Omega-3 eller fiskeolie er det næstmest almindelige kosttilskud taget på daglig basis efter multivitaminer blandt dem, der tager kosttilskud i USA. Men hvis du af en eller anden grund ikke ønsker at tage fiskeolie (du spiser ikke fisk, eller du kan ikke lide at have så meget olie i kosten) er der andre måder at få dækket dit Omega-3 behov, bl.a. hele fødevarer, der er høje i Omega-3 såsom frø, nødder og bønner. Her er præcis, hvilke fødevarer du skal tilføje til Omega-3.
Da kroppen ikke kan producere disse fedtsyrer på egen hånd, skal disse essentielle fedtstoffer komme fra den mad, du spiser.De tilbyder unikke sundhedsmæssige fordele, herunder at booste humør, lysne kedelig hud og bekæmpe betændelse. Specifikt har Omega-3'er i undersøgelser vist sig at sænke blodtrykket, regulere hjertefrekvensen, forbedre blodkarfunktionen blandt andre. Omega-3 er også vigtige for at regulere hjernens funktion og hjælper med at booste dit humør, så hvis du føler dig lidt distraheret eller nede, kan det være, at du mangler Omega-3.
Mænd og kvinder kræver forskellige doser af Omega-3 ifølge National Institutes of He alth: Kvinder bør sigte efter 1,1 gram, mens mænd har brug for omkring 1,6 gram dagligt. En Omega-3-mangel er sjælden, men hvis du bemærker, at din hud er ru og skællet, eller du udvikler eksem, kan mangel på Omega-3 være en medvirkende årsag. Symptomerne på Omega-3-mangel er ikke altid fysiske, men kan være mentale eller følelsesmæssige og omfatter intensivere symptomer på depression, angst eller manglende fokus.
Omega-3 findes i tre forskellige typer: EPA, DHA og ALA.Både EPA og DHA findes i fiskeolie og alger, men ALA findes for det meste i hele, vegetabilske fødevarer som nødder, bønner og andre bælgfrugter. Kroppen har brug for at omdanne ALA, alfa-linolensyre (ALA) til mere aktive former for Omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Tænk på ALA som byggestenen til at tillade din krop at få det, den har brug for, så generelt skal en plantebaseret diæt spise flere af disse næringsstoffer for at nå deres daglige anbefalede mængde. Her er de syv hele plantefødevarer, der vil hjælpe dig med at nå dit daglige anbefalede antal af Omega-3-behov.
7 plantebaserede fødevarer fyldt med omega 3 fedtsyrer
1. Chiafrø
Chiafrø er en af de bedste kilder til Omega-3'er, med 5 gram pr. ounce og er nemme at tilføje til din morgentoast, salater eller endda pandekagedej. Udover Omega-3'er kan chiafrø også prale af høje niveauer af fibre, calcium, fosfor og mangan. For hver servering giver chiafrø en tredjedel af dit daglige fiberbehov.En undersøgelse associerede chiafrø med at sænke inflammation, kontrollere diabetes og hypertension samt øge immuniteten.
Sådan tilføjer du chiafrø til din kost:
- chokolademokka chiafrøbudding
- Avocadotoast toppet med chiafrø
- Risengrød med hindbærchiasyltetøj
2. Valnødder
Valnødder har 3,34 gram Omega-3 pr. kop. Tilføj valnødder til din morgenkage, vegansk pestosauce eller som topping i din salat. Skindet på valnødder er det mest næringstætte og har flest antioxidanter. At spise valnødder på en dag til dag er godt for dit hjerte, hjernesundhed og beskytter mod kræft, ifølge undersøgelser. De har et højt indhold af fibre, E-vitamin og mangan.
Sådan tilføjer du valnødder til din kost:
- Valnødde- og dadelbrød
- Galnødde- og tranebærsalat
- Valnøddepesto Pasta
3. Hampefrø
Hampfrø har 2,61 gram Omega-3 i 3 spiseskefulde. Brug hampefrø som topping til din acai-skål eller lav hjemmelavede frøkiks til at dyppe i din hummus. Hampefrø er høje i jern, vitamin E, calcium, fiber og zink. At spise flere hampfrø vil styrke din immunitet, hjertesundhed, fremme hår-, hud- og neglevækst samt holde dit sind skarpt, ifølge undersøgelser. Hampefrøolie giver også de samme sundhedsmæssige fordele som frø, men i en mere koncentreret dosis.
Sådan tilføjer du hampfrø til din kost:
- Smoothieskål med bær og hampefrø
- Hummus med hampefrø-kiks
- Bristet kikærte-cæsarsalat toppet med hampefrø
4. Hørfrø
Hørfrø har 1,8 gram Omega-3 per spiseske eller en hel dags værdi.Tilføj hørfrø til græskarmuffinblanding, energi- og proteinkugler eller bærtærtedessert. Hørfrø er også fyldt med fibre og protein. Hørfrø indeholder planteforbindelser kaldet lignaner, der er blevet forbundet med at sænke risikoen for kræft.
Sådan tilføjer du hørfrø til din kost:
- Græskarmuffins med hørfrø
- Hørfrøkiks med. Hummus
- Klassiske Bliss-bolde lavet med nødder
- Sund bærtærte
5. Edamame
Edamame har 0,55 gram Omega-3 pr. kop. Edamame er lækkert i vegansk ramen eller en grøntsagspakket kornskål. Edamame er en af de bedste kilder til plantebaseret protein med 17 gram pr. kop. Det. sojabønner er også en fantastisk kilde til fibre, vitamin K og antioxidanter, der er forbundet med at reducere risikoen for diabetes og hjertesygdomme, ifølge denne undersøgelse.
Sådan tilføjer du edamame til din kost:
- Buddha Bowl
- Bristet sød kartoffel og spinatkornskål med Edamame
- Miso Ramen
6. Kidneybønner
Kidneybønner har 0,19 g Omega-3 pr. kop. Tilføj til en rucolasalat eller gør den til stjernen i din bønnechili. Kidneybønner er også høj i protein med 15 gram i en kop. Denne bælgplante er også rig på antioxidanter og fibre, der er blevet forbundet med vægttab, lavere risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Sådan tilføjer du kidneybønner til din kost:
- Rucolasalat med nyrebønne
- Jerk Tofu med ris og kidneybønner
- Chili med tre bønner med tortillachips
7. Rosenkål
Brysselkål har 0,135 g Omega-3 i 1/2 kop. Denne korsblomstrede grøntsag er meget mere end et tilbehør og kan også tilføjes til din morgensmoothie eller stjernen i enhver wok med de rigtige krydderier.Rosenkål er overraskende højt i C-vitamin og K-vitamin: 1/2 kop opfylder 81 % af dine daglige C-vitaminmål og 137 % af K-vitaminbehovet. Rosenkål er blevet sat i forbindelse med forebyggelse af blodkarsygdom i en nylig undersøgelse.
Sådan tilføjer du rosenkål til din kost:
- Bærsmoothie med dadler og rosenkål
- Søde og krydrede rosenkål
- Blomkålsbøffer med krydret stegt kål og rosenkål
