"Vi har alle hørt om probiotika, som findes i visse fødevarer og kosttilskud, men har du nogensinde spekuleret på, præcis hvad de gør? Og hjælper tilsætning af probiotika til din kost dig med at tabe dig? Det viser sig, at probiotika har en afgørende rolle i sundheden og velvære i vores fordøjelsessystem, startende i tarmen, og to nyere undersøgelser understøtter ideen om, at probiotika hjælper dig med at tabe dig, hvis det er et mål. Her er alt at vide om probiotika, din tarmsundhed og forholdet mellem gode bakterier i kroppen og evnen til at smide kilo."
Hvad er probiotika?
"Probiotika er sunde bakterier, der understøtter væksten af såkaldt gode bakterier i din tarm, som hjælper din krop med at udføre en sund fordøjelse, booster dit immunforsvar, fremmer hjertesundhed og endda regulerer dit humør."
Vores krop indeholder en population af bakterier, der etablerer sig i forskellige dele af vores krop, især i vores tarm, hvor der er et forbløffende antal, efter nogle skøn 100 billioner, der hjælper kroppen med at fordøje den mad, vi spiser og signalere, hvad man skal gøre med biprodukterne. Hele denne mikrobielle population udgør det, der kaldes vores tarmmikrobiom, og der er flere af disse bakterier end menneskelige celler i kroppen, med et forhold på omkring 3 til 1, senest tal. National Institute of He alth har erklæret, at det at holde disse mavekammerater sunde kan forhindre visse tilstande, herunder hjertesygdomme, autoimmune sygdomme og psykiske lidelser.
Probiotika, uanset om de kommer fra fødevarekilder som frugt og grøntsager, eller kosttilskud, indeholder mange af de gode levende bakterier og gær, der lever i vores krop.Indtagelse af dem kan forhindre en ophobning af "dårlige" bakterier (som formerer sig, når vi spiser usund mad (herunder rødt kød, fedtholdigt mejeri og stegt mad) og opretholde den balance, vi har brug for for at forblive sunde.
Probiotika og sunde tarmbakterier har i undersøgelser vist sig at hjælpe med at forebygge kroniske sygdomme som hjertesygdomme, men der er ny forskning, der forbinder at tage probiotika med forbedret kropsvægt, mindre taljestørrelse og reduceret kropsfedt. Her er, hvad du skal vide om probiotika og vægttab, og de bedste måder at få dem i din kost.
Forbindelsen mellem probiotika og kropsvægt
"Selv om der stadig er usikkerhed om, hvordan probiotika påvirker vores kropsvægt, peger to nyere undersøgelser på, at der er en sammenhæng. Den første undersøgelse, offentliggjort i 2018, spørger: Er det tid til at bruge probiotika til at forebygge eller behandle fedme? og fortsætter med at undersøge sammenhængen mellem tarmsundhed og fedme eller de forhold, der fører op til det, herunder vægtøgning, så højt blodsukker, metabolisk syndrom og insulinresistens."
"Forfatterne udtaler: Adskillige undersøgelser har vist, at hos individer med fedme kan tarmmikrobiotasammensætningen være væsentligt anderledes end magre individer, og de antager, at dine tarmbakterier kan spille en fundamental rolle i at modulere energimetabolismen, og påstå, at ændringer af tarmmikrobiotasammensætningen kan være forbundet med stigninger eller reduktioner af kropsvægt og kropsmasseindeks. Baseret på disse beviser er manipulation af tarmmikrobiotaen med probiotika blevet betragtet som en mulig metode til at forebygge og behandle fedme."
"Et efterfølgende studie i 2019 i British Medical Journal undersøgte effekten af or alt indtag af bakteriel probiotika på 15 variabler relateret til fedme, diabetes og ikke-alkoholisk fedtleversygdom. Analysen viste, at probiotikaforbrug forbedrer antropometriske parametre og BMI samt forbedrer blodsukker, kronisk inflammation og triglyceridniveauer i blodet samt leverfunktion."
Hvordan dine tarmbakterier regulerer stofskiftet, vægtøgning og betændelse
For det første kan det at holde din tarm sund hjælpe med at forhindre betændelse. En artikel fra 2017 siger, at kronisk lavgradig inflammation i hele kroppen kan forårsage og endda fremskynde fedme og metabolisk syndrom, forskellige tilstande, der øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
"En anmeldelse fra 2020 fastslår også, at ud over betændelse kan problemer med tarmmikrobiota forårsage fedme på grund af opbygningen af lipider (eller fedtstoffer), som fører til metaboliske forstyrrelser, fedtlever og insulinresistens. Denne undersøgelse viste, at gravide kvinder, der fik probiotika før fødslen, havde babyer, der undgik at være overvægtige tidligt i livet, og børn, der fik probiotika, reducerede også deres chancer for at blive overvægtige, hvilket fik forfatterne til at skrive: Modulation af tarmmikrobiota med probiotika kan være et værktøj at lindre nogle fedme-relaterede lidelser hos børn."
Voksne, der tog probiotika i 12 uger, endte med at tabe sig, men da de stoppede med at tage probiotika, blev resultaterne vendt, hvilket tyder på, at daglig probiotika er nødvendig for at holde tarmbakterierne i balance.
Vores takeaway: At tage et probiotikum dagligt for at holde en sund balance i mikrobiomet ser ud til at sænke disse uønskede bivirkninger, der kan bidrage til vægtøgning.
