Det første spørgsmål folk stiller, når du fortæller dem, at du er veganer eller spiser en plantebaseret kost, er 'Hvor får du dit protein?' Den gennemsnitlige amerikanske kost har fået de fleste af os til at tro, at vi skal spise kød for at få nok protein i vores kost, men det er simpelthen ikke tilfældet. Mange plantebaserede fødevarer indeholder mere end nok protein til at føle sig tilfreds og opfylde det daglige proteinmål, som er cirka 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram om dagen for mænd.(Tilføj op til 10 gram mere, hvis du er ekstremt aktiv eller træner til et arrangement.) Ved at spise en velafbalanceret plantebaseret kost kan du nemt få den anbefalede mængde protein, du har brug for, uden en bøf eller kyllingebryst i sigte. Plantebaseret protein kommer fra fødevarer som nødder, bælgfrugter, grøntsager, korn, frø og mange usandsynlige kilder, såsom rosenkål eller løg eller svampe. Det betyder, at så længe du spiser en række forskellige frugter og grøntsager, korn og bælgfrugter, vil du nemt nå dine daglige proteinmål, og sandsynligvis overgå det.
Her har vi 4 dage til at spise veganske eller plantebaserede måltider og snacks, som i løbet af en hel dag med sund kost opfylder eller overgår den daglige proteinanbefaling. Hver af dagene indeholder én morgenmad, frokost, aftensmad og en snack med proteinværdier af hver. Hvis din største bekymring ved at prøve en plantebaseret (eller vegansk eller vegetarisk) kost er, om du vil være i stand til at få nok protein uden animalske produkter; efter at have prøvet disse måltider vil du indse, hvor nemt det er, og hvor lækkert og mættende maden smager, uden at du føler, at du skal tage en lur
Disse opskrifter kan også bruges som inspiration, så tilføj gerne ingredienser til dem, især hvis du vil have endnu mere et proteinkick.
For flere tips og nemme ideer til, hvordan du får dit protein fra plantebaserede kilder, og hvad du skal shoppe efter, næste gang du går i supermarkedet. Du behøver aldrig at gå til kød- og mejeriafdelingen igen.
- Top-20-grøntsager-med-det-højeste-protein-per-portion
- 15-bælgfrugter-med-mest-protein
- 11-nødder-der-pakker-det-mest-protein
- De-10-højeste-protein-korn-til-føje-til-din-diæt
- Top-10-kilder-til-plantebaseret-protein-ifølge-en-ernæringsekspert
Dag 1: Din plantebaserede proteinplan
Den første dag starter med havregryn og plantebaseret mælk. Alene dette vil starte din dag rigtigt med næsten 27 gram protein og ved blot at tilføje nogle græskarkerner eller frugt du vil øge den proteininfusion langt ind i 30'erne.Over halvvejs, og det er stadig tidligt!
Frokost er en kidneybønne- og rucolasalat, som ikke kun er velafbalanceret og mættende, men også indeholder 23 gram protein.
Til en eftermiddagssnack snup en håndfuld krydrede ristede cashewnødder med gurkemeje, denne snack vil give dig ekstra 6 gram protein, og denne opskrift er også immunforstærkende med gurkemeje. Immunforstærkende fødevarer er altid nyttige, især i de koldere måneder og med den nuværende pandemi.
Aftensmad er en varm og hyggelig opskrift på linsefrikadeller,dette måltid vil fylde dig og pakker 34 gram protein.
På denne første dag er der 90 gram plantebaseret protein, der smager fantastisk, men som er overraskende nemt at nå et højt proteinniveau. En note: Du kan faktisk få for meget protein, og hvis du ikke er forsigtig, kan du ende med at tage på i vægt eller fylde op, og da dette generelt ikke er målet for nogen sund kostplan, kan du vælge hvilke måltider og snacks du spiser i denne plan, og erstatter lettere valg for at bringe dine proteintotaler mere i overensstemmelse med de daglige retningslinjer på 45 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Dag 2: Din plantebaserede proteinplan
Til morgenmad, start dagen med chiabudding natten over med frisk frugt og granola. Det er nemt at forberede aftenen før og hurtigt at få fat i og gå om morgenen før arbejde eller skole. Denne morgenmad indeholder 15 gram protein til en god start på dagen.
Frokost er glutenfri tortillas med frisk salsa, bønner og guacamole. Dette er nemt at dele og servere til frokost, som din familie og venner vil elske og indeholder 14 gram protein.
Til en sød snack prøv de kaloriefattige veganske fødselsdagskageproteinbid,og som der står i navnet pakker de en masse protein eller omkring 5 gram protein pr. bold, så hvis du spiser tre af dem, samler du op på 15 gram.
Aftensmad er en mættende sød kartoffel og linse tandoori karry. Denne middag har masser af smag og har 27 gram protein.
Din dag har lige fået dig et godt stykke over målet, til 71 gram protein, hvis du spiste alt det.
Dag 3: Din plantebaserede proteinplan
Den tredje dag starter med en superfood smoothie med plantebaseret protein,denne lader dig starte din dag med hurtige 17 gram protein.
Frokost er en buddhaskål med tofu, der nemt har næsten 30 gram protein. Buddha-protein-skål
En snack med sund oliefri roehummus hjælper med at holde dig over indtil aftensmaden og indeholder 23 gram protein.
Dagens sidste måltid er karry quinoa og grøntsagstacos med en hvidløg-tahindressing, der afslutter din dag med 14 gram protein.
Dette bringer din daglige total til 84 gram protein, dette opfylder den daglige anbefaling for både mænd og kvinder.
Dag 4: Din plantebaserede proteinplan
Den fjerde dag starter med en tofu-scramble med spinat og soltørrede tomater til morgenmad, der indeholder 27 gram protein.
Frokost er en nem hverdags linsesuppe, der nemt kan opbevares og opbevares. Denne suppe giver 19 gram protein.
En lækker snack af sprød toast med frisk spinat, avocado og tomat indeholder 6 gram protein.
Den sidste middag er en sprød tofu-satayskål, der indeholder et ton protein i tofuen, der indeholder 40 gram.
Den samlede proteinmængde for dag fire er 92 gram!
Taken fra dette er, at det er overraskende nemt for enhver at nå eller endda overskride det anbefalede daglige proteinindtag på en plantebaseret eller vegansk kost. Så længe du spiser en bred vifte af velafrundede måltider og spiser nok i løbet af dagen, behøver du ikke tænke to gange på at få nok protein.
