Du tror måske, at jern er synonymt med kød, og selvom animalsk protein bestemt har det, betyder det ikke, at du ikke kan få nok jern, hvis du spiser en primært plantebaseret kost. Det kan du faktisk, hvis du kender de rigtige fødevarer at vælge, og hvordan du parrer dem. Her er, hvad plantebaserede spisende har brug for at vide om jern, og hvilke jernrige fødevarer der er bedst til at hjælpe med at høste fordelene.
For det første, hvad er jern helt præcist?
Jern er et mineral, der findes i fødevarer, der leverer ilt via røde blodlegemer i hele kroppen. Det lyder måske trivielt, men at have nok jern i blodet er afgørende for, at cellerne kan producere energi til dagligdagen. Lave niveauer af jern kan føre til mangel eller anæmi, som er ledsaget af irriterende bivirkninger som ekstrem udmattelse, svimmelhed, hovedpine og hyppige infektioner. Kort sagt, du har brug for nok jern i din krop til ikke at føle dig helt knas hele dagen.
De to lejre af jern
Der er to typer jern, og afhængigt af hvilken slags du primært spiser, vil dine jernniveauer være forskellige. Hæmjern er jern, der lettest optages af kroppen, og det kommer fra kød som oksekød, kylling, svinekød og skaldyr. Ikke-hæm-jern absorberes ikke så godt, og det findes i planter som korn, berigede kornprodukter, bønner, nødder, frø, grøntsager og mejeriprodukter.
"Forskning fra American Journal of Clinical Nutrition har fundet hæmjernabsorptionsrater til at være omkring 15-35%, mens en undersøgelse offentliggjort i PLoS One fandt ikke-hæmjernabsorptionsrater til at variere fra 1-22%.Alligevel har forskning overraskende vist, at vegetarer og veganere ikke er mere tilbøjelige til at have jernmangel end resten af befolkningen. Faktisk giver en kost rig på fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, tørrede frugter, jernberigede kornprodukter og grønne bladgrøntsager et tilstrækkeligt jernindtag. undersøgelsen fandt. Men da deres jernkilde er ikke-hæm-jern, skal de, der er på en plantebaseret diæt, sigte efter at spise mere end de anbefalede mængder, da ikke alt det jern, de spiser, bliver fuldstændigt optaget af kroppen."
Den daglige anbefaling fra National Institutes of He alth (NIH) for jernindtag er 18 milligram (mg) for kvindelige voksne og 8 mg for mandlige voksne.
Men NIH anbefaler vegetarer at spise 1,8 gange mere jern end kødspisere. Uanset om du er helt eller kun delvist plantebaseret, så brug denne anbefaling som en rettesnor for at sikre dig, at du indtager nok jern. Og hvis du er bekymret, får du ikke nok plantebaseret jern i din daglige kost.Se vores praktiske snydeark nedenfor for de plantebaserede fødevarer med de højeste mængder jern, og bed din læge om at tjekke dine jernniveauer. Hvis de er lave, så tal med dem, om det er det rigtige for dig at tilføje et jerntilskud til din daglige kost.
Sådan øges jernoptagelsen
Der er en hemmelighed bag at maksimere mængden af ikke-hæmjern, som din krop kan optage. Parring af jernrige ingredienser med fødevarer, der er højt i C-vitamin, forbedrer faktisk optagelsen af jern. Det er så enkelt som at tilføje peberfrugter til din stegte stege, toppe en bagt kartoffel med sauteret spinat eller spise cashewnødder med jordbær til en snack. (Bare spring den græske yoghurt over, fordi calcium kan forstyrre din krops evne til at absorbere jern.)
De bedste plantebaserede jernkilder
1. Hvide svampe 1 kop kogte=3 mg jern (17 % daglig værdi (DV))
Der er mange grunde til at spise svampe regelmæssigt, men deres kødfulde konsistens (prøv en Portobello-kasket som køderstatning for en burger!) og rigelig protein er to af højdepunkterne. Føj dem til din røre, tacos eller endda i stedet for kød i en faux Bolognese sauce.
