Gad vide, hvordan en uge med måltider faktisk ser ud? Vi har dig. En ideel dags mad vil indeholde en god balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (alle fra planter, og ideelt set fra hele fødevarekilder), hver gang du sætter dig ned for at spise (ja, også snacks!).
For at maksimere din energi og de immun- og hjerneforstærkende effekter, der følger med at følge en plantebaseret diæt, bør du holde dig til fødevarer, der er så tæt på deres naturlige kilde som muligt.(Dvs. ristede, uskrællede kartofler i stedet for pommes frites - men bestil fritterne en gang imellem!).
Fyld din indkøbsvogn med fuldkorn, bladgrønt, grøntsager, bælgfrugter, bønner, nødder og frø, og læn dig derefter på bekvemt emballerede produkter som køderstatninger, nøddeoste og mælkefri is for en godbid . For mere hjælp til at fyre dit plantebaserede spisekammer, se The Beets guide. Og hvis du vil se vores udvalg af den bedste smagende og sundeste plantebaserede mælk, yoghurt, oste, smør, flødeoste, pizzaer og mere, så tjek vores produktanmeldelser og roemålerne. Tilføj derefter dine vurderinger til dine favoritter!
Sig efter overflod
"Når du skifter til en ny sund kostplan, er det nogle gange fristende at fokusere på det, du prøver at undgå. Denne form for tænkning kan dog give bagslag, så du føler dig for begrænset og hænger fast efter stive regler. Indram i stedet din tankegang omkring alle de fødevarer, du kan spise, og start med dem først, ikke bare forsøg at undgå kød, ost og fjerkræ."
"Når du nærmer dig din nye livsstil fra et sted med overflod og snarere end et sted med ofre (tip: brug udsagn som, at jeg kommer til at spise mere grønt og bær i stedet for, at jeg ikke kan spise æg og mejeriprodukter) vil hjælpe med at placere dine ændringer i et mere positivt lys og holde dig på rette spor i en overskuelig fremtid."
Husk - det tager tid at lave store, gennemgribende ændringer i din kost. Hav tålmodighed med dig selv, og start i det små. Måske er det at bytte dit sædvanlige halv-og-halvt ud med havremælk i din morgenkaffe, eller at bruge hummus i stedet for mayo til et smørrebrød. Giv dig selv kudos for små gevinster og tilgiv eventuelle smutter. Du kan holde styr på, hvordan du klarer dig på ugekalenderen og trackeren nedenfor. Print det ud (tre gange), og du kan følge dine fremskridt i hele udfordringens 21 dage!
Din prøve 7-dages menu
Her er et eksempel på, hvordan du kan hjælpe dig med at visualisere en uges værdi af den sunde plantebaserede tilgang til spisning.Hvad angår kalorie- og næringsstofmål, er alle forskellige, og dette program er ikke designet omkring et strengt kalorieindtag. Som en rettesnor, på dette program, vil 40-60% af dine kalorier komme fra plantebaserede kulhydrater, 10-30% fra plantebaseret protein og 25-35% fra plantebaseret fedt. Du kan beslutte, om du vil flytte noget af dette afhængigt af dine vægttabsmål.
En bemærkning om protein: De fleste undersøgelser viser, at voksne kun har brug for omkring 46 til 56 gram, men det kan øge yderligere 10 gram, hvis du er mere aktiv. Spørg din læge eller en ernæringsekspert, hvad der er ideelt for dig.
Lad os tale om kalorier
De fleste eksperter bevæger sig væk fra at tænke på sund kost i form af blot at tælle kalorier. Fordi ikke alle kalorier er ens (dvs. kalorierne fra en dobbelt cheeseburger er ikke ernæringsmæssigt de samme som kalorierne fra en broccolisalat, bør din prioritet i stedet være at fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. Det betyder, at du skal søge efter næringstætte hele fødevarer. der er høj i fiber til at fylde dig op og brænde dig op.Hvis du vil spore dit kalorieindtag, kan du gøre det via en app eller webtjeneste som cronometer.com. Mayo Clinic har en simpel kalorieberegner til din størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau, så du kan bestemme den rigtige mængde for dig - alle er forskellige.
