Der er et væld af fordele ved at spise plantebaseret kost, fra at sænke din risiko for enhver større sygdom til at hjælpe med at redde planeten. Men nu er der også en voksende mængde beviser for, at en plantebaseret kost vil hjælpe dig med at tabe dig og også være sund, da plantebaserede fødevarer er rige på næringsstoffer, antioxidanter og fibre og lavt indhold af mættet fedt. Nu er der en ny undersøgelse at tilføje til dette: At plantebaserede diæter er mere effektive til langsigtet vægttab end keto-diæten.Udgivet i tidsskriftet Nature Medicine undersøgte undersøgelsen, "Effekten af en plantebaseret, fedtfattig kost versus en dyrebaseret, ketogen diæt" forskellen mellem en plantebaseret kost med lavt fedtindhold og en dyrebaseret kost. lavkulhydratdiæt for at se, hvordan hver enkelt har påvirket vægttabet.
Ny undersøgelse sammenligner plantebaserede diæter med keto-diæter
Udført af forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, undersøgelsen sporede 20 voksne uden diabetes i fire sammenhængende uger i NIH Clinical Centers Metabolic Clinical Research Unit, hvilket gav dem tre måltider og snacks dagligt og giver de 11 mænd og 9 kvinder mulighed for at spise så meget, som de ville. I to uger modtog de enten den plantebaserede, fedtfattige diæt eller den dyrebaserede keto-diæt med lavt kulhydratindhold, og efter 2 uger skiftede de til den alternative diæt i to uger.
"Mens begge diæter førte til vægttab, tillod den plantebaserede diæt deltagerne at spise flere kalorier om dagen og se et betydeligt tab af kropsfedt, som keto-diæten ikke delte.De plantebaserede diæter var lige så tilfredse og mætte som keto-diæterne. Så alt i alt spiste de mere og tabte mere kropsfedt, end da de blev sat på keto-planen."
“Fedtrige fødevarer har været antaget at resultere i overskydende kalorieindtag, fordi de har mange kalorier pr. bid. Alternativt kan fødevarer med højt indhold af kulhydrater forårsage store udsving i blodsukker og insulin, som kan øge sult og føre til overspisning, siger NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., undersøgelsens hovedforfatter. "Vores undersøgelse var designet til at bestemme, om diæter med højt kulhydrat eller højt fedtindhold resulterer i et større kalorieindtag." Forskere sammenlignede derefter resultaterne af disse diæter med hensyn til kalorieindtag, hormonniveauer, vægt og andre faktorer.
Fedtfattig plantebaseret kost fører til færre kalorier indtaget
Forskerne opdagede, at dem på den fedtfattige plantebaserede diæt indtog 550 til 700 færre kalorier om dagen, end da de spiste ketodiæten med lavt kulhydratindhold.Selvom de spiste væsentligt færre kalorier på den plantebaserede, fedtfattige diæt, "rapporterede deltagerne i undersøgelsen ingen forskelle i sult, nydelse af måltider eller mæthed mellem de to diæter. Derudover tabte deltagerne vægt, mens de var på begge disse kosttiltag, men kun den plantebaserede, fedtfattige diæt "førte til et betydeligt tab af kropsfedt." Fremtidig forskning vil skulle udføres for at se, hvordan disse resultater stablet op over en længere periode.
Ashley Shaw, en registreret diætist for Preg Appetit!, som ikke var tilknyttet forskningen, nedbryde disse resultater for os og sagde "i øjeblikket er dyrebaserede diæter med højt fedtindhold meget populære til vægttab (dvs. keto, paleo), så dette er positive nyheder for dem, der er veganere eller vegetarer, eller bare ønsker en mere plantebaseret livsstil og også gerne vil tabe sig." Hun bemærkede dog, at mens den plantebaserede diæt førte til større kropsfedttab sammenlignet med den dyrebaserede keto-diæt, havde de på den plantebaserede diæt et mindre stabilt blodsukker.
Undersøgelsen viste, at der var flere andre fordele ved at spise plantebaseret, ud over vægttab. "De, der indtager den plantebaserede kost, kunne indtage større portioner, fordi fødevarerne er lavere i kalorier pr. gram mad sammenlignet med de dyrebaserede fødevarer," sagde Shaw og bemærkede også, at den plantebaserede kost indeholdt meget mere fiber, hvilket hjælper holde din appetit i skak. "Det betyder, at mens dem på denne diæt kunne spise mere på grund af det er lavere i kalorier, var de faktisk mere tilbøjelige til at spise mindre portioner," tilføjede hun. At spise en fiberrig kost fra frugt, grøntsager, korn og bønner er også forbundet med en række positive sundhedsresultater, herunder reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft. (For mere om fiber og dets sundhedsmæssige fordele, tjek denne artikel.)
