Har din søde tand? Det kan være tid til at få det under kontrol, af hensyn til dit helbred: For meget sukker om dagen kan svække dit immunforsvar, øge din risiko for kræft og skabe kaos med dine insulinniveauer. Læger advarer om, at for meget sukker kan øge blodsukkeret, hvilket fører til insulinresistens, vægtøgning og en lang række andre tilstande, du vil undgå, især hvis du er bekymret for at få COVID. Forskning har vist, at symptomer på COVID er værre blandt dem med højt blodsukker, diabetes, fedme og metabolisk syndrom, alt sammen knyttet til sukkerindtag.
Men spørgsmålet er ikke kun, hvordan man spiser mindre sukker, men hvordan man vælger sit sukker med omhu, da ikke alt sukker reagerer på samme måde i din krop. Sukkeret i en banan (14 gram) er ikke det samme som sukkeret i en doughnut (11 gram) eller chocolate chip cookie (9 gram). At vide, hvor meget sukker man skal spise, og hvordan man vælger naturligt sukker i plantebaserede fødevarer frem for tilsat sukker fra fødevarer forarbejdet i en plante, er hemmeligheden bag en vellykket sund, bæredygtig kost. At få tilsat sukker ud af din kost og fokusere på de kulhydrater, der er høje i fiber, vil hjælpe dig med at knuse din trang og tilfredsstille din søde tand uden alle de usunde risikofaktorer, som for meget sukker kan medføre.
Er tilsat sukker dårligt for dig?
Folk klumper alle sukkerholdige fødevarer i den samme krukke. Alligevel er der forskel på naturligt sukker, der findes i frugt og grøntsager, og tilsat sukker eller simpelt rørsukker. "Mens alt sukker i bund og grund nedbrydes og bruges i din krop på samme måde, er det naturlige sukker, du finder i hele fødevarer, pakket med andre sunde næringsstoffer, mens tilsat sukker ikke er det," siger Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., diætist i Charlotte, N.C., og ernæringsrådgiver med Vitamix.
En diabeteslæge forklarer, at din blodbane kun kan rumme, hvad der svarer til en teskefuld sukker ad gangen, og derudover frigiver din krop insulin for at signalere til kroppen om at flytte det ind i cellerne eller lagre det som fedt , ifølge Dr. Mark Cucuzella, professor i familiemedicin ved West Virginia University School of Medicine.
De vitaminer, mineraler og antioxidanter, der findes i hele fødevarer, understøtter din krops evne til at fungere ordentligt og opretholde et langsigtet helbred, siger Wooten. Derudover hjælper fibrene med at bremse fordøjelsen og absorptionen af sukker, giver en mere stabil forsyning af energi til kroppen og forhindrer stigninger i blodsukkeret.
Tilsat sukker tilsættes dog mad for at forbedre smagen eller forlænge holdbarheden. Det findes norm alt i forarbejdede fødevarer, der har minimal ernæringsværdi og er høj i skadelige ting som mættet fedt og s alt.Hvis din søde tand presser dig til at have lyst til disse sukkerholdige fødevarer, kan dit helbred lide. "Forskning fortsætter med at vise, at kronisk forbrug af disse fødevarer kan øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme og nogle kræftformer," siger Wooten. Et nyt udkast til videnskabelig udtalelse fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet forbinder tilsat sukker til fedme, leversygdom, type 2-diabetes, højt dårligt kolesterol og højt blodtryk.
For meget sukker kan også føre til vægtproblemer, siger Kim Rose, R.D.N., diætisten for vægttabsappen Lose It! og certificeret diabetespleje- og uddannelsesspecialist. En teskefuld sukker indeholder 15 kalorier, hvilket måske ikke lyder af meget, før du tænker på, at læskedrikke er den største kilde til tilsat sukker i den amerikanske kost, og en dåse sodavand kan indeholde 11 teskefulde.
Hvor meget sukker om dagen er for meget?
I 2020 anbefaler nye kostråd, at amerikanere holder tilsat sukker til mindre end 10 procent af de samlede kalorier (i gennemsnit spiser de fleste i øjeblikket mere end 13 procent).Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, er det 200 kalorier eller 50 gram sukker om dagen. Shockeren? Amerikanere indtager i gennemsnit 77 gram sukker om dagen, ifølge American Heart Association, eller omkring tre til fire gange den anbefalede mængde
"World He alth Organization har anbefalet, at det daglige indtag af frit sukker er mindre end 10 procent af dit samlede kalorieindtag, tilføjer: Yderligere reduktion til under 5 procent eller ca. 25 gram pr. dag ville give yderligere sundhedsfordele. "
"Ideelt set er mindre bedre," siger Wooten. "Nogle forskning viser endda en mere forsigtig seks procent." Faktisk anbefaler American Heart Association, at mænd ikke spiser mere end ni teskefulde (36 gram eller 150 kalorier) tilsat sukker om dagen, kvinder seks teskefulde (25 gram eller 100 kalorier).
