En ny anmeldelse offentliggjort i det medicinske tidsskrift Cardiovascular Research giver mere opmuntrende nyheder til dem, der omfavner en plantebaseret livsstil: At spise en kost rig på plantebaserede fødevarer var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og åreforkalkning sammenlignet med til diæter, der omfatter animalske produkter.
"Atherosclerosis, som nogle gange kaldes åreforkalkning, påvirker 14 millioner amerikanere, og kardiovaskulær arteriesygdom, eller CAD, er en førende årsag til hjerteanfald, slagtilfælde og dødelige hjertesygdomme eller kongestiv hjertesvigt (CHF) ifølge til MedScape-figurer.Cirka 80 millioner mennesker, eller 36,3 procent af befolkningen, har hjerte-kar-sygdomme, og ofte begynder begyndelsen eller åreforkalkningen tidligt i livet og dukker ikke op før senere, når der er fuldstændige blokeringer og komplikationer fra forhøjet blodtryk i krop."
Hvad er åreforkalkning?
“Åerforkalkning er, når fedt, kolesterol og andre stoffer begynder at opbygges inden for blodkarrenes vægge. Noget opbygning er naturligt, når vi bliver ældre, men det bliver et problem, når plakopbygningen begynder at hindre blodgennemstrømningen, hvilket øger risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde,” delte Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, grundlægger af Diabetes fra the Ground Up, LLC.
Med en anden måde kaldes plakopbygningen inde i vores arterier åreforkalkning. "Plaque er en blanding af fedt, kolesterol, calcium og andre cellulære affaldsprodukter," sagde Julie Harris, RDN, LDN, CPT, en opskriftsudvikler og blogskribent for AngryBBQ.com. "Når det hærder på indersiden af dine arterier, begrænser det strømmen af iltrigt blod. Iltmangel kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og død."
For at bestemme deres resultater analyserede forskere metaanalyser af kohorteundersøgelser og randomiserede kontrollerede forsøg (to typer videnskabelige undersøgelser), der omfattede hjertesygdomsudfald. Som Harris forklarede, tegnede resultaterne et ganske overbevisende billede for en plantebaseret kost og kardiovaskulær sundhed: "Undersøgelsen gennemgik tidligere litteratur om sammenhængen mellem specifikke fødevarer og risikoen for at udvikle CVD og åreforkalkning. Denne metaanalyse grupperede fødevarer baseret på, om de var dyre- eller plantebaserede. Baseret på undersøgelsens forskningsmetoder tyder beviserne på, at planterig kost er forbundet med lavere kardiovaskulære risici sammenlignet med diæter, der overvejende er animalske fødevarer."
Ingen enkelt mad er skyld i, men en kost med højt indhold af animalsk fedt fører til problemet
“Der er ingen indikation af, at nogen mad er giftig med hensyn til kardiovaskulær risiko. Det er et spørgsmål om mængde og hyppighed af forbrug,” sagde lederforskeren Gabriele Riccardi, MD, professor i endokrinologi i afdelingen for klinisk medicin og kirurgi ved Federico II Universitetet i Napoli i Italien, i en erklæring ifølge den medicinske nyhed. websted Healio. "En fejl, vi lavede tidligere, var at betragte en kostkomponent som fjenden og det eneste, vi skulle ændre. I stedet skal vi se på diæterne som en helhed, og hvis vi reducerer mængden af én fødevare, er det vigtigt at vælge en sund erstatning.”
Sundere fødevarer omfatter plantebaserede fødevarer, der er høje i fiber og næringsstoffer, siger Killion. "At erstatte animalske produkter med højt fedtindhold (som rødt kød og smør) med planteprodukter med højt fiberindhold (som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter) viste sig at reducere risikoen for åreforkalkning og udvikling af hjertekarsygdomme betydeligt.Killion tilføjede, at det at drikke tre kopper kaffe eller te dagligt og undgå sukkerholdige drikkevarer og begrænse sig til moderate mængder alkohol også var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
“Jeg tror, at resultaterne af denne undersøgelse giver folk konkrete swaps at foretage i deres kost, som er understøttet af forskning. Ofte er tanken om at spise 'hjertesundt' noget vag og misforstået af befolkningen generelt,” sagde hun.
Hvordan kan du reducere risikoen for åreforkalkning?
“En plantebaseret kost bør indeholde masser af frisk frugt og grøntsager, bælgfrugter (som linser og bønner), nødder og frø og hjertesunde olier (som olivenolie eller avocadoolie). Som en generel tommelfingerregel, jo tættere en fødevare er på sin naturlige tilstand, jo bedre er den for dit generelle helbred,” sagde Killion.
