede hele dagen på et kontor og kommer til slutningen af dagen og tager afsted for at tage hjem, når de kommer hjem, sulter de. De går ind af hoveddøren og spiser alt, der er i syne. Mens man venter på aftensmaden. Norm alt sætter det deres trang op. Nu, når vi arbejder hjemmefra, er det konstant mellemmåltid.
Hvis du ved, at du er en snacker, så hold dem sunde ved hånden: Riskager, hummus og lav avocadoskiver. Riskager kan være sunde, men ikke de karamelmajs, der er fyldt med sukker. Bare i bund og grund taler om fuldkorns riskager. De holder! Og hold også nødder omkring dig.
Roden: Hvad rådgiver du folk, der vil spise plantebaseret eller vegansk?
Susan Vannucci: Hvad angår at spise plantebaseret, burde de fleste selvfølgelig spise flere grøntsager, frugter, nødder, frø og fuldkorn. Men det betyder ikke, at bare fordi du er veganer eller undgår animalske produkter, at du spiser sundt. Du skal undgå alle forarbejdede fødevarer. Jeg er fortaler for sund mad, og det, der virker bedst for mennesker, er ikke det samme.
For planeten, og fordi jeg absolut hader, afskyr og afskyr fødevareindustrien, vil jeg sige, at det er smart at vælge en diæt med overvejende plantebaseret kost. Men jeg kender folk som min mand, der især ikke klarer sig så godt på en udelukkende plantebaseret kost.
Roden: Spørger folk, der overvejer at blive plantebaseret: Hvor får jeg mit protein?
Susan Vannucci: Norm alt er folk bekymrede for protein, men medmindre du er over 80, er mangel på protein næppe dit største problem. Folk, der er ældre, kan nogle gange have mangel, fordi de generelt ikke spiser nok kalorier.Men hvis du ikke er i den kategori, er det ikke noget at bekymre sig om.
Roden: Lad os tale om dit træningsråd. Du er en stærk dame!
Susan Vannucci: For at bevare muskelmassen og ikke tage på i fedt skal du sætte dine muskler i en tilstand af stress. Jeg nyder tunge løft. Når du bliver ældre og dermed mener jeg alle over 30, med bevidstheden om, at denne aldringsproces med at tabe muskelmasse starter i dine 30'ere, skal du træne modstand, og det har at være tung.
For det meste kommer kvinder ikke til at bulke op Den måde, jeg startede på, var, da jeg stoppede med maratonløb, jeg følte bare, at jeg var ved at miste min styrke, så jeg fik en træner, der fik mig til kettlebells, og det har været fantastisk. Jeg er stærkere end nogensinde på 71, og jeg er ret stærk. Jeg har min kadre af kettlebells, og jeg kan dødløfte 100 pund.
Idéen er ikke at tabe muskelmasse, så du skal tilføje styrketræning flere dage om ugen.og gå tungt. Jeg kan svinge en kettlebell, der vejer 40 pund, og løfte 60, men ikke over mit hoved (det er farligt). Jeg vil løfte 18 pund over mit hoved. Sådan kan især kvinder bevare muskelmassen. Grunden til, at vi mister det, er, at ligevægten i vores krop mellem muskelsyntese og muskelnedbrydning begynder at skifte, når vi bliver ældre. Så du nedbryder mere, end du bygger op igen. Og langsomt over tid taber du din muskelmasse. Det er det, der forårsager ømhed, smerter, fald og manglende balance. Jo stærkere kroppen er, jo mindre ældes du.
Roden: Hvilke kosttilskud anbefaler du at tage regelmæssigt?
Susan Vannucci: Vitamin D3 er absolut vigtigt. Næsten ingen får nok D3 naturligt. Og Omega-3 er vigtigt, enten fra alger eller fiskeolie. Vi har lært, at D-vitamin er essentielt i så mange veje. Langt ud over kun knoglesundhed. Det er vigtigt i kampen mod kræft, MS og meget mere. Og på grund af solcreme og arbejde indendørs, holde sig ude af solen, mangler folk D-vitamin.Ja, tilfælde af COVID-19 har været værre for dem, der har D-mangel, så det er en god idé at tage D for at styrke din evne til at bekæmpe virus.
Hvorfor Omega 3, fordi det, der er sket, er, at vi har brug for alle omegaerne,Omega-3'erne Omega-6'erne og Omega-9'erne. Men på grund af fødevareindustrien mangler vores kostvaner Omega-3. De har fjernet Omega-3 fra fødevarer og øger Omega-6 for at øge ting som holdbarhed. Så for de fleste mennesker er forholdet langt ude af balance. Og det, der sker, er, at vores cellemembraner er lavet af fedt. De har et lipid-dobbeltlag, og de vendes konstant, som de fleste ting i kroppen, så hvis du har for meget Omega-6 i din krop, bliver det overrepræsenteret i dine cellemembraner, og så når der sker noget, som f.eks. intern stress og disse Omega-6'er bliver nedbrudt, og de er pro-inflammatoriske. Så du skal supplere med Omega-3 for at holde dine cellemembraner sunde og intakte.
Roden: Når du taler om betændelse, er der nogen måde at se det på? Diagnosticere det?