Vores 21-dages guide fokuserer ikke på kalorier, men på, hvordan du spiser sundt for dig selv og planeten via en plantebaseret kost i tre uger. Det er designet til at skifte dig fra animalsk protein til planteprotein for at føle dig bedre, og vægttab er sandsynligt, hvis du holder portionerne i skak. Men dette er ikke strengt taget en vægttabsplan. Det er en sund kostplan for at føle dig sundere ved blot at ændre den måde, du tænker om mad på.
Denne prøve en-ugesplan er beregnet til at være en nyttig guide. Du kan mikse og matche måltiderne i 21 Day Plant-Based Challenge-opskriften, som du vil. Bare sigt efter mest plantebaseret spisning i de næste tre uger. Start her:
DAG ET
Morgenmad: Varm chiabudding toppet med hindbær
Frokost: Brændt kikærte Cæsarsalat
Snack 1: Hummus og oliven Crudité med grøntsager
Aftensmad: Ristede Butternut Squash, Spinat og Svampe Fajitas
Snack 2: Dadler fyldt med mandelsmør
Ernæringsnoter: Ca. 1785 kalorier; 185 g kulhydrater; 68 g fedt; 59 g fiber; 55 g protein
DAG TO
Morgenmad: Avocadotoast med spirer
Frokost: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: Ovnstegte kikærter
Aftensmad: Brændte grøntsagsorzo
Snack 2: Komfur Popcorn
Ernæringsnoter: Ca. 1670 kalorier; 220 g kulhydrater; 4 g fedt; 52 g fiber; 65 g protein
DAG TRE
Morgenmad: Green Power Protein Smoothie
Frokost: Zoodles med ristede kikærter og pesto
Snack 1: Bagte grønkålschips med havs alt og rød peberflager
Aftensmad: 7-lags vegansk tacoskål med vegansk ost
Snack 2: Hummus og pitabrød i skiver
Ernæringsnoter: Ca. 1989 kalorier; 209 g kulhydrater; 80 g fedt; 52 g fiber; 51 g protein
DAG FIRE
Morgenmad: Havregrød natten over med agavenektar
Frokost: Sund sorte bønner og quinoaburger med grøntsager
Snack 1: Avocado og ris pakket ind med Nori
Aftensmad: Cremet Pasta og Broccoli Bage
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Ernæringsnoter: Ca. 1499 kalorier; 229 g kulhydrater; 96 g fedt; 37 g fiber; 44 g protein
DAG FEM
Morgenmad: Tofu-scramble med spinat og soltørrede tomater
Frokost: Vegetabilsk Hummus Stack
Snack 1: Vegansk flødeost og purløg på knækbrød
Aftensmad: Cremet tomat og ristede hvidløgsgnocchi
Snack 2: Selleristænger med solsmør og rosiner
Ernæringsnoter: Ca. 1629 kalorier; 162 g kulhydrater; 51 g fedt; 30 g fiber; 44 g protein
DAG SIX
Morgenmad: Fransk toast toppet med friske bær
Frokost: Marcella-inspireret Pasta Bolognese
Snack 1: Mandelsmør og bananer på toast
Aftensmad: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chokoladehummusspread og grønne æbleskiver
Ernæringsnoter: Ca. 1753 kalorier; 162 g kulhydrater; 55 g fedt; 54 g fiber; 60 g protein
DAG SYV
Morgenmad: Havremælk og Granola Parfait
Frokost: Kogle- og kikærte-grøntsagsgryderet
Snack 1: Hjemmelavet Trail-Mix med et sødt twist
Aftensmad: Vegan Fajitas med cremet korianderdressing
Snack 2: Avocado, spinat og tomat på toast
Ernæringsnoter: Ca. 1879 kalorier; 205 g kulhydrater; 83 g fedt; 40 g fiber; 49 g protein
Alle ernæringsdata ℅ Cronometer.com.
