Jo mere du lærer om quinoa, jo mere indser du, at der er al mulig grund til at tilføje dette fuldkorn til din kost. Ikke alene er det en komplet kilde til plantebaseret protein, men det kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, en vigtig fordel, når målet er vægttab eller opretholdelse af en sund vægt.
Hvad er quinoa?
Quinoa er et glutenfrit korn, der stammer fra Sydamerika, og selvom det teknisk set er et spiseligt frø, omtales det ofte som et fuldkorn, fordi dets næringsindhold ligner indholdet af andre fuldkorn, siger Jennifer Agha - Khan, M.S., R.D. med Culina He alth i New York. Quinoa har en ernæringsmæssig fordel i forhold til andre fuldkorn.
Quinoa har 8 gram protein pr. kop, hvilket gør det til en af de bedste kilder til plantebaseret jern. Derudover er det en af de få plantefødevarer, der kvalificerer sig som et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Og det gør den unik i sig selv. "Få korn indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere på egen hånd, og du er nødt til at få fra mad," siger Chelsey Amer, R.D.N., i New York og SideChef-ambassadør. Hvis du er plantebaseret eller forsøger at være det, skal du sørge for at indtage en varieret kost for at få alle aminosyrerne, og quinoa er en nem måde at opnå det på.
Quinoa er en fantastisk kilde til fiber
Quinoa er en fremragende kilde til fiber, noget som 95 procent af amerikanerne ikke spiser nok af. Kvinder har brug for mindst 21 til 25 gram fibre om dagen, mens mænd bør sigte efter 30 til 38 gram fibre om dagen, og mere er bedre.Du kan kun få fibre fra planter, men ikke alle frugter og grøntsager indeholder så meget som quinoa, der har over fem gram fibre pr. kop. "Fiber er afgørende for at fremme god tarmsundhed, hjertesundhed og tarmregelmæssighed, plus balancering af dit blodsukkerniveau," siger Amer. Tilføjelse af fibre til dine måltider hjælper også dit blodsukker med at forblive stabilt.
Quinoa indeholder jern og vitaminer
En kop kogt quinoa giver omkring 16 procent af den daglige anbefalede mængde jern, du har brug for, noget mange plantebaserede spisere ikke får nok af, da de undgår kød og æg, som er jernrige fødevarer. "Traditionel plantebaseret kost kan være lav i jern, hvis den ikke er nøje planlagt, så det er vigtigt at inkludere fødevarer, der er potente kilder til jern," siger Amer. For at forbedre jernoptagelsen i din krop, sæt quinoa sammen med fødevarer rige på C-vitamin som peberfrugt eller jordbær.
Quinoa giver også en sund dosis vitaminer og mineraler såsom: Mangan (58 procent af den daglige anbefalede mængde eller RDA), magnesium (30 procent af din RDA), folat (19 procent af din RDA), zink (13 procent af din RDA) og over 10 procent af RDA for B1, B2 og B6.
Så hvordan er quinoa sammenlignet med en basisvare som brune ris? Giv quinoa den ernæringsmæssige fordel, da den har flere vitaminer, mineraler, fibre og i nogle varianter protein, siger Amer.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved quinoa?
Quinoa er gavnligt for alle, der forsøger at tabe sig eller bevare en sund vægt. Det er for forsimplet at antage, at én fødevare i sig selv kan hjælpe dig med at tabe dig, men quinoa hjælper med at holde dig mæt længere, da både protein og fibre hjælper med at bremse appetitten.
Så selvom ingen enkelt mad er en magisk pille, siger Kahn: “fordi quinoa indeholder en sund dosis protein og fibre i kun én portion, kan det hjælpe med at holde dig mæt længere, hvilket er ideelt til vægtkontrol. "
Det høje fiberindhold i quinoa hjælper med at regulere blodsukkeret, hvilket ikke kun er vigtigt for dem med type 2-diabetes – men for alle hjælper det at holde blodsukkeret stabilt med at forhindre en stigning i insulin og giver kroppen mulighed for at forbrænde energi i stedet for at gemme det.
Quinoa er også hjertesund, nemlig fordi den indeholder omkring 9 procent af dit daglige kaliumbehov. "Det er lavere end en mellemstor banan eller en gennemsnitlig bagt kartoffel, men det kalium vil hjælpe med at balancere natrium i din krop og hjælpe med at kontrollere blodtrykket," tilføjer Amer.