A Whole Food, plantebaseret er også forbundet med vægttab
Ud over den seneste undersøgelse er der mange grunde til, at eksperter mener, at det at være veganer kan hjælpe med at fremme vægttab.”En vegansk kost er rig på hjertesundt fedt og fibre, som tilsammen kan være yderst gavnligt for vægttab. Flerumættet fedt hjælper faktisk kroppen med at omsætte fedt til energi, hvorimod fibre får dig til at føle dig hurtigere mæt og forblive tilfreds længere efter et måltid. Det betyder, at mindre portioner rækker langt, og at der indtages færre kalorier,” sagde Shaw og kommenterede yderligere, at alle er forskellige, og for nogle er en diæt med højere fedtindhold bedre til vægttab, mens andre måske har brug for en diæt med højere kulhydrater eller højere proteiner. .
“Det, jeg godt kan lide ved denne undersøgelse, er, at den giver veganere/vegetarer en mulighed, da de fleste plantebaserede fødevarer er højere i kulhydrater. Dette beviser, at keto ikke er den eneste mulighed for vægttab, og måske ikke engang er den gode mulighed for dem, der indtager animalske fødevarer,” fortsatte Shaw. En vigtig advarsel, denne undersøgelse blev designet i et stramt kontrolleret laboratoriemiljø: "En hovedfaktor i denne undersøgelse var, at de fødevarer, der blev indtaget (uanset om de er plante- eller dyrebaserede) var minim alt forarbejdede, noget der ikke er så let at opnå uden for et kontrolleret miljø,” sagde hun og fremhævede - på plussiden - at mange, der følger plantebaserede diæter, er mere tilbøjelige til at spise fødevarer, der er minim alt forarbejdede og generelt mere sunde end dem, der spiser en standard amerikansk diæt.
Som Michele Sidorenkov, RDN advarer om, er der helt sikkert nogle veganske diæter med højt indhold af kulhydrater, der er usunde og kan føre til vægtøgning. "Jeg har hørt om udtrykket 'junkfood veganer', som er en person, der indtager en masse forarbejdede, emballerede veganske fødevarer, som småkager og frosne snacks," sagde hun. "Mens en junkfood veganer kunne passe ind i kategorien at spise veganske måltider med højt kulhydratindhold, vil de ikke få det samme vægttab eller mæthed som beskrevet i forskningsstudiet. Der er mange måder, nogen kan spise en vegansk kost med højt kulhydratindhold, og de gør ikke ikke alle resulterer i vægttab."
På trods af potentialet for usund tilpasning af et plantebaseret regime, som med enhver diæt, giver Sidorenkov grønt lys til at spise vegansk, når det kommer til at slanke. "Personligt føler jeg, at en vegansk kost kan være gavnlig for en person, der forsøger at tabe sig, hvis kosten er bæredygtig, personen føler sig tilfreds og ikke berøvet, og de inkluderer de rette mængder af plantebaserede proteiner, kulhydrater , og sunde fedtstoffer i hvert måltid,” forklarede hun.
Eksempel på madplan for en fedtfattig plantebaseret diæt
For et eksempel på, hvordan en næringsrig dag med plantebaseret spisning kunne se ud efter en plantebaseret diæt med lavt fedtindhold, anbefaler Shaw følgende:
Morgenmad: Tropisk smoothie med frosne mango- og ananasstykker, banan, babyspinat, hampehjerter og valgfri nøddemælk. (Vi elsker denne forfriskende mango- og banansmoothie-opskrift.)
Frokost: Spiret flerkornsbrød med nøddesmør og jordbærskiver drysset med chiafrø
Aftensmad: Hjemmelavet burrito-skål med sorte bønner og brune ris med Tex-Mex-krydderier over en salatbund toppet med avocado, tomat, løg, jalapeño og salsa.
Snacks: Jordnøddesmør eller mandelsmør med æbleskiver; hummus med gulerod og selleristænger; guacamole og peberfrugtstrimler.
Bundlinie: For at tabe sig og holde det væk, skift til en plantebaseret kost med højt indhold af hele fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.
