Krydsede svampe fra din liste? Ikke en god idé, da de er fyldt med gode-for-dig-fordele. Svampe du enten elsker dem eller hader dem. Og hader dem, mange af os gør, ifølge en nylig undersøgelse. som fandt ud af, at svampe var den mest almindelige hadede grøntsag af forbrugere i alle stater.
Kan ikke sige, at vi bebrejder dem, der siger nej. Svampe har ikke ligefrem tekstur eller udseende, der passer til dem. Men før du kaster disse små svampe tilbage i skovene, skal du vide dette: Svampe er fyldt med unikke kraftfulde planteforbindelser, du ikke kan få fra andre planter, og de er en del af menneskets evolution."Vores forfædre søgte regelmæssigt og levede af svampe," siger Paul Schulick, urtemester i Dummerston, Ver. "Hvis du ikke spiser dem, eller hvis du kun spiser hvide knapsvampe, går du glip af en vigtig del af vores evolutionære krav."
Ja, du kommer ikke til at dø, hvis du ikke spiser svampe,selvom Michael Greger, M.D., forfatter til How Not to Die og fundet af NutritionFacts.org , kan være uenig, da svampe er en del af hans liste over fødevarer, du bør spise dagligt, passende kaldet Daily Dozen. Det kan også være Joel Fuhrman, M.D., bestsellerforfatter af Eat to Live og skaberen af den ernæringsmæssige diæt, som har en liste over fødevarer, du bør spise hver dag, kaldet G-BOMBS. Du kan sikkert gætte, hvad M er til for. Alt dette betyder, at svampe fortjener en plads i din kost.
Heldigvis gør fødevarevirksomheder det nemmere end nogensinde, da fødevarer med svampe-tænk energibarer, svampekaffe og adaptogene tonika – er mere udbredt end nogensinde før. Men hvis du vil have de sande fordele ved svampe, vil du spise den rigtige vare.
De 8 sundhedsmæssige fordele ved svampe
1. Svampe understøtter vægttab og reducerer din risiko for type 2-diabetes.
Fiberrige diæter er blevet forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes og forbedret blodsukkerkontrol for mennesker, der allerede har sygdommen, siger Katie Cavuto, M.S., R.D., diætist i Philadelphia og chefkok for Saladworks . Plus, ved at øge dit indtag af lav-densitet, fiberrige fødevarer som grøntsager og svampe, vil du føle dig mæt og tilfreds med færre kalorier. "Jeg kan godt lide at tænke på dette som reglen om den halve tallerken, med det mål at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager og svampe ved de fleste måltider," tilføjer hun.
2. Svampe kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
Svampe indeholder adskillige kræftbekæmpende forbindelser såsom en type fiber kaldet beta-glucan, som har en unik fordel i at forebygge kræft. "Det er kendt at sulte kræft ved at afbryde blodforsyningen, en proces kendt som antiangiogenese," forklarer William W.Li, M.D., en internation alt anerkendt læge, videnskabsmand og forfatter til The New York Times b estseller Eat to Beat Disease. Det kan være en af grundene til, at en stor undersøgelse fra Penn State College of Medicine fandt, at højere forbrug af svampe er forbundet med en 33 procent lavere risiko for kræft.
Svampe virker stærkest mod lunge-, prostata- og brystkræft,siger Cavuto. "Mens der er behov for mere forskning og på vej, har de næringsstoffer, der findes i svampe, vist sig at undertrykke vækst og invasivitet af brystkræftceller," siger hun og tilføjer, at svampe endda kan hjælpe med at forhindre gentagelse af hormonafhængige brystkræftformer. Og der skal ikke meget til for at sænke risikoen for brystkræft: Kun omkring én knapsvamp om dagen var forbundet med et fald på 64 procent i risikoen for brystkræft.
3. Svampe hjælper med at styrke dit immunforsvar.
Det giver mening, at svampe har haft deres dag, siden pandemien begyndte: De hjælper med at støtte immunsystemet.Krediter deres antioxidanter for at starte. "Svampe er et kraftcenter, når det kommer til deres antioxidantindhold," siger Cavuto. Antioxidanter som selen understøtter immunfunktionen og hjælper med at beskytte kroppens celler mod sygdomsfremkaldende skader. Svampe er også en rig kilde til D-vitamin, som er afgørende for immunsystemet.