Og selvom du måske bliver fristet til at vende dig til kunstige sødestoffer, så undgå at gøre dem til din favorit. Selvom FDA har anset dem for sikre, er deres virkninger på tarmsundheden uklare, siger Wooten.Værre? "Nogle undersøgelser viser, at kunstige sødestoffer kan sætte dig op til en sød tand og føre til sød trang," siger hun. "Som en del af en lejlighedsvis godbid er de okay, men når lysten melder sig, skal du i stedet vælge naturligt søde plantebaserede helfødevarer."
Sådan spiser man mindre tilsat sukker dagligt
Heldigvis vil en lejlighedsvis plantebaseret godbid i ny og næ ikke forårsage varige helbredsproblemer. "Ingen mad er 'dårlig', og du kan absolut forkæle dig selv en gang imellem uden skam og skyld," siger Wooten.
Men hvis du er bekymret for, at din søde tand er ved at komme ud af kontrol, er der et par tegn, du skal være opmærksom på. Til at begynde med kan det give anledning til bekymring at tage ekstra kilo på eller have en umættelig trang til slik, siger Rose. Din søde tand kan også være problematisk, hvis du har masser af huller, drager fordel af gratis slik når og hvor som helst og har en følelsesmæssig eller mental tilknytning til mad."At overvinde en sukkerbesættelse er ikke kun fysiologisk," siger Rose. "Nogle gange er det også psykologisk." Hvis det er tilfældet, kan du få brug for hjælp fra en læge til at løse den underliggende psykologiske tilknytning til sukker.
Så hvordan kan du få kontrol over sukkertrangen?
Start med at sparke sukker ud af din kost med disse strategier:
- Stilfreds trangen med frugt: Når den søde tand begynder at tale, så tag et stykke frugt. Frugten har ikke kun sødme med dets naturligt tilsatte sukkerarter, men den indeholder også fibre, der hjælper med at kontrollere blodsukkeret, hvilket kan være årsagen til disse trang, siger Rose.
- Spor din mad: Talrige apps, inklusive Lose It!, fortæller dig, hvor meget tilsat sukker der er i en bestemt fødevare. Ved at holde styr på dette kan du se faldgruber i din kost - som sukkerholdige drikkevarer og fødevarer, du aldrig havde mistanke om kunne indeholde sukker - og vælge sundere fødevarer, siger Rose.Bonussen? Næsten 80 procent af mennesker sagde, at sporing af deres mad tilskyndede dem til at inkorporere mere plantebaserede fødevarer i deres kost, ifølge en Lose It! undersøgelse.
- Kend sukkers andre navne: Fordi tilsat sukker har over 60 navne for det, er du nødt til at sætte dig ind i, hvad de er. Tjek denne liste fra Sugar Science, men generelt bør ethvert ord, der ender på "ose" eller ord, der bruger "sirup" eller "sukker" være røde flag.
- Læs fødevareetiketter på forarbejdede fødevarer: Det er let, at kager, småkager og is, selvom de er veganske, har sukker. Alligevel kan du blive chokeret over at lære, at fødevarer som ketchup, pastasauce, salatdressing, barbecuesauce, snacks, korn, spaghetti sauce, morgenmadsbarer, brød og plantebaseret mælk indeholder tilsat sukker. "Mange veganske fødevarer, især de mere forarbejdede, er svære, når det kommer til tilsat sukker (sammen med mættet fedt og s alt)," siger Wooten. Tilsat sukker vises nu på ernæringsfakta-panelet, så sørg for at kigge efter.Produkter med mindre end fem procent af den daglige værdi (DV) af tilsat sukker anses for lav, mens 20 procent DV eller mere af tilsat sukker er høj.
- Spis flere hele fødevarer: Fuldkost som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter indeholder ikke tilsat sukker, og selvom de har naturligt forekommende sukker, er det den sunde slags . Gør disse til stjernen i din kost, og du vil automatisk spise mindre tilsat sukker.
- Skift hele fødevarer med sukker i bagning: Selvom det kan være vanskeligt at skære det tilsatte sukker i bagningen, kan du gøre det ved at eksperimentere med lige store mængder usødet æblemos eller modne bananer , siger Wooten. Dadler, ofte finthakket eller malet til en pasta, er også en god erstatning. En generel tommelfingerregel: "Tilføj halvdelen af vægten af dadler sammenlignet med mængden af sukker, der er angivet i opskriften, og juster derefter," siger hun. Og ved, at selvom de ofte markedsføres som naturlige sødestoffer, betragtes agavenektar, honning, ahornsirup, brun farin og kokossukker som tilsat sukker.
- Feed it: Dette lyder måske som en mærkelig strategi, men ved at tilfredsstille den søde tand med lidt sødme samt sunde fedtstoffer, fibre og proteiner, vil du kedelig den trang, samtidig med at du brænder din krop med sunde næringsstoffer, siger Wooten. Her er et par opskriftsforslag: Avocado-chokolademousse eller en vegansk chokolade-dadelshake.
Bundlinie: Dit helbred afhænger af at skære ned på tilsat sukker i din kost.
For måder at tilfredsstille din søde tand på, vælg hele plantebaserede fødevarer med fiber, for at holde blodsukkeret lavt og under kontrol. Snack frugt og brug hele fødevarer som ahornsirup i bagningen.
For mere fantastisk indhold som dette og måder at inkorporere en sund, plantebaseret kost i dit liv, tjek The Beets He alth and Nutrition-artikler.
