En ny undersøgelse har fundet ud af, at hurtige kulhydrater – eller højglykæmiske fødevarer – ikke får dig til at tage mere på i vægt end at spise langsomme kulhydrater – eller lavglykæmiske fødevarer. Hurtige kulhydrater som hvidt brød, pasta og sodavand kan dog stadig forårsage betændelse og føre til tilstande som hjertesygdomme. Så hvis du sigter mod at reducere din risiko for sygdom og tidlig dødelighed samt tabe dig, vil du måske stadig gerne undgå hurtigt fordøjelige kulhydrater.
"Forvirret? Det har du ret til at være – da undersøgelser i årevis har advaret os om, at hvidt brød, hvide ris, pasta, sukkerholdige drikkevarer – og andre hurtige kulhydrater øger blodsukkerniveauet hurtigt og kan føre til vægtøgning. Men de seneste beviser er ikke så klare. Undersøgelser er sjældent afgørende, og at kigge på overskrifter om den seneste undersøgelse kan give et begrænset overblik over den videnskabelige evidens. Forskere bemærker norm alt begrænsningerne af deres resultater i undersøgelsen, og vi bør se på disse omhyggeligt, for at sætte de seneste data i kontekst og hjælpe os med at træffe beslutninger om, hvad vi skal spise for vores helbred."
"Sundhedsråd, der gælder for én person, gælder muligvis ikke for deres bedste ven eller endda deres søster, fordi vi alle har forskellig genetik, stofskifte og livsstil. Desværre betyder det, at det kan være et minefelt af falske spor at finde ud af, hvad man skal spise, eller hvad der er de bedste fødevarer til vægttab. Efter at have kigget på undersøgelsesdetaljerne håber denne artikel at kaste lys over vigtige takeaways, som folk kan bruge i praksis, hvis målet er at tabe sig og forblive sund."
'Hurtige kulhydrater' er ikke værre end 'langsomme kulhydrater' til vægttab, finder undersøgelse
Den nyeste undersøgelse offentliggjort i Advances in Nutrition har været i nyhederne for nylig, fordi den aflivede den almindelige myte om, at hurtige kulhydrater gør dig fed. I årevis har eksperter fort alt os, at vi skal spise lavglykæmiske (GI) fødevarer for at undgå vægtøgning og holde vores krop sund.
Hvad er det glykæmiske indeks? Et klassificeringssystem for fødevarer, der indeholder kulhydrater, der angiver, hvor hurtigt en fødevare påvirker blodsukkerniveauet (glucose), når den spises alene.
"Vi har lært at undgå fødevarer med højt GI, da sukkeret i fødevarer med højt GI absorberes hurtigere i blodbanen og øger vores glukoseniveau. Hvis vi ikke forbrænder denne ekstra energi gennem træning, lagrer kroppen den som fedt. Derudover kan fødevarer med højt GI spille ravage med kroppens evne til at regulere insulin hos personer med diabetes. Det kan også gøre os insulinresistente ved at kræve, at stadigt højere niveauer af insulin frigives for at få kroppen til at levere energi til cellerne, hvilket fører til vægtøgning."
I denne nye undersøgelse fandt forskere imidlertid ud af, at der er ringe beviser for, at diæter med lavt GI er overlegne i forhold til diæter med højt GI, når det kommer til at tabe sig og forebygge overvægt. Forskerne analyserede data fra højkvalitetsforskning, der sammenlignede diæter med lav GI og høj GI for vægttab hos mere end 1,9 millioner voksne. Der var ingen konsekvent forskel i kropsmasseindekset (BMI) for dem, der spiste fødevarer med højt eller lavt GI, og nogle undersøgelser viste, at BMI faktisk var lavere hos dem, der spiste de højeste GI-fødevarer.
Yderligere fandt forfatterne ud af, at diæter med lav GI ikke var bedre end diæter med højt GI til at reducere kropsvægt eller kropsfedt. En bemærkelsesværdig undtagelse var, at en diæt med lavt GI med en forskel på mindst 20 GI-enheder resulterede i større vægttab hos personer med normal glukosetolerance, men ikke hos dem med nedsat glukosetolerance (det vil sige dem, der har præ-diabetes).
Forfatterne konkluderede, at GI-vurdering ikke er et præcist mål for, hvordan mad påvirker vores blodsukkerniveauer, og foreslog, at diæter med lavt GI ikke er bedre til vægttab end diæter med højt GI.