Susan Vannucci: Så det er derfor, folk lever med denne indre ild. Betændelse er en forløber for en masse sygdomme, og det er inflammation, der er noget, man ikke kan se, fordi det foregår inde i dig på cellulært niveau. Du kan se virkningerne, som forhøjet blodtryk, eller du kan tage en blodprøve og teste for det, der kaldes C-reaktivt protein.
Det kan man teste for, og det er nok den nemmeste og mest almindelige markør for folk. C-reaktivt protein er en markør, der indikerer, at der er betændelse i kroppen, og hvis din er forhøjet kan det være et tegn på, at der er betændelse i hjertets arterier, og at du er i risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde. Højt blodtryk er et andet sikkert tegn på betændelse. Hvis der skulle være en impuls til at gå til en plantebaseret kost, er det hypertension. Jeg fortæller folk, at DASH. diætværker, som for det meste består af planteføde.
For at komme i kontakt med Susan Vannucci, besøg hendes hjemmeside, Wellness med Susan Vannucci, Ph.D.
For at måle inflammationsrisiko kan du også tage denne interaktive quiz, uddrag fra The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Kend din betændelsesrisiko
1. Hvor gammel er du?20 eller mindre=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Har du haft et hjerteanfald eller slagtilfælde? Ja=5; Nej=0
3. Har du forhøjet blodtryk (>140/90) eller højt kolesteroltal (>220; HDL<35)? Ja=5; Nej=0
4. Ryger du i øjeblikket?Ja=5, gå til spørgsmål 5; Nej=0, spring til 6
5. Ryger du mere end 10 cigaretter om dagen?Ja=5, gå til spørgsmål 7; Nej=0, gå til spørgsmål 7
6. Har du nogensinde røget regelmæssigt?Nej, aldrig=0; stoppe for mere end 10 år siden=1; 5-10 år siden=2; afslutte inden for de seneste 5 år=3
7. Har du diabetes - enten type 1 eller type 2? Ja=5; Nej=0
8. Har du paradentose (svær tandkødssygdom)? Ja=3; Nej=0
9. Har du medicinske klager, men lægerne kan ikke finde noget g alt? Ja=3; Nej=0
10. Er du ofte træt, selv efter en god nats søvn? Ja=5; Nej=0
11. Har du problemer med at falde i søvn og/eller vågner for tidligt og kan ikke gå tilbage til
søvn?Ja=3; Nej=0
12. Hvad er dit Body Mass Index (BMI)? Vægt (lbs) x 704,5 / højde (in)2 30=5
13. Føler du dig deprimeret eller trist det meste af tiden? Ja=3; Nej=0
14. Hvor meget smerte har du på en gennemsnitlig dag?Ingen smerte=0; mindre smerter, intet alvorligt=1; "irriterende" smerte=2; nogle gange meget smerte, afhænger af dagen=3; norm alt med smerter=4
15. Hvor ofte spiser du fisk/tager omega-3 kosttilskud om ugen? Ingen=3; 1 eller 2=0; >3=-3
16. Hvor mange portioner frugt og grønt spiser du/dag? Ingen=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Hvad er befolkningsstørrelsen for det sted, hvor du bor?> 1 million=5; 500.000 – 1 million=3; < 500, 000=0
18. Hvilket brændsel bruger du til boligopvarmning?Petroleumsbrænder/brændeovn=5; olie- eller gasovn=3; varmepumpe eller elektrisk=0
19. Hvor ofte bruger du kraftige rengøringsmidler (blegemiddel, ammoniak, rengøringsmidler til badekar og brusere, meldugfjernere osv.) i dit hjem?
Brug aldrig, kun naturlige rengøringsmidler=0; sjældent=1; ofte=2; dagligt=4 20. Bruger du jævnligt luftfriskere, enten spray eller stikkontakt? Ja=2; Nej=0
21. Hvor ofte føler du dig stresset?
Sjældent=0; Omtrent gennemsnit=1; Ofte=2; Altid=5
22. Hvor ofte træner du?
Aldrig=5; sjældent (1x uge eller mindre)=4; 1-2/uge=1; regelmæssigt,
3 eller mere/uge=-523. Tager du regelmæssigt steroider – enten på recept eller præstationsfremmende?
Ja=5, Nej=024. Tager du aspirin, ibuprofen eller andre NSAID'er eller statinmedicin?
Ja=-5; Nej=025. Er du udsat for pesticider?
Ofte=5; Nogle gange=3; Aldrig=0 Total inflammationsscore=
Sæt dine tal sammen:
Maks=98, Laveste=18Din score: 50- 98: Høj betændelsesrisiko. Gå ikke i panik!! Dette betyder kun, at du har en højere risiko end gennemsnittet for at udvikle sygdommen - men der er ting, du kan gøre! Tal med din læge – spørg om at teste dit C-reaktive protein (CRP). Og følg retningslinjer for at reducere din risikoscore.Din score: 20-49: Moderat betændelsesrisiko. Se efter områder, hvor du scorede højest, og planlæg måder at ændre disse risikofaktorer på, især med øget alder.Din score: < 20: Tillykke!! Dette er et godt sted at starte mod et helt liv med wellness og sygdomsforebyggelse.Vær opmærksom på områder, der vil øge risikoen i fremtiden!
