Fedt får en dårlig rap. Fedt hjælper din krop og hjerne til at fungere, og du har brug for fedt til basale daglige opgaver, lige fra at vokse sund hud, negle og hår til at absorbere fedtopløselige vitaminer. Fedt er afgørende for at skabe cellemembraner; det omgiver cellen og giver mulighed for udveksling af vitale næringsstoffer. Uden fedt kunne din hjerne ikke udføre sit job som missionskontrol.
Men ikke alt fedt er skabt lige. Der er fedt, der er godt for dig (og dit hjerte og kardiovaskulære system), og der er fedt, der er dårligt for dig, der opbygges over tid til forkalkninger og dannelse af miniature plakaflejringer, der kan resultere i forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.At kende forskellen mellem typerne af fedt vil sikre, at dine bestræbelser på at spise en sund kost vil være en langsigtet succes.
Den magre på dårlige fedtstoffer
Fedtstoffer falder i tre kategorier: Transfedt, mættet fedt og umættet fedt. Selvom det er bedst at eliminere og undgå de to første slags, er den sidste sund.
Start først med transfedtsyrer, som kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden ved at øge LDL (eller dårligt) kolesterol og sænke HDL (eller godt) kolesterol. "Indtagelse af transfedtsyrer kan bidrage til øget risiko for hjertebegivenheder og hjerte-kar-sygdomme," siger Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center i Miami.
Transfedtstoffer indgår i høj grad i den amerikanske standarddiæt. De forekommer naturligt i nogle kød- og mejeribaserede fødevarer. De er også i emballerede og forarbejdede fødevarer som donuts, småkager, kager, muffins, tærter og andre stegte fødevarer."Transfedtsyrer blev udviklet for at forbedre smagen og holdbarheden af fødevarer," siger Vanita Rahman, M.D., klinikdirektør for Barnard Medical Center i Washington, D.C., og tilføjer, at brugen af transfedtsyrer i fødevarer heldigvis har på grund af pres fra regeringens side. faldt.
I mellemtiden øger mættet fedt også LDL i blodet, det dårlige kolesterol, der fører til blokeringer. Typisk fast ved stuetemperatur (såsom en stang smør, siger Rahman), findes mættet fedt i mange animalske fødevarer, såsom oksekød, lam, svinekød, bacon, pølse og noget fjerkræ (primært de dele, der indeholder hud), fuldfedte mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt, ost og æggeblommer.
Forvirringen over mættet fedt har raset i årtier, og først for nylig har undersøgelser definitivt fundet ud af, at usundt mættet fedt skal undgås, ifølge Dr. Joel Kahn.
Overraskelsen? Nogle plantebaserede fødevarer indeholder mættet fedt, herunder tropiske olier som palme-, palmekerne- og kokosnøddeolier (dette inkluderer MCT-olie, som er udvundet af disse olier). Selv chokolade kan have et højt indhold af mættet fedt.
"Hvad betragtes som et godt fedt?"
Selvom du måske tror, at trans og sat fedt er de fire-bogstavs ord i din kost, som skal undgås for enhver pris, kan du omfavne umættet fedt. I modsætning til andre fedtstoffer er umættede fedtstoffer gavnlige for dit helbred.
Der er to typer umættet fedt: polyumættet og monoumættet. Selvom de begge typisk er flydende ved stuetemperatur (avocadoolie, olivenolie er to), Poly - og enkeltumættede fedtstoffer adskiller sig i deres kemiske struktur. "Enkelumættet fedt har kun én dobbeltbinding, mens flerumættet fedt har mere end én dobbeltbinding," forklarer Gomer, men de har begge en positiv indvirkning på helbredet ved at sænke dårligt kolesterol.
"Afbalancering af dit forbrug af disse fedtstoffer er vigtigt for at opretholde en overordnet sund kost. "Flere dobbeltbindinger i et flerumættet fedt øger mulighederne for oxidation på grund af ustabil kemisk struktur, forklarer han, men de anses for essentielle og skal fås fra fødevarer.” Flerumættet fedt indeholder også omega 3 og omega 6 fedtsyrer, som hjælper din hjerne og hjerte sundhed."
Større kilder til enkeltumættede fedtstoffer omfatter olivenolie,rapsolie, avocadoer, nødder og frø. I mellemtiden findes rige kilder til flerumættet fedt i hør- og chiafrø, valnødder og fede fisk som laks, makrel, sild og sardiner.
Sådan passer fedt ind i din kost
Uanset dit helbred eller dine mål, bør alle undgå transfedt-du vil vide, om en fødevare har det, hvis den indeholder "hydrogeneret" eller "delvist hydrogeneret" olie på etiketten – og begrænse mættet fedt så meget som muligt. Derfor anbefaler Rahman helt at undgå kokos- og palmeolier, og hvis dit kolesterol er et problem, så hold også chokoladeindtaget lavt.
Udover det, overvej dit generelle helbred. Hvis du har diabetes eller prædiabetes, ønsker at sænke dit blodsukker, tabe dig eller reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme, skal du begrænse mængden af fedt, selv umættet, i din kost, siger Rahman.Generelt skal du prøve at holde dit indtag på mindre end 10 procent af dine samlede daglige kalorier. Det betyder maksim alt to spiseskefulde fed mad om dagen, siger hun og tilføjer, at adskillige undersøgelser understøtter de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost med lavt fedtindhold.
Har du ikke nogen af disse presserende sundhedsproblemer? Hold dit fedtindtag på højst 10 procent af dine kalorier om dagen, anbefaler Rahman. "Hvis du overskrider denne mængde, kan du gøre det på bekostning af andre næringsstoffer, som fiber," siger Rahman. (Fiber findes kun i plantebaserede fødevarer som grøntsager, bælgfrugter, frugt og nødder. Her er en liste over de 20 bedste kilder til fiber.)
Men hvad oversættes 10 procent til? Det er omkring 20 til 30 gram fedt om dagen, siger Rahman. Kig efter plantebaserede fødevarer, der indeholder mindre end to til tre gram fedt pr. portion. Du vil også være bevidst om at få sunde omega 3-fedtstoffer, siger Gomer. Mens du kan få disse fra fisk, vil en person på en plantebaseret eller vegansk diæt gerne købe omega 3'er fra plantebaserede fødevarer som solsikker, hør og chiafrø og nødder som valnødder, jordnødder og pinjekerner.Generelt anbefales to ounces om dagen.
Og det er historien om fedt. Så enkelt er det virkelig: Fjern eller begræns de dårlige fedtstoffer og vælg de gode fedtstoffer – men i små mængder.