Der er dog nogle begrænsninger for denne undersøgelse, som kan påvirke resultaterne, og nogle vigtige punkter, som vi skal overveje, når vi vælger, hvilke kulhydrater vi skal spise.
Glykæmiske indeksværdier afspejler ikke, hvordan vi virkelig spiser
Et problem med denne undersøgelse, som forfatterne selv fremhævede, er, at glykæmisk indeksværdier ikke afspejler virkelige måltider. Forskere har bestemt det glykæmiske indeks (GI) for fødevarer ved at få unge sunde mennesker til at spise dem én efter én under stramt kontrollerede laboratorieforhold og vurdere, hvordan deres blodsukker stiger. Typisk ville de kun bruge små stikprøvestørrelser til at få deres data.
Dette husker dog ikke den gennemsnitlige person, der spiser en kombination af mad på en tallerken, og virkningen af fibre, makronæringsstoffer, forberedelse og tidspunkt på dagen, når de spises - alt dette bestemmer, hvordan vores kroppe reagerer på sukkeret i maden.
Kornsort, forarbejdning og madlavning påvirker GI
University of Sydneys GI-database er en velkendt kilde til GI-værdier, men den har 27 værdier for hvide og brune ris, der spænder fra 17 til 94.
Variationen i GI-værdier bestemmes af typen af ris, hvordan den forarbejdes og tilberedes, og hvad du spiser den med. Dette gælder også andre korn og kulhydrater.
Hvide, raffinerede kulhydrater eller 'hurtige kulhydrater' har højere GI-værdier, fordi de mangler de fibre, der hjælper med at bremse frigivelsen af sukker til blodet. Producenter fjerner dele af kornene og polerer dem til finere teksturer med længere holdbarhed - for eksempel hvide ris og hvidt brød, men det betyder, at de kan spidse til vores blodsukker. Derudover er andre hurtige kulhydrater såsom forarbejdede fødevarer og sukkerholdige sodavand tilsat sukker, hvilket forværrer problemet.
Omvendt indeholder komplekse kulhydrater eller 'langsomme kulhydrater' såsom fuldkorn hele kernen – klid, kimen og endospermen – og er rige på fibre, vitaminer og mineraler.Langsomme kulhydrater frigiver deres sukker til blodbanen langsommere, regulerer energien og undgår blodsukkerstigninger, som kan føre til vægtøgning.
Desuden gør madlavning af kulhydratmad dem lettere at fordøje og hurtigere at frigive deres sukker, sammenlignet med at spise en råsalat, hvor de naturlige sukkerarter frigives i et jævnt tempo.
Mange undersøgelser om, hvordan GI påvirker vægten, bruger madspørgeskemaer, som deltagerne selv udfylder, men hvis nogen rapporterer, at de havde 'ris' til aftensmad, kan GI'et af deres måltid variere drastisk afhængigt af hvilken slags ris, hvordan det blev kogt, og hvad de spiste med det.
Forfatterne af undersøgelsen bemærkede, at måltidernes GI kan være overvurderet med 12 til 19 GI-enheder, og forskellen mellem mad med 'høj' og 'lav' GI er i gennemsnit 10 enheder. Derfor kunne måltider, som undersøgelserne anså for at være høj-GI, faktisk være lav-GI, og resultaterne kunne være skæve. Med upålideligheden af selvrapporterende spørgeskemaer og variationen mellem GI-værdier for almindelige fødevarer, skal resultaterne af observationsundersøgelser af GI, vægttab og fedme fortolkes med forsigtighed.
Så hvad skal du spise? Hold dig til langsomme kulhydrater for sundhed og mindre mavefedt
Hvis man ser ud over det nye studie, siger beviserne, at folk stadig bør vælge deres kulhydrater omhyggeligt, foretrække langsomme kulhydrater (mad med lavt GI) og undgå hurtige kulhydrater (fødevarer med højt GI) Selvom GI som værdi kan være mangelfuld, er forskning tyder på, at raffinerede kulhydrater er inflammatoriske, har negative sundhedseffekter og kan bidrage til vægtøgning, og folk bør for det meste vælge fuldkorn.
For eksempel viste en nylig undersøgelse, at midaldrende mennesker, der spiser mindst tre portioner fuldkorn om dagen, har en mindre taljestørrelse end dem, der spiser mindre. Sammenlignet med folk, der spiser raffineret korn, kontrollerer de, der spiser fuldkorn deres blodsukker og blodtryk bedre over tid ifølge forskerne.