"Tallige undersøgelser viser, at mennesker, der mangler D-vitamin, har højere risiko for at udvikle alvorlige tilfælde af COVID-19," siger Li. Alle svampe indeholder D-vitamin - nogle kan endda øge deres D-vitamin-niveauer, når de udsættes for sollys eller UV-lys - og ifølge Svamperådet er svampe "den eneste kilde til D-vitamin i produktionsgangen."
4. Svampe kan give dig energi.
Svampe indeholder B-vitaminer, som er naturlige energiboostere. "De hjælper med at give energi ved at hjælpe med fordøjelsen og absorptionen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater," siger Cavuto. For plantebaserede spisere er svampe en god kilde til vitamin B12, da andre kilder er rødt kød, fjerkræ, mælk, æg, fisk og skaldyr – uden for menuen for veganere og vegetarer.Vitamin B12, der er essentielt for hver celle i kroppen, findes i forskellige mængder i forskellige typer svampe, som giver en række B-vitaminer til hver portion.
5. De hjælper med at fremme hjerne- og hjertesundhed.
To af de vigtigste organer i din krop får et boost, når du spiser svampe. Start med hjernens sundhed. Ifølge en undersøgelse fra Journal of Alzheimer's Disease, kan spise 1,5 kopper svampe om dagen reducere din risiko for kognitiv tilbagegang. Dit hjerte vil også gavne, takket være den beta-glucan. "Tarmbakterier fordøjer beta-glucan og producerer metabolitter kaldet kortkædede fedtsyrer, der sænker kolesterol i blodet," siger Li. Det kan til gengæld hjælpe med at forhindre opbygning af aterosklerotiske plaques, som indsnævrer blodkarrene og forstyrrer cirkulationen. Beta-glucan har også anti-inflammatoriske egenskaber, der beskytter væggene i blodkarrene mod at blive beskadiget.
6. Din mavefornemmelse vil elske dig mere.
Dine gode tarmbakterier elsker at fodre med fibre, og jo mere fibre du giver dem, jo bedre. Indtast beta-glucan i svampe. "Beta-glucan hjælper med at pleje sunde tarmbakterier, som derefter producerer andre stoffer i tarmen som kortkædede fedtsyrer, der sænker inflammation, forbedrer stofskiftet og hjælper med at sænke kolesterol i blodet," siger Li.
7. Du kan leve længere.
Hvis du leder efter et ben-up på lang levetid, så tilsæt svampe til din salat eller pasta. Personer, der spiste flere svampe, havde en lavere risiko for død end dem, der ikke spiste svampe, ifølge en review-undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal. Bare det at bytte en portion svampe til en portion rødt eller forarbejdet kød hver dag var forbundet med en lavere risiko for død. Forskere peger på specifikke antioxidanter i svampe, nemlig ergothionein og glutathion.
8. Svampe er en jordvenlig mad.
Når det kommer til at spise for planeten, stiger dataene om, at plantebaserede diæter er svaret, og selvom næsten alle planter kommer med en bæredygtighedshistorie, har svampe deres egen.I en undersøgelse udført for Svamperådet fandt forskere ud af, at det kun kræver 1,8 liter vand at producere et pund svampe. Sammenlign det med de omkring 1.800 liter vand, der skal til for at producere et pund oksekød.
Sådan tilføjer du svampe til din kost.
Overbevist om at give svampe en chance? Hvis du ikke kan komme over teksturen, så hak dem fint og blend dem til en blanding af korn, bønner og grøntsager og spis som den er eller brug som fyld til fyldte peberfrugter, siger Cavuto. Vil du reducere dit kødindtag yderligere? Overvej at bytte halvdelen af kødet i en burger til svampe, som har en kødfuld tekstur og umamismag.
Bare sørg for at spise en række forskellige svampe, siger Schulick. De fleste svampespisere spiser typisk kun hvide knapper, hvilket betyder, at du kan gå glip af nogle af de sundhedsmæssige fordele ved de andre svampe som Lion's Mane, kantarel, Chaga, shiitake, reishi, Oyster, cremini og Portobello, for at nævne nogle få.
Bundlinie: Jo flere svampe du spiser, jo sundere bliver du. Og glem ikke også at spise stilkene. "Mens hætten på svampen smager fantastisk og indeholder sund beta-glucan, har stilken næsten dobbelt så meget beta-glucan," siger Li og tilføjer, at mange opskrifter, især i traditionelle køkkener, bruger stilke og kasketter.