Hvad er de bedste probiotika at tage for vægttab, ifølge forskning
Mange undersøgelser er blevet udført på Lactobacillus-stammerne for at vise en positiv effekt på vægt og kropsfedt. En undersøgelse fra 2013 viste, at indtagelse af yoghurt med stammerne Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus sænkede kropsfedtet med 3 til 4 procent over en periode på 6 uger. (Disse kan også tages i tilskudsform, hvis du vælger ikke at spise mælkeprodukter.)
"Hvis du undgår mælkeprodukter eller spiser plantebaseret, kan kimchi være en løsning til at få din sunde dosis probiotika.En anden undersøgelse fra 2020 viste, at indtagelse af probiotikaet Lactobacillus sakei – der findes i fermenterede fødevarer såsom kimchi og noget surkål – kan hjælpe folk med fedme med at reducere kropsfedtmassen uden alvorlige bivirkninger."
Tag et probiotikum med stammen Lactobacillus gasseri kan hjælpe med at reducere kropsvægt, fedt omkring organer, body mass index (BMI), taljestørrelse og hofteomkreds ifølge en undersøgelse fra 2013 havde 210 deltagere med større mængder af mave fedt indtage 210 gram fermenteret mælk indeholdende et probiotikum i 12 uger.
Resultaterne konkluderede, at givet den fermenterede mælk havde næsten et fald på 9 procent i viscer alt fedt (det mavefedt, der er så svært at tabe) samt et betydeligt fald i BMI, kropsfedtmasse og talje og talje. hofteomkreds. Kickeren er, at når gruppen stoppede med at indtage probiotika, forsvandt virkningerne efter 4 uger. Dette indikerer, at et probiotikum sandsynligvis skal indtages kontinuerligt for at bevare fordelene.
Længere forskningsstudier med større deltagergrupper skal udføres for at bekræfte de lovende fordele ved at tage probiotika til vægttab. Fordelen er, at det at tage probiotika eller spise probiotikarig mad er sundt og kan tilbyde en lang række sundhedsmæssige fordele såsom hjertesundhed og lavere blodsukker - og typisk ikke forårsager nogen bivirkninger.
Probiotika synes endda at forhindre vægtøgning
Når det kommer til vægttab, skal du også fortsat fokusere på ikke at tage vægten tilbage, når du først har tabt den. Mens der er behov for mere forskning, fandt en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Obesity, at et probiotisk supplement (kaldet VSL3) taget over en 4 ugers periode reducerede vægt- og fedtforøgelse hos deltagere, der indtog 1.000 ekstra kalorier mere, end de havde brug for. hver dag. Dette kunne tyde på, at visse probiotiske stammer kan være nyttige til at forhindre vægtøgning.
Ifølge deres hjemmeside, VSL3, et kommercielt probiotikum af flere arter, der indeholder 8 forskellige bakteriestammer og har en styrke på 450 til 900 milliarder kolonidannende enheder (CFU). Den indeholder en række Streptococcus-, Bifidobacterium- og Lactobacillus-bakterier.
Kombiner probiotika med andre vægttabsstrategier
Probiotika har stadig brug for lidt hjælp for at få dem til at fungere bedst muligt til vægttab. En gennemgang fra 2020 fastslår, at kombination af probiotika med præbiotika, kost og fysisk aktivitet kan intensivere vægttab.
Selvom probiotika og præbiotika lyder ens, har de faktisk forskellige funktioner. Mens probiotika er de levende bakterier, der findes i mad, er præbiotika faktisk mad til bakterierne. De kommer fra kulhydrater, hovedsagelig fiberrige muligheder, som er ufordøjelige. Når de kommer igennem mave-tarmkanalen, spiser de gavnlige bakterier i vores tarm det.
Nogle af de almindelige præbiotiske plantebaserede fødevarer omfatter:
- Cikorierod
- Hvidløg
- Porrer
- Savoykål
- Bælgplanter, inklusive linser og kikærter
- Bananer
- Oats
- hørfrø
Sådan får du probiotika i din kost
Selvom det kan være nemt at spise et probiotisk kosttilskud dagligt, går du glip af nogle velsmagende fødevarer, der kan booste din tarmsundhed. Føj disse til din kost for mere hele, naturlige kilder til probiotika, der følger med andre næringsstoffer og fibre for at hjælpe med at fremme tarmens sundhed.
- Sauerkraut: består af fermenteret kål, der smager fantastisk i salater, sandwich eller solo.
- Kimchi: endnu en fermenteret kål, der indeholder asiatisk-baserede krydderier og andre grøntsager.
- Kombucha: en te, der er fermenteret med en kultur af forskellige bakterier og gær. Denne drik er blevet populær gennem årene og er let at finde i enhver købmand.
- Tempeh: fermenterede sojabønner gør dette højt i probiotika, men også en fantastisk proteinmulighed til plantebaseret kost.
- Miso: en anden fermenteret sojabønnemulighed er miso, men denne gang er den i pastaform. Du ser det ofte i asiatisk-inspirerede retter inklusive misosuppe.
- Berigede mejeri alternativer: mange soja- og nøddebaserede mælke og yoghurter indeholder levende bakterier. Bare tjek etiketten for at se, om den har Lactobacillus eller andre stammer.
Bundlinie: Probiotika til tarmsundhed fremmer også vægttab, viser undersøgelser
Nuværende forskning viser lovende resultater for probiotika og vægttab. Selvom der skal udføres mere forskning, kan det også medføre mange andre sundhedsmæssige fordele at spise probiotikarige fødevarer.