Sådan tilføjer du quinoa til din kost
Quinoa kommer i flere forskellige varianter, de vigtigste er hvid, rød, sort og tricolor. Hver type quinoa har en lidt forskellig ernæringsprofil på grund af varierende niveauer af antioxidanter og polyfenoler, der giver dem deres unikke nuance, og derfor foreslår Amer at rotere den quinoa-variant, du spiser.
En af de nemmeste måder at bruge quinoa på er ved at tilføje den til salater eller kornskåle. Top dine grøntsager eller andre årstidens grøntsager med quinoa, tilføj mere plantebaseret protein som bønner, græskarkerner og en let vinaigrette for et velsmagende og tilfredsstillende måltid, siger Khan. Tilføj quinoa, når du laver supper, gryderetter, veggieburgere, frikadeller og endda bagværk som småkager eller muffins.Eller tilføj det til granola for et tilfredsstillende knas, siger Amer.
Hvilken variant af quinoa er bedst
Khan anbefaler hvid quinoa i stedet for hvide ris eller en luftig ret som varmt korn, mens mørkere quinoavarianter, som har mere tekstur og en mere hjertelig smag, er bedre egnet til opskrifter, der kræver hold, som frikadeller. Du kan også tilføje mørkere quinoa, hvor du har brug for mere knas som en salattopping.
Bundlinie: Tilføj quinoa til din kost for protein, fibre og sundt vægttab
Uanset om du forsøger at spise sundt for langsigtet hjertesundhed eller vægttab, tilføjer quinoa alle ni essentielle aminosyrer til din daglige kost, hvilket er vigtigt, da din krop har brug for disse fra mad og ikke kan lave dem på egen hånd. Fibrene i quinoa holder dig også mæt i længere tid og kan holde blodsukkeret stabilt, hvilket er vigtigt, når målet er at forbrænde kalorier.
Top 15 bælgplanter til protein
Her er de 15 bedste bælgfrugter og bønner med mest protein.
Sojabønner har 28,6 gram protein pr. kop eller 4,7 gram pr. ounce.
1. Sojabønner
Sojabønner er en bælgfrugt, men de er så stor en kilde til protein, at vi var nødt til at føre grøntsagslisten med det. Der er mere protein i kun en ounce sojabønner end en kop skåret avocado!1 kop svarer til- Protein - 28,6g
- Kalorier - 298
- Kulhydrater - 17,1 g
- Fiber - 10,3g
- Calcium - 175mg
Linser har 17,9 gram protein pr. kop eller 2,5 gram pr. ounce.
2. Linser
Linser er de eneste bønner, der ikke skal lægges i blød før tilberedning. Linser kan være stjernen i enhver ret, der har brug for tyngde, fra supper til burgere. Næste gang det er taco-tirsdag, så prøv linse-tacos - de pakker en proteinpunch.1 kop svarer til- Protein - 17,9 g
- Kalorier - 230
- Kulhydrater - 39,9 g
- Fiber - 15,6 g
- Calcium - 37,6 mg
Hvide bønner har 17,4 gram protein pr. kop eller 2,7 gram pr. ounce.
3. Hvide bønner
Tørrede hvide bønner kan opbevares i op til tre år på et tørt sted med stuetemperatur. Hvilket betyder, at du kan opbevare dem, når du har brug for en hæfteklammer til supper eller gryderetter.1 kop svarer til- Protein - 17,4 g
- Kalorier - 249
- Kulhydrater - 44,9 g
- Fiber -11,3 g
- Calcium - 161 mg
Edamame har 16,9 gram protein pr. kop eller 3 gram pr. ounce.
4. Edamame
Edamame er en god snack at opbevare i din fryser. Sæt dem i mikroovn og krydr dem med et drys s alt, chilipulver og røde peberflager. Du vil nyde en proteinfyldt snack, der er bedre end chips.1 kop (kogt og afskallet) svarer til- Protein - 16,9 g
- Kalorier - 189
- Kulhydrater - 15,8 g
- Fiber - 8,1g
- Calcium - 97,6mg
Tranebærbønner har 16,5 gram protein pr. kop eller 2,6 gram pr. ounce.
5. Tranebærbønner
Når du tilbereder tranebærbønner, forsvinder de unikke røde pletter, der giver disse bælgfrugter deres navn. Kog tranebærbønnerne, blend til et smørepålæg og brug dem som en lækker dip med grøntsager til en god proteinsnack.1 kop svarer til- Protein - 16,5 g
- Kalorier - 241
- Kulhydrater - 43,3 g
- Fiber - 15,2 g
- Calcium - 88,5 mg
