Selv hvis du spiser en plantebaseret eller vegansk kost for sundhed og velvære, bruger du sandsynligvis stadig olivenolie eller anden vegetabilsk olie i dine salatdressinger eller røre, og tænker, at det er et sundt træk . Men bare fordi det er afledt af planter, betyder det ikke nødvendigvis, at olie er sundt. Hvis du leder efter optimal sundhed, kan det være tid til at smide den grønne flaske.
Vegetabilsk olie er så allestedsnærværende i amerikansk madlavning, at du måske ikke tænker to gange om at spise den. Når alt kommer til alt, er det din go-to, når du sauterer eller steger grøntsager, og det er en af de bedste ingredienser i chips og bagværk.Uden at tjekke etiketten er der stor sandsynlighed for, at du får olie flere gange om dagen, uden selv at være klar over det. Det er tid til at lægge mærke til det. Selvom du kan finde undersøgelser, der tyder på, at det er sundt at spise olivenolie, vil adskillige plantebaserede læger fortælle dig: Nej. Deres budskab? Uanset hvilken slags, har olie ingen plads i en sund, plantebaseret kost, og jo før du skiller dig af med den, jo bedre. Her er begrundelsen for at blive oliefri.
Hvordan olier fik et sundt ry
Helseglorien af vegetabilske olier går tilbage for omkring et århundrede siden, da forskerne først begyndte at forbinde den øgede risiko for hjertesygdomme og kræft med mættet fedt, siger T. Colin Campbell, Ph.D., professor emeritus i ernæring. biokemi ved Cornell University i Ithaca, N.Y., og forfatter til The China Study and the upcoming Future of Nutrition. Da de sammenlignede data fra forskellige lande, konkluderede de, at efterhånden som fedt i kosten steg, steg antallet af hjertesygdomme og kræft også.Kolesterol blev også udpeget som en udløser for disse sygdomme.
Problemet med denne konklusion? "Hovedårsagen var ikke mættet fedt eller kolesterol, men snarere kombinationen af en stigning i animalsk protein og et fald i plantebaserede fødevarer," siger Campbell. Dette faktum blev imidlertid ignoreret og dækket over. "Folk ønsker ikke at stille spørgsmålstegn ved problemer med animalsk protein, noget mennesker altid, i mangel af et bedre ord, har tilbedt." Faktisk blev en af de første undersøgelser, der påviste sammenhængen mellem animalsk protein og kroniske sygdomme, offentliggjort i begyndelsen af 1900-tallet, men den fik lidt opmærksomhed.
Alligevel skete der omkring 1950'erne et skift, da forskere begyndte at undersøge sundhedsvirkningerne af en middelhavsdiæt versus den vestlige kost. Igen fandt de ud af, at diæter med et højt indhold af mættet fedt var i overensstemmelse med højere sygdomsrater, mens flerumættede fedtstoffer, der hovedsageligt findes i planter, var forbundet med mindre sygdom.Så de konkluderede, at "mættet fedt var dårligt, men umættet fedt fra planter, inklusive olien fra planter, var godt," siger Campbell. Smør var dengang ude, og fordi olien i flydende form ikke kunne smuldres på brød, fandt virksomheder en måde at blive fast og omdanne det til en smørbar form af et syntetisk mættet fedt kaldet transfedt. Og resterne af flydende olie, som folk stadig betragtede som sund, fordi det var et umættet fedt, blev mere populær til madlavning.
Hvorfor tilsatte olier er dårlige for dig
Fordi vegetabilske olier kommer fra planter, er det logisk at antage, at de er sunde. Ikke sandt. "Olie er den mest raffinerede, kalorietætte mad i købmanden," siger Cyrus Khambatta, Ph.D., medstifter af Mastering Diabetes og medforfatter af Mastering Diabetes. "Selvom nogle olier indeholder spormængder af vitaminer og mineraler, har olier ikke kulhydrat, protein, fibre og vand, og langt de fleste vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier er endda blevet fjernet i ekstraktionsprocessen.” Det, du står tilbage med, er en kalorietæt mad, der indeholder minimal mikronæringsværdi, der er "så raffineret som hvidt bordsukker," tilføjer han.
Derudover er olie høj i omega 6 linolsyre, som fremmer betændelse i kroppen. "Når de indtages, oxideres omega 6-fedtsyren let," siger Campbell. "Som et resultat producerer det reaktive iltarter i kroppen, frie radikaler, der skader kroppen ved at fremme kræft og lægge et grundlag for hjertesygdomme."
Et af disse fundamenter involverer faldende endotelfunktion, hvor endotelet er den tynde membran, der beklæder indersiden af blodkarrene og hjertet. "Vi har set inflammation og endoteldysfunktion som væsentlige bidragsydere til kronisk sygdom og ser endda, hvordan de negativt påvirker en sund reaktion på COVID-infektion," siger Kim Scheuer, M.D., plantebaseret livsstilsmediciner og grundlægger af DOKS Lifestyle Medicine i Aspen, Colo. Dette er en af grundene til, at hjertesygdomspatienter gennemgår Heart Disease Reversal Program på Cleveland Clinic, der drives af Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., må ikke spise nogen form for olie.
