Vidste du, at næsten halvdelen af voksne i USA lever med forhøjet blodtryk, og kun én ud af fire har det under kontrol?
Vi ved, at medicin kan hjælpe med at kontrollere deres blodtryk – 30 millioner amerikanere har en recept på blodtryksmedicin. Kosten er også et værktøj, som vi kan bruge til at kontrollere vores blodtryk. Spørgsmålet er, hvad skal vi spise, og hvad skal vi begrænse?
Nå, det er nu du skal trække en stol op, læne dig tilbage, slappe af og tage trykket af. Vi er ved at bryde sammen w Tag en dyb (blodtrykssænkende) indånding og lad os dykke ned i det.
Hvad er højt blodtryk?
Simpelt sagt er blodtrykket et mål for, hvor hårdt blodet skubber mod væggene i vores arterier, når det strømmer fra vores hjerte til andre dele af vores krop. Udsving i blodtrykket i løbet af dagen er norm alt, men hvis dit blodtryk er konstant forhøjet, har du forhøjet blodtryk.
Højt blodtryk kan med tiden forårsage skade på blodkar i hjertet og nyrerne, hvilket kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og andre sundhedsmæssige problemer. Kickeren er, at vi ikke kan mærke forhøjet blodtryk eller den skade, det forårsager. Derfor er det kendt som den tavse morder.
Når dit blodtryk måles, vil du se to tal givet til dig som et forhold.Det øverste tal er dit systoliske blodtryk, som er, hvor hårdt blodet pressede, når hjertet pumper. Det nederste tal er dit diastoliske blodtryk, som er det tal, der viser, hvor hårdt dit blod skubber mellem hjerteslag. Et andet navn for højt blodtryk er hypertension. Hypertension er defineret som at have et blodtryk på 140/90 eller højere.
Hvad forårsager højt blodtryk?
Vi kender ikke den nøjagtige årsag til forhøjet blodtryk, men vi ved, hvad der kan bidrage til forhøjet blodtryk. De omfatter:
- Overvægtig status
- Drikker en for stor mængde alkohol
- Har en familiehistorie med højt blodtryk
- Alder
- Inaktivitet
- Insulinresistens
- Og til sidst – diæt
Kostfaktorer, der kan hæve blodtrykket
Fødevarer med højt natriumindhold
Forholdet mellem højt natriumforbrug og risikoen for hypertension er veldokumenteret. Nuværende anbefalinger er at holde kostens natrium under 2300 mg/dag. Vidste du, at mere end 40 procent af det natrium, vi spiser hver dag, kun kommer fra 10 fødevarer? Ifølge CDC omfatter de vigtigste kilder til natrium i vores kost brød og rundstykker, pizza, sandwich, pålæg, supper, burritos/tacos, kiks, kylling, ost og æg. Ingen af disse er hele, plantebaserede fødevarer!
Fødevarer med højt glykæmisk indeks
Glykæmisk indeks er et værktøj, der måler, hvor meget en specifik fødevare øger dit blodsukkerniveau. Jo højere det glykæmiske indeks for en fødevare, jo mere hæver det blodsukkeret. Det er veldokumenteret, at de, der indtager diæter med højt glykæmisk indeks, har en tendens til at have højere blodtryk. Når kroppen producerer for meget insulin for at bekæmpe en kost med højere kulhydrater og højere glykæmisk indeks, får det blodtrykket til at stige.
Kostfaktorer, der kan sænke blodtrykket
Fødevarer med højt kalium
Høje mængder kalium vil hjælpe vores krop med at udskille overskydende natrium. Undersøgelser har antydet, at kost rig på kalium faktisk kan være mere effektiv end at reducere natrium i vores kost for at forhindre hypertension. Vi har brug for 2600 til 3400 mg kalium dagligt, og de fleste mennesker får ikke den mængde.
Fiberrige fødevarer
Forbindelsen mellem kost med højt fiberindhold og lavere risiko for hypertension er blevet rapporteret i flere observationsstudier. Den beskyttende effekt af fibre på blodtrykket er blevet forbundet med en stigning i insulinfølsomhed - en reduktion af insulinresistens - hvilket betyder, at kroppen ikke arbejder så hårdt for cellerne at få brændstof fra sukker.
Magnesiumrige fødevarer og nødder
Undersøgelser har vist, at det største fald i risiko for hypertension blev observeret hos personer, der havde diæter rig på magnesium og nødder.Magnesium kan hjælpe med at reducere blodtrykket ved at øge produktionen af nitrogenoxid, som er et signalmolekyle, der hjælper med at slappe af blodkarrene. Vi har brug for omkring 400 mg magnesium dagligt.
Calciumrige fødevarer
Flere undersøgelser har vist, at øget calciumindtag sænker blodtrykket, selv hos personer, der har blodtryk inden for normalområdet. Calciumindtag kan hjælpe med at regulere blodtrykket ved at påvirke de muskelceller, der er involveret i vasokonstriktion i blodkarrene. Vi har brug for omkring 1000 mg calcium dagligt.
De bedste fødevarer at spise for at sænke blodtrykket
Lad mig opsummere ovenstående anbefaling og gennemgå fødevarer, som du bør tilføje til din ugentlige madplan for at sænke blodtrykket:
- Fuldkorn med lavt glykæmisk indeks: Havre (udskåret stål), byg, bulgur, mungbønnenudler, quinoa og popcorn
- Nødder uden tilsat s alt såsom valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder
- Kaliumrige frugter: Dadler, bananer, ferskner, appelsiner, kiwi og svesker
- Kaliumrige grøntsager: søde kartofler, tomater, rødbeder, chard, avocado, spinat og kål
- Calciumrige plantebaserede fødevarer: Hvide bønner, kogt spinat, beriget plantebaseret mælk, tofu og chia Se
