Vågner du nogensinde op om morgenen og ønsker, at morgenmaden allerede var lavet? Med overnight oats kan det være! Det eneste, der skal til, er et par hurtige, enkle trin aftenen før, og du kan have en grib-and-go-morgenmad klar hver morgen uden besvær. Overnight havre er ikke kun solide og sunde, men de er ekstremt alsidige. Med så mange forskellige fyld, toppings og blandinger bliver denne fornøjelse natten over nemt en fast bestanddel i husholdningen.
En nem morgenmadsopskrift
For at skabe en base for natten over havre skal du bruge økologisk havregryn og plantebaseret mælk, enten hjemmelavet eller købt i butikken.Med sin cremede konsistens og subtile smag kan du betragte overnight oats som et blankt lærred, der kan konstrueres og designes, uanset hvor det passer. For yderligere tekstur og smag er en god tommelfingerregel at tilføje en nødde- eller frøsmør, sæsonens friske råvarer og noget for at tilføje et knas.
En sund plantebaseret morgenmad
Med havre natten over kan du justere forholdet mellem sukker, fedt og endda kulhydrater. Hvis du foretrækker naturlige sukkerarter, gør brugen af en hjemmelavet daddelpasta det nemt at tilføje ekstra fibre, antioxidanter og en karamellignende smag. For havre med lavere kulhydrater vil tilsætning af en generøs mængde chiafrø og hampefrø udfylde eventuelle kulhydrat-tunge huller og give et boost i omega-3'er, som både hjælper med at reducere inflammation, ledsmerter og er godt for kardiovaskulær sundhed.
At starte din dag med havre, der er blevet gennemblødt i stedet for kogt, hjælper med at bevare essentielle næringsstoffer, hjælper med at nedbryde stivelse og reducerer naturlig fytinsyre.Fytinsyre betragtes som et anti-næringsstof og hindrer optagelsen af basiske mineraler som zink, jern og calcium. Iblødsætning af valset havre giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder protein, fibre og en række vitaminer og mineraler såsom zink, kobber, jern og magnesium, hvilket gør havre natten over godt for din tarm og din generelle sundhed.
Kokken Matthew Kenneys søde og velsmagende havregryn
Udstyr
- 32 oz krukke + låg
- gummispatel
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 8 timer
Samlet tid: 8 timer 10 minutter
Opskrift på den søde havregryn
Efter en lang nattesøvn vågner vores kroppe nogle gange op og begærer en sød, overbærende godbid, der ikke får os til at falde fra et højt sukkerniveau. at justere disse overnight-havre, så de passer til din kost eller livsstil er en af grundene til, at dette er en favorit blandt morgenmadsmad.
Lager 2 portioner, 2 kopper (600g)
Ingredienser
Havrebase
Ingredienser
- 1 ½ kop (135g) havregryn
- 2 kopper (500 g) plantebaseret mælk
- 1 spsk (20g) ahornsirup (sub-agave)
Instruktioner
- I en 32 oz krukke kombineres alle ingredienserne og blandes med en spatel, indtil de er helt kombineret.
- Dæk med låg og stil på køl i mindst 8 timer eller natten over. når du har havrebunden klar, tilsæt dine kombinationer og toppings, så de passer til dit humør og din smag.
Topping-kombinationer
Græskarchokoladechip
- 2 spsk (45g) græskarpuré
- 1 spsk (10g) kakaonibs
- 1 tsk (1g) kanel
Æbletærte
- ¼ kop (70 g) æbler, stegt
- 1 tsk (1g) kanel, stødt
- 1 tsk (2g) muskatnød, frisk revet
Bananmandel
- 1 banan, skåret i skiver
- 2 spsk (30g) mandelskiver,
- 1 tsk (2g) mandelekstrakt
S altet daddelkaramel
- 1 spsk (16g) dadelkaramel
- 1 tsk (1g) s alt, flager
Gulerodskage
- ¼ kop (30g) gulerødder, barberet
- 2 spsk (18g) rosiner
- 2 spsk (30g) pekannødder, hakkede
- 1 tsk (1g) ingefærpulver
Ernæringsmæssige fordele:De opløselige fibre i havregryn hjælper med at bremse fordøjelsen og holder dig mæt hele morgenen. ved at tilføje sunde fedtstoffer som chiafrø er hampehjerter en nem måde at tilføje et boost af plantebaseret protein på.Krydderier som kanel tilføjer et strejf af sødme uden tilsat sukker og hjælper også med at balancere blodsukkeret for at understøtte stabile energiniveauer.
Opskrift på den velsmagende havre
Alsidigheden, der følger med overnight-havre, er uendelig, især når du tilføjer et velsmagende twist. s alt havre er fantastisk til de morgener, hvor du vil have noget solidt og tungt uden ubehaget ved sød forkælelse. Disse havre gør det muligt at starte din morgen med at snige en række ristede og rå grøntsager ind, som kan laves på forhånd eller på stedet. Mens du stadig får intensiteten og fordelene ved at udbløde og marinere dine s alte havre natten over, opvarmes dem i en lille gryde over et komfur for at varme smagene sammen, før du spiser.
Udstyr
- Medium pot
- Gummispatel
Forberedelsestid: 10 minutter
Tilberedningstid: 10 minutter
Samlet tid: 20 minutter
Savory Oats
2 portioner, 3 ½ kopper (850g)
Ingredienser
- 2 spsk (26g) ekstra jomfru olivenolie
- 1 (4g) hvidløg, knust fed
- 1 kop (100g) havregryn
- 1 kop (240g) vand
- ½ revet zucchini, (80g)
- ½ kop (120 g) sorte bønner, kogte
- ¼ kop (40 g) majskerner, dåse eller friske
- 1 tsk (3g) gurkemejepulver
- 1 tsk (3g) spidskommen, malet
- 1 tsk (3g) hvidløgspulver
- 1 tsk (6g) s alt
- ½ tsk (2g) sort peber, stødt
- 2 kopper (40g) spinat, stilke fjernet
Valgfri toppings
- a/n cherrytomater halveret
- ½ avocado, i tern
- 2 spsk (30g) plantebaseret yoghurt
- 1 spsk (15g) tahin
- 4 purløg, hakket
Instruktioner
- Opvarm en gryde over medium-høj varme, tilsæt derefter olivenolie og hvidløg og sauter i 30 sekunder. tilsæt havre, vand og zucchini og bring det i kog under jævnlig omrøring i ca. 5 minutter.
- Rør de sorte bønner, majs, gurkemeje, spidskommen, hvidløgspulver, s alt og sort peber i. rør i 2 minutter, tilsæt derefter spinaten og rør i 1 minut mere, indtil den visner. tilsæt cherrytomater, avocado, yoghurt, tahin og purløg.
- Variationer: Efter at have simret havre, vand og zucchini, rør variationerne i.
Topvariationsmuligheder:
- Efterårshøst- rosenkål, sød kartoffel, tørrede tranebær
- Blomkålskarry- garbanzobønner, ristet blomkål
- Brændt tomat- soltørret tomatpuré, brændte cherrytomater
- Hvidløgskartofler - sauteret hvidløg, karamelliserede løg, ristede kartofler
Ernæringsmæssige fordele: Krydret havre giver en unik måde at tilføje ikke-stivelsesholdige grøntsager, anti-inflammatorisk rige krydderier som karry, hvidløg og ingefær, og beholde tilsat sukker til et minimum.
For mere af Matthew Kenneys på The Beet, tjek hans gæstesp alte.