Olier kan forårsage betændelse
Der er en anden ulempe ved den omega 6. Indtagelse af kun en lille mængde øger dit samlede omega-6 til omega-3-forhold, hvilket ikke kun øger inflammation, men også reducerer din produktion af EPA og DHA, antiinflammatoriske fedtsyrer, der er afgørende for optimal hjernefunktion og øjensundhed, Khambatta siger.
Tag nu mættet fedt i, det primære indhold af kokosolie og de fleste vegetabilske olier, og du vil ikke kun stå over for en øget produktion af LDL (dårligt kolesterol) i din lever, insulinresistens kan også være en anden bekymring. "Små mængder mættet fedt kan forringe funktionen af insulinreceptorer i din muskel og lever inden for timer efter et enkelt fedtrigt måltid," siger Khambatta. Faktisk oplever personer, der har insulinafhængig diabetes, selv dem med prædiabetes, type 2-diabetes og svangerskabsdiabetes, at små mængder olie i et enkelt måltid øger deres blodsukker betydeligt omkring to til seks timer efter måltidet.En til fire dage efter det måltid har de brug for mere eksogen insulin.
Lad os nu tale vægt. "Fordi olie er den mest kalorie-tætte mad, der er tilgængelig, bidrager spise olierige fødevarer til vægtøgning," siger Scheuer. Fedt har ni kalorier per gram mod fire kalorier per gram i protein og kulhydrater, hvilket betyder, at du i en spiseskefuld olie får 120 kalorier fedt. For at være endnu mere tydelig, mens grøntsager typisk indeholder omkring 100 kalorier pr. pund og frugter omkring 300 kalorier pr. pund, har olie omkring 4.000 kalorier pr. pund.
Du vil ikke kun indtage flere kalorier, men du risikerer også at overophede olierige fødevarer. Når du spiser frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, vil deres fiber- og vandindhold gøre dig mekanisk og ernæringsmæssig mæt, før du bliver kalorisk mæt. "Det betyder, at når din mave begynder at udvide sig, vil den sende en neurologisk impuls til din hjerne, der siger 'sænk farten' eller 'stop med at spise'," siger Khambatta.Olie udløser dog ikke den samme mæthedsmekanisme, så du kan nemt spise for meget uden at vide det.
Er alle olier dårlige for dig?
Olie er olie, og "du bør undgå alt, hvis du vil stræbe efter optimal sundhed," siger Scheuer. Dette inkluderer olivenolie, en hjørnesten i middelhavsdiæten, selvom undersøgelser viser, at folk, der spiser en middelhavsdiæt, har lavere forekomst af kroniske sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Men det er ikke på grund af olivenolien. "Det er, fordi de spiser en overvejende vegetarisk kost og indtager store mængder frugt og grøntsager," siger Campbell og tilføjer, at olivenolieindustrien ofte arbejder i baggrunden for at promovere sine produkter.
Der er en anden grund til, at olivenolie bliver udråbt som sund. "Denne idé kommer fra forskning, der viser, at det er mere gavnligt at spise en middelhavsdiæt end at spise en standard amerikansk kost, men det betyder ikke, at det er lige så sundt som at spise en oliefri diæt," siger Scheuer.Hun peger på tobaksindustrien, der engang hævdede, at rygning var sundt, nemlig fordi der ikke var en massiv forskel i risiko ved at ryge 10 versus syv pakker om dagen. Alligevel er der en enorm forskel på at ryge 10 pakker om dagen sammenlignet med ingen pakker. Det samme gælder for nogle versus ingen olie.
Sådan spiser man en oliefri diæt
Det kan virke umuligt at fjerne tilsatte olier fra din kost. Men med blot et par justeringer kan du lave mad og bage – endda gå ud at spise – uden at indtage olie. "Når du først har vænnet dig til at lave mad uden olie, vil du ikke gå glip af smagen," siger Scheuer.
Til madlavning, sauter grøntsager tørre (sæt løgene i først, så de naturligt sveder deres saft) eller brug grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold (eller vand) i stedet for olie, siger Scheuer. Hvis du vil stege grøntsager, skal du tilsætte fugt fra en grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold (brug en silikonemåtte eller bagepapir for at forhindre fastklæbning) eller langsom stegning i en foliepose. I stedet for at lave salatdressinger med olier, bland frø eller nødder for at lave en cremet dressing, og i andre saucer, brug en flydende base af aromatiseret eddike eller juice.Til bagning er usødet æblemos, mosede bananer eller malede hørfrø passende olieerstatninger.
Og når du skal ud og spise, så spørg høfligt, om restauranten kan tilberede et måltid uden olie (eller gå let på olie, hvis alt andet fejler, siger Scheuer). "Det meste af tiden vil din server eller kok imponere dig med en sjov, kreativ præsentation af det, du har bestilt," siger Khambatta.
Men hvad nu hvis du er en ellers sund person, der gerne vil spise lidt olie? "Hvis du er sund, ikke overvægtig, fri for kronisk sygdom og ikke har madafhængighed, er det måske ikke farligt at have lidt forarbejdet olie i din kost, men jeg ville ikke betragte det som sundt," siger Scheuer.
Det er en følelse, som Campbell gentager. "Jeg kan ikke sige, at jeg aldrig bruger en dråbe olie, men prøv at undgå det, da olie ikke er en helsekost, og du har ikke brug for det," siger han.