Echoing Killion, bemærkede Harris, "en kost fuld af frugt, grøntsager og fuldkorn kan hjælpe med at reducere risikoen for åreforkalkning.Husk, målet er at øge disse fødevarevalg og mindske mængden af dyrebaserede madvalg." Hun afkrydser et par sunde kilder til plantebaseret fedt - avocadoer, olivenolie, frø (græskar, hør, sesam) og nødder. Gode for dig plantebaserede proteinvalg omfatter tofu, tempeh, soja, kikærter, pintobønner og quinoa, sagde Harris.
“En interessant kendsgerning er, at flere grøntsager (som blomkål og rosenkål) indeholder mere protein pr. kalorie end bøf. Det er ikke en lige sammenligning, da du skal spise flere grøntsager for at få den samme mængde protein og kalorier, som du ville i kød. Men det viser, at plantebaserede fødevarer er rige på protein og kan være passende tilføjelser til dine måltider,” tilføjede hun.
At gå plantebaseret er godt for dit hjerte
“At bytte animalske proteiner ud med plantebaserede proteiner kan reducere risikoen for en kardiovaskulær hændelse markant,” sagde Killion og citerede denne undersøgelse.Endnu en overbevisende grund til at gå plantebaseret for dit hjertesundhed? "Denne undersøgelse viste, at et kostmønster, der består af plantebaserede fødevarer med lavt fedtindhold og højt fiberindhold, faktisk kan vende åreforkalkning, der kan føre til et slagtilfælde.
Harris pegede også på denne longitudinelle undersøgelse, der gennemgik kostvanerne for mere end 109.000 mænd og kvinder i løbet af flere år. ”Det gennemsnitlige indtag af frugt og grønt var omkring 5 portioner for både mænd og kvinder. Deltagerne med det højeste indtag af frugt og grøntsager havde lavere risiko for alvorlige hjertekarsygdomme," tilføjede hun og bemærkede, at den begrænsende faktor i denne undersøgelse er, at deltagerne selv rapporterede deres kostvalg, som nogle mennesker overrapporterer, mens andre underrapporterer. deres indtag af frugt og grøntsager. Ikke desto mindre, sammen med den nyeste undersøgelse, er det bestemt mere end nok grund til at overbevise os om at bestå grøntsagerne.
Sådan får du nok jern, når du følger en plantebaseret diæt
Du tror måske, at jern er synonymt med kød, og selvom animalsk protein bestemt har det, betyder det ikke, at du ikke kan få nok jern, hvis du spiser en primært plantebaseret kost. Det kan du faktisk, hvis du kender de rigtige fødevarer at vælge, og hvordan du parrer dem. Den daglige anbefaling fra National Institutes of He alth (NIH) for jernindtag er 18 milligram (mg), men ikke alle jernkilder er skabt lige. Her er, hvad plantebaserede spisende har brug for at vide om jern, og hvilke jernrige fødevarer der er bedst til at hjælpe med at høste fordelene.Gallerikredit: Getty Images
Getty Images
1. Hvide svampe
1 kop kogt=3 mg jern (17 % daglig værdi (DV))\ Der er mange grunde til at spise svampe regelmæssigt, men deres kødfulde konsistens (prøv en Portobello-hætte som en køderstatning for en burger!) og rigeligt med protein er to af højdepunkterne. Føj dem til din røre, tacos eller endda i stedet for kød i en faux Bolognese sauce.
Getty Images
2. Linser
1/2 kop=3 mg jern (17 % DV) Du behøver ikke spise en stor portion linser for at få en solid dosis jern. Bare en halv kop giver tæt på 20% af det jern, du har brug for på en dag. Ligesom svampe har linser en kødfuld tekstur, der fungerer godt i burgere, tacos eller kornskåle.
Getty Images
3. Kartofler
1 mellemstor kartoffel=2 mg jern (11% DV) Den stakkels kartoffel har fået så dårlig et rap. Frygten for denne kulhydratrige spud er uberettiget, fordi den faktisk er en overkommelig og lækker kilde til jern og kalium. Så fortsæt og spis hash, bagt kartoffel eller kartoffelsuppe og lad skindet sidde for lidt ekstra fiber.
Getty Images
4. Cashewnødder
1 ounce=2 mg jern (11 % DV) De fleste nødder indeholder jern, men cashewnødder skiller sig ud, fordi de har mindre fedt end nogle af de andre nødder.En ounce cashewnødder (ca. 16 til 18 nødder) har 160 kalorier, 5 gram protein og 13 gram fedt. Tilføj en håndfuld cashewnødder til smoothies, supper eller saucer for lidt ekstra cremethed.
Getty Images
