Lad være med at banke nødder. Selvom de har en dårlig rap for at være høj i kalorier, kan disse ernæringsmæssige kraftcentre være en diæters bedste ven - så længe du ikke overdriver det. Nødder bliver ofte klumpet ind i kategorien "dårlig" mad, især for dem, der er bekymrede for vægtøgning. I betragtning af at nødder har et højt fedtindhold og er kalorietætte, giver det mening. Når alt kommer til alt, hvis du tilføjer nødder til din kost, når du forsøger at tabe dig, er det så ikke kontraproduktivt?
Det enkle svar er nej, nødder hjælper dig faktisk med at tabe dig eller opretholde en sund vægt, siger Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, anerkendt professor i ernæringsvidenskab ved Purdue University i West Lafayette, Indiana. "Virkeligheden er, at på trods af, at nødder er fedtrige og energitætte, har de en række egenskaber, der afbøder dette," forklarer han. Så selvom at spise nødder ikke hjælper dig med at tabe dig, tilføjer de protein, fibre, næringsstoffer og mættende sundt fedt til din kost, hvilket er nyttigt, hvis du forsøger at begrænse indtaget i løbet af en dag.
Mest almindelige type nødder
- mandler
- pistacienødder
- Valnødder
- Pekannødder
- Cashewnødder
- Peanuts
- Pinjekerner
- Macadamia
- Brasilien
Hvorfor nødder ikke får dig til at tage på i vægt, selvom de er høje i kalorier
Nødder, som omfatter jordnødder som jordnødder og trænødder som mandler, pistacienødder, valnødder, pekannødder og cashewnødder og andre, leverer kalorierne.Kun en ounce valnødder indeholder 190 kalorier, mens den samme mængde cashewnødder, pistacienødder og mandler indeholder 160 kalorier. Fedtindholdet er også højt: 19 gram i valnødder, 14 gram i mandler og 13 gram i pistacienødder og cashewnødder. Men de er også en fremragende kilde til protein. Jordnødder har 9./5 gram protein pr. 1/4 kop (en typisk portion). Mandler har 7 gram pr. 1/4 kop, mens pistacienødder har 6 gram protein pr. 1/4 kop, cashewnødder har 5 gram pr. 1,4 kop og pinjekerner indeholder 4,5 gram protein pr. 1/4 kop.
Men tal fortæller ikke altid hele historien, som det er tilfældet her. Det er fordi, uanset hvilken møtrik du vælger, har de hver især unikke egenskaber, der hjælper med at ophæve disse effekter. Til at begynde med absorberer du ikke al energien (også kaldet kalorier) fra nødder. "Der er en del af energien, der ikke er biologisk tilgængelig," siger Mattes, så din krop absorberer kun omkring 80 procent af kalorierne fra nødder. Ubrugte kalorier kommer ud gennem din afføring.
Tag et kig på data fra Landbrugets Forskningstjeneste, hvor forskere undersøgte, hvor mange af kalorierne i valnødder, mandler og pistacienødder kroppen bruger i forhold til hvor mange der faktisk er i disse nødder. Overordnet set brugte kroppen færre kalorier, end der faktisk var i nødderne. For pistacienødder var kalorieoptagelsen 22,6 kalorier pr. gram mod 23,7 kalorier pr. gram, det almindeligt accepterede antal kalorier i pistacienødder. Så i den ounce pistacienødder ville din krop kun bruge 153,8 af de 161,9 tilgængelige kalorier. Og i en ounce valnødder var 146 af de 185 kalorier tilgængelige for kroppen, mens forskellen i mandler var 129 kalorier mod ca. 170 kalorier.
Plus, fordi nødder er så mættende, reducerer de, hvor meget du spiser den dag. "Når folk spiser nødder, har de en tendens til at kompensere ved at spise mindre på andre tidspunkter af dagen og udligne en god del af energien," siger Mattes. Hans forskning viser, at nødder endda kan gøre en energibegrænset diæt mere velsmagende, hvilket kan forbedre overholdelse af denne diæt.
Hvad skal du ellers elske ved nødder? "Selvom dette er mindre etableret, kan nødder øge hvileenergiforbruget, hvilket også ville bidrage til at udligne kalorierne," siger Mattes.
Alt dette betyder, at nødder kan være en diæters bedste ven, og der er adskillige undersøgelser, der viser, at nødder kan hjælpe med at afværge vægtøgning. For eksempel, ifølge en undersøgelse fra BMJ Nutrition, Prevention & He alth, var øget nøddeforbrug med en portion om dagen signifikant forbundet med mindre vægtøgning og lavere risiko for fedme over en fireårig periode, i endnu højere grad, når undersøgelsens deltagere byttede en servering af enhver form for nødder til mindre sunde fødevarer som pommes frites, dessert, rødt eller forarbejdet kød eller kartoffelchips.
Bemærk blot, at dette ikke gælder for nøddesmør. "Når du indtager nøddesmør, er nøddens cellevæg blevet brudt, hvilket frigør energien i disse celler," siger Mattes. Med andre ord vil din krop absorbere alle kalorierne i nøddesmør.
Nødders sundhedsmæssige fordele
1. Sænk risikoen for hjertesygdom
"I tre store prospektive kohorteundersøgelser var højere forbrug af nødder omvendt forbundet med total risiko for hjertekarsygdomme og risiko for koronar hjertesygdom," siger Caspero. "Og det er ikke kun hjertesygdomme, da der også blev observeret betydelige omvendte sammenhænge mellem nøddeforbrug og dødsfald på grund af kræft og luftvejssygdomme."
2. Højt fiberindhold og indeholder sunde fedtstoffer
Vægtstyring er ikke den eneste grund til, at nødder fortjener en plads i din plantebaserede kost. "Nødder indeholder sunde fedtstoffer og er en fantastisk kilde til kostfibre, der nærer tarmmikrobiomet," siger William W. Li, M.D., en internation alt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til New York Times bestseller Eat to Beat Disease. Det kan sænke kolesterol i blodet og har endda vist sig at aktivere fedtforbrændingsprocesser i kroppen.
3. Spækket med antioxidanter
"At spise nødder er en fantastisk måde at øge dit antioxidantindtag på. Af trænødder har valnødder, pekannødder og kastanjer det højeste indhold af antioxidanter. Valnødder indeholder mere end 20 mmol antioxidanter pr. 100 g, for det meste i valnøddepillerne, forklarer en undersøgelse om nødders sundhedsmæssige fordele. Antioxidanter beskytter din krops celler mod skader fra frie radikaler, som forårsager oxidativ stress."
4. Fyldt med mikronæringsstoffer
Ud over at de indeholder enkeltumættede fedtstoffer, fibre og protein, er nødder også fyldt med mikronæringsstoffer, siger Alexandra Caspero, M.A., R.D., en diætist i St. Louis, som driver delishknowledge.com og medforfatter af The Plant- Baseret Baby + Toddler. Tænk på vitamin E, magnesium, fosfor, kobber, mangan og selen.
Nøglen til at spise nødder er at øve mådehold. De kan være gode for dig, men disse kalorier og fedt kan tilføje op. Generelt er omkring en ounce eller halvanden ounce om dagen det søde sted, siger Mattes.
Bare sørg for at vælge almindelige nødder. Mange er stegt eller overtrukket med sukker eller indeholder tilsat konserveringsmidler. "Alt dette kan reducere trænøddernes sundhedspotentiale," siger Li.
Bundlinie: Nødder bør inkluderes i din kost.
"Med måde,uden bekymring for vægtøgning," siger Caspero.
For mere om nødder, tjek de 11 nødder, der indeholder mest protein.