De bedste kulhydrater at spise til vægttab og for at sænke sygdomsrisikoen (spis i portionskontrollerede mængder til vægttab)
- fuldkorn såsom brune ris, quinoa og havregryn
- bælgfrugter, bønner og linser
- stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler, yams, majroer og rødbeder
- fuldkornsbrød, flerkornsbrød og rugbrød
Derudover kan folk spise protein og nogle ekstra rå grøntsager, såsom grønt, sammen med deres kulhydrater for at bremse frigivelsen af blodsukker. For eksempel ledsage ris med en linse dahl og en side salat af spinat, fuldkornsbrød med hummus og rucola salat, eller en snack af riskager med nøddesmør.
Alle reagerer forskelligt på kulhydrater
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor din kollega kan spise sandwich hver dag til frokost og ikke tage på? Svaret ligger i biokemisk individualitet. Som mennesker er vi hver især forskellige.
Måden mennesker reagerer på bestemte fødevarer eller makronæringsstoffer varierer alt efter deres alder, genetik, fysisk aktivitet, insulinfølsomhed og BMI.Faktisk bemærker undersøgelsens forfattere, at blandt 800 voksne varierede den glykæmiske reaktion på hvidt brød, som forskerne bruger som en markør for den højeste GI-værdi, fem gange, når man sammenligner de højeste og laveste svar, hvilket beviser, at folk reagerer forskelligt på hurtige kulhydrater .
Vigtigheden af personlig ernæring
Fagområdet for personlig medicin og personlig ernæring tager fart som en måde at fastslå, hvad folk bør spise. Nutrigenomics studerer, hvordan mad og dets komponenter interagerer med menneskers gener og påvirker deres helbred og risiko for sygdom. Mikrobiomet, som er bakterierne i tarmen, har også en fundamental rolle at spille i dette scenarie.
Folk kan arrangere genetisk testning og analyse, og en personlig læge kan anbefale, hvilke kost- og livsstilsændringer de bør foretage i forhold til deres helbredshistorie og fremtidige risici. Dette kan dog være dyrt og besværligt, og mange mennesker har ikke kapaciteten til at gøre dette.Så uden detaljerede personlige oplysninger, hvad skal du spise?
Overvej dine nuværende helbredstilstande og familiehistorie. Hvis du er overvægtig, har type 2-diabetes, metabolisk syndrom eller har en familiehistorie med hjertesygdom, er det måske bedre at undgå hurtige kulhydrater helt og spise portionskontrollerede moderate mængder fuldkorn.
Omvendt, hvis du er i fysisk form, fører en aktiv livsstil, er normalvægtig og sund, er det måske ikke et problem at spise hvide ris eller hvidt brød nogle gange. Nogle mennesker, der træner hårdt, kan have brug for ekstra kulhydrater eller hurtige sukkerfrigivende kulhydrater for at understøtte deres træning.
Sunde kulhydrater at spise til vægttab
At spise en sund plantebaseret kost giver tilstrækkelige komplekse kulhydrater til at understøtte sundhed og energi i alle livsstadier og kan hjælpe folk med at styre deres vægt. Grøntsager, frugter, bælgfrugter og frø indeholder kulhydrater, og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler indeholder større mængder kulhydrater, der kan understøtte træning og muskelopbygning.Korn som brune ris, quinoa, byg og fuld hvede giver essentielle næringsstoffer til energi, vækst og optimal funktion og er en værdifuld del af en sund plantebaseret kost.
Så sammenfattende kan det være nyttigt at bruge GI til at måle om kulhydrater er 'gode' eller 'dårlige' til vægttab, men at undgå raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at styre din vægt bedre samt undgå kroniske sygdomme forbundet med betændelse.
Eksperter er enige om, at en sund plantebaseret kost understøtter sundhed og vægtkontrol, men folk skal også overveje en personlig tilgang for at finde ud af, hvad der passer bedst til dem.
Bundlinjen: GI er måske ikke den bedste måde at måle, hvad du bør spise for vægttab, men du bør stadig undgå hurtige kulhydrater
For vægttab og for at sænke risikoen for sygdom bør folk stadig forsøge at undgå raffinerede kulhydrater: Fuldkorn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, fuldkornsbrød og andre langsomme kulhydrater bør spises i portionskontrollerede mængder, da disse er kendt for at hjælpe med at bekæmpe sygdom og sænke inflammation i kroppen.
