Der er en nem, universel måde at måle din kondition og hjertesundhed på: Det er simpelthen ved at måle din hvilepuls. Læger er enige om, at dette ene tal er en god indikator for din fysiske kondition og generelle helbred. Måling af din hvilepuls (RHR) (i det væsentlige hvor mange slag i minuttet din ticker kræver for at bevæge blod gennem kroppen, mens du er i hvile) er en enkel og effektiv måde at bestemme, hvordan din hjertemuskel fungerer. Og du kan have det godt med alle dine hårde cardio-træninger, når du ser din RHR falde over tid. Men der er også fødevarer, du kan spise for at sænke din RHR, og de fleste mennesker er ikke klar over, at sammen med motion hjælper kosten med at reducere din RHR, når du bliver ældre.
En lavere RHR er forbundet med større fysisk kondition, forbedret kardiovaskulær sundhed og beskyttelse mod hjerteanfald, fandt forskere i en nylig undersøgelse. Omvendt kan en højere RHR være et tegn på hjertesygdomme, forhøjet blodtryk eller øget risiko for slagtilfælde. Så hvis du ønsker at sænke din RHR naturligt, er her nogle gode nyheder: At spise en hel-food, plantebaseret kost kombineret med regelmæssig motion-er en kraftfuld strategi til at øge hjertesundheden og opnå en lavere RHR.
Vi t alte med ernæringseksperter, som gav indsigt og deres bedste madanbefalinger for at reducere din RHR og forbedre sundheden for et af dine mest essentielle organer.
Hvad er hvilepuls?
RHR er den hastighed, hvormed dit hjerte slår i hvile (såsom det første om morgenen, før du står ud af sengen, eller mens du ligger og ser golf på sofaen). Det er et mål for hjertet, der pumper den mindste mængde blod, som kroppen kræver, når det ikke træner, spiser eller står oprejst.
Hvad er en sund hvilepuls?
Den gennemsnitlige RHR er mellem 60 og 100 slag per minut (BPM), ifølge American Heart Association (AHA).
RHR stiger dog gradvist med alderen og er typisk lavere for personer, der dyrker anstrengende fitnessaktivitet og lever sund livsstil. AHA bemærker, at aktive mennesker kan have en RHR så lav som 40 BPM (såsom college-atleter), fordi deres hjerte er stærkt og effektivt, så det behøver ikke at pumpe så ofte, som et svagere hjerte gør for at pumpe mængder af blod igennem organerne og ekstremiteterne.
Er du nysgerrig efter, hvordan du måler din RHR? Dr. Mahmud Kara, MD, siger: "Du kan måle din RHR ved at placere to fingre over et sted med en puls (f.eks. dit håndled eller din hals på hver side af din luftrør) og tælle antallet af slag på 60 sekunder." Alternativt kan du tælle taktslagene i 15 sekunder og gange det med fire.
Hvorfor er det godt at have en lav hvilepuls?
“En lavere RHR kan indikere god kardiovaskulær sundhed og er forbundet med lang levetid og reduceret kronisk sygdom,” forklarer Dr. Kara. Men han tilføjer, "mens forskellige faktorer kan påvirke RHR - herunder medicin, kropsposition, stress og vaskulær struktur - er det stadig vigtigt at overveje RHR sammen med andre faktorer såsom dit blodtryk og dit kolesterolniveau, når du evaluerer dit kardiovaskulære velvære."
I en 16 år lang undersøgelse, offentliggjort i British Medical Journal's Heart, havde personer med højere RHR også en højere risiko for dødelighed, da det ofte er en indikator for højere blodtryk, overskydende kropsfedt, forhøjet kolesterol og andre risikofaktorer for kardiovaskulære problemer, såsom hjerteanfald eller slagtilfælde.
“Beviserne tyder på, at spise en sund, afbalanceret kost – sammen med rutinemæssig træning – bidrager til en lavere RHR,” siger Emily Clairmont, MS, RD, en registreret diætist ved University of Vermont."For at sænke din RHR anbefaler jeg, at du spiser afbalancerede måltider med højt indhold af grøntsager og plantebaseret protein, lavt indhold af mættet fedt og fjerner transfedt, raffinerede kulhydrater, tilsat sukker, alkohol og koffein."
For en holistisk tilgang til forbedring af hjertesundhed og funktion, kombinere daglig kardiovaskulær træning med en stabil kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Denne strategi har vist sig at forbedre dit hjertesundhed og fremme lang levetid, booste energi, forbedre det generelle helbred – og sænke din RHR.
5 fødevarer, der hjælper med at sænke din hvilepuls
1. Bladgrøntsager
Løvrige grønne grøntsager, såsom spinat og grønkål, indeholder essentielle vitaminer og mineraler (som vitamin K), som forskning har forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelsen bemærkede, at grønne grønne grøntsager forbedrer vigtige kardiovaskulære indikatorer, herunder kolesterol og blodtryk.Derudover er grønne bladgrøntsager høje i magnesium og kalium, som er forbundet med nedsat blodtryk og lavere puls.(Prøv denne ristede kikærte- og grønkålssalat for at få noget RHR-sænkende ernæring.)
2. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer betragtes som "sunde" fedtstoffer med mange fordele for hjertesundheden. Fremragende kostkilder til omega-3'er omfatter chiafrø, hampefrø, hørfrø, valnødder og rosenkål. En undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology kædede disse fødevarer sammen med reduceret blodtryk og mindre plakopbygning, hvilket kan belaste hjertet og øge RHR.
3. Fuldkorn
Fuldkorn arbejder indirekte på at sænke RHR ved at hjælpe dig til at føle dig mæt længere, hvilket over tid fremmer vægttab og letter belastningen af hjertet. Forskning viser, at at bære rundt på ekstra vægt belaster hjertet ved at kræve, at det arbejder hårdere end norm alt for at pumpe blod, hvilket kan øge din RHR.Derfor er indtagelse af fiberrige fødevarer som fuldkorn afgørende for kardiovaskulær velvære. Hjertesunde fuldkorn omfatter brune ris, havre, quinoa, boghvede, byg, bulgar og hirse.
4. Rødvin (Resveratrol)
Rødvin og resveratrol - en planteforbindelse, der fungerer som en antioxidant og almindeligvis findes i rødvin, druer og bær - er blevet forbundet med lavere kolesterol, nedsat blodtryk og forbedret kardiovaskulær sundhed, ifølge en 2019-undersøgelse offentliggjort i The International Journal of Molecular Sciences. De antioxidative egenskaber af rødvin og resveratrol er afgørende for at afværge oxidativt stress på celleniveau. Hvis det ikke kontrolleres, kan oxidativ stress belaste hjertet for meget og forstyrre hjertets normale processer - hvilket kan føre til problemer med RHR over tid.
5. Olivenolie
“Olivenolie er et hjertesundt fedt med højt antioxidantværdi og et godt alternativ til andre olievalg, såsom smør, der kan øge kolesterolniveauet og belaste hjertet unødvendigt,” siger Dr.Kara. Derudover afslører forskning, at olivenolie - sammenlignet med vegetabilske olier, især i madlavning - er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Bundlinie: Du kan sænke din RHR med daglig motion og sund kost
Din hvilepuls er en god indikator for overordnet kondition. For at sænke din, kombiner regelmæssig konditionstræning med en plantebaseret kost med lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af antioxidantrige frugter, grøntsager, bladgrøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.
For flere ekspertråd, tjek The Beets He alth & Nutrition-artikler.
