Søvn. Nogle, som jeg selv, nyder det. Andre finder det uproduktivt, foretrækker at blive sent oppe, hoppe ud af sengen ved daggry for at komme i gang og ikke tage den tid, der er nødvendig for at regenerere. Men flere og flere beviser peger på, at en god nats søvn er afgørende for optimal sundhed - mindst seks til syv timer pr. nat. Mig? Jeg er en otte timers pige, stærk og stabil. Jeg kan kun klare mig med mindre, hvis jeg har mediteret på et tidspunkt for at kompensere for et underskud af hvile.
Jeg ved, at nogle mennesker er stolte af at operere så lidt søvn som muligt. For mig er 'travlt' ikke et hæderstegn. Det er heller ikke sundt. Søvn forbedrer immunforsvaret, hjælper med at booste hukommelsen, kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og hjælper dig med at komme dig efter en hård træning og undgå skader - for blot at nævne nogle få fordele. Måske vigtigst af alt, kvalitetssøvn gør os mindre stressede og mere optimistiske generelt.
En god nats søvn kan dog være et uhåndgribeligt ideal. Faktum er, at du ikke kan løbe hele dagen med alle dine apps åbne og konstante e-mail-klokker og forvente at ramme puden og falde i søvn uden kamp. I disse dage stimuleres vores hjerne 24-7, og medmindre du rent faktisk forbereder dit sind på hvile og restitution, vil din hjerne ikke stoppe med at summe, bare fordi du har besluttet, at du vil sove. Det er som at løbe et løb uden opvarmning. Du skal forberede dine muskler til at arbejde, og du skal forberede din hjerne til at slippe spændinger.
Selv hvis det lykkes dig at glide af efter en stressende dag, uden den rette optakt til søvn, vil din hvilenats sandsynligvis ikke være så genopbyggende, som den kunne være. Din hjerne er en del af dit nervesystem, så hvis du har løbet hele dagen, skal du signalere, at den skal falde til ro inden du skal sove. I stressede dage er vi i en kamp-eller-flugt-responstilstand. Vi skal skifte krop og sind til en parasympatisk tilstand, som er vores hvile-og-fordøje-mode til restitution. Det er kun i denne tilstand under dine dybe søvntimer, at dine muskler repareres, følelser og cellulær foryngelse kan ske, hvilket er afgørende for, at alle aspekter af vores krop kan komme sig over daglige stressfaktorer og blive klar til en ny dag forude.
Her er et par tips, du kan adoptere før sengetid, for at sikre, at når du driver afsted til la-la land, er din hjerne og krop i stand til at falde i dyb hvile for at genoprette og revitalisere alle dele af dig.
- Hit the lights. Eliminer brugen af ovenlys et par timer før sengetid.
- Vend din telefon til Forstyr ikke om natten. Giv dig selv en grænse på en halv time til at læse eller tjekke sociale feeds og springe alle e-mails over - det vil være der i morgen.
- Drik varm, beroligende urtete inden sengetid. Jeg elsker kamille, også kendt som 'Sleepytime' eller min nye favorit er en rosente med vanilje. Prøv en vegansk golden milk latte for en virkelig nærende godnatdrik.
- Hold en journal. Jeg synes, at nedskrivning af dvælende tanker giver en vis indsigt i udfordringer, der hænger i mit hoved. Hvis jeg stadig føler mig urolig, inden jeg slumrer, vil jeg lukke øjnene og bede om, at nattesøvnen giver lidt vejledning og klarhed. På skift skriver jeg 'taknemmeligheder' eller ting fra dagen ned, som jeg er taknemmelig for. Hvis du er mere opgaveorienteret, så lav en liste over, hvad du har opnået i dag, og hvad du har tænkt dig at tage fat på i morgen.
- Tag dybe vejrtrækninger. Prøv endelig denne yogiske vejrtrækningsøvelse før sengetid for at berolige sindet og berolige nerverne.
- Luk øjnene og begynd at trække vejret ind og ud af næseborene, hvis det er muligt (eller ind gennem næsen, ud af munden) med langsomme, glatte dybe vejrtrækninger.
- Prøv at gøre åndedrættet rytmisk, som en havbølge. Mærk åndedrættet bevæge sig ind og ud af næsen, mens det skimmer bagsiden af næsepassagerne.
- Begynd at forme åndedrættet til en jævn ind- og udånding. Afhængigt af din kapacitet kan dette begynde ved en 4-tællers indånding og en 4-tællers udånding og strække sig så længe som 8 tæller ind og ud, så længe der ikke er stress eller belastning af åndedrættet på nogen måde.
- Efter 5-6 runder af dette forlænges udåndingen, så den er længere end indåndingen. Hvis det er muligt, fordoble antallet. For eksempel, ind for 4, ud for 8 eller 6 og 12 osv.
- Hvis åndedrættet efter 5-6 runder forbliver jævnt, glat og behageligt, kan du kort pause vejret efter indånding, så længe det ikke skaber spændinger eller stress. Du kan holde vejret op til samme længde som indåndingen. For eksempel: i 6, hold 6, ud 12. Eller i 5, hold 3 ud 10.
Gør hvad der er behageligt for dig. Jo mere du øver dig på disse typer vejrtrækningsmønstre, jo mere ubesværet bliver det, og din kapacitet til længere vejrtrækninger og at holde vejret før udånding vil øges. Det siges, at et bevidst hul i åndedrættet er et hul i tankerne. Så mens du holder vejret, læg mærke til, at tankerne ophører med at eksistere, og hvile sindet i afslappende tomhed.
Har du et søvntip at dele? Kommenter nedenfor. Vi vil meget gerne høre, hvordan du får den søvn, du har brug for!
