At holde blodsukkeret under kontrol er vigtigt for alle, men især for dem med diabetes eller prædiabetes. At have ukontrolleret blodsukker kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder hjertesygdomme, synstab, nyresygdom og nerveskader. Blodsukkerstigninger kan opstå af mange årsager, herunder stress og sygdom, men en af hovedforekomsterne skyldes diæt. At spise fødevarer med lavt glykæmisk indeks (lavt GI) kan holde blodsukkeret stabilt og undgå insulinstigninger og også hjælpe med vægttab.
Kulhydratrige fødevarer er dem, der påvirker vores blodsukker. De er en vigtig energikilde for vores celler, så de behøver ikke at undgås, men snarere spises i bestemte mængder, så du holder dig inden for dit målblodsukkerområde.
Selvom alle kulhydrater påvirker blodsukkeret, kan nogle forårsage en højere stigning end andre. Ny forskning har forbundet fire kategorier af plantebaserede fødevarer, der betragtes som 'fødevarer med lavt glykæmisk indeks', som har en lavere effekt på blodsukkeret hos diabetikere.
Hvad er fødevarer med lavt glykæmisk indeks?
Et værktøj, der har været nyttigt til at styre blodsukkerniveauet, kaldes det glykæmiske indeks (GI). Hvor en fødevare falder inden for GI afhænger af dens næringsstofsammensætning, hvordan den er tilberedt, modenhed og enhver forarbejdning, den er gennemgået.
Fødevarer, der er højere i raffinerede kulhydrater og sukker, fordøjes hurtigt og når derfor hurtigere til vores blodbane end kulhydratfødevarer, der indeholder større mængder protein eller fibre. Kulhydratfødevarer er de eneste, der er tildelt et GI, da fødevarer uden kulhydrater som nødder, frø, kød, krydderier og olier ikke øger blodsukkerniveauet.
Ifølge Harvard He alth rangeres fødevarer på en skala fra 0 til 100, hvor rent sukker er 100. Jo lavere tallet er på GI-skalaen, jo langsommere stiger blodsukkeret efter at have indtaget den mad. Kulhydratholdige fødevarer falder ind under følgende klassifikationer, når det kommer til GI-fødevarer:
- Høj: ≥70
- Moderat: 56-69
- Lav: ≤55
Hvad er glykæmisk belastning?
Mens GI sammenligner fødevarer, der indeholder den samme mængde kulhydrater, med hvordan de hæver blodsukkerniveauet, blev den glykæmiske belastning (GL) af fødevarer også udviklet, da nogle fødevarer har højere kvalitet og mængde af kulhydrater pr. portion. GL kan beregnes ved hjælp af følgende formel:
GL mad=(GI-mad x mængde (g) tilgængelig kulhydratmad pr. portion)/100
Tag for eksempel vandmelon. Når det kommer til GI, falder vandmelon på 76, hvilket kan sammenlignes med en doughnut. Når du tager antallet af kulhydrater i betragtning, indeholder vandmelon 11 gram, hvilket ville bringe dens GL op på 8, mens donuts har en GL på 17.
GL-klassifikationerne inkluderer:
- Høj: ≥20
- Moderat: 11-19
- Lav: ≤10
Lavglykæmiske diæter til diabetes
En ny undersøgelse offentliggjort i BMJ i august 2021 viste, at at følge en lavglykæmisk diæt, når du er diabetiker, kan vise forbedringer i blodsukkerniveauer, kolesterol, vægt og andre risikofaktorer.
Undersøgelsen omfattede 1.617 deltagere, som enten har type 1- eller type 2-diabetes, er midaldrende, overvægtige eller fede og har moderat kontrolleret diabetes fra medicin eller insulin. Resultaterne fandt sted fra 27 forskellige randomiserede kontrollerede forsøg, der blev offentliggjort frem til maj 2021.
Resultaterne fra disse undersøgelser viste, at når kostvaner med lavt glykæmisk indeks blev fulgt, havde deltagerne små, men meningsfulde reduktioner i blodsukkeret (HbA1c) sammenlignet med dem, der fulgte diæter med højere glykæmisk indeks.De lavglykæmiske diæter forbedrede også fastende glukose (blodsukker efter en periode uden at have spist), low-density lipoprotein kolesterol (LDL aka "dårligt" kolesterol), kropsvægt og C-reaktivt protein (et kemikalie, der kan udløse betændelse).
At følge et spisemønster med lavt glykæmisk indeks er en fantastisk behandlingstilskud sammen med lægemiddel- og insulinterapi for at behandle diabetes og opnå målglukoseniveauer.
Som alle undersøgelser udtaler forskerne, at der kan være nogle begrænsninger, der påvirkede deres resultater. Imidlertid viser resultaterne, at "lavt GI/GL-diætmønstre betragtes som en acceptabel og sikker koststrategi, der kan producere små meningsfulde reduktioner i det primære mål for glykæmisk kontrol ved diabetes, HbA1c, fastende glukose og andre etablerede kardiometaboliske risikofaktorer." De konkluderer også, at "vores syntese understøtter eksisterende anbefalinger for brugen af kostmønstre med lavt GI/GL i behandlingen af diabetes."
Plantebaserede fødevarer med lavt glykæmisk indeks
Den seneste forskning klassificerede fødevarer med lavt glykæmisk indeks i fire forskellige kategorier. Her er nogle specifikke eksempler på fødevarer, der falder ind under disse kategorier og har lavere GI-niveauer.
Lavglykæmiske grøntsager
- Broccoli: 10 - 15
- Kål: 0 - 10
- Salat: 10 - 15
- Løg: 10 - 15
Lavglykæmiske frugter
- Æbler: 34 - 38
- Oranges: 40 - 46
- Dates: 38 - 46
- Bananas: 48 - 54
Lavglykæmiske bælgfrugter og bælgfrugter
- kikærter: 19 - 37
- kidneybønner: 20 - 28
- Lentils: 27 - 37
- Sojabønner: 15 - 17
Lavglykæmisk fuldkorn
- Søde majs: 47 - 57
- Fuld hvede spaghetti: 47 - 51
- Barley: 26 - 30
- Flerkornsbrød: 51 - 55
De sundhedsmæssige fordele ved en lavglykæmisk diæt
Ud over dets evne til at forbedre blodsukkerniveauet, kan en diæt med lavt glykæmisk indeks komme med andre sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at deltagere, der fulgte et lavt glykæmisk indeks og energibegrænset diæt med moderat kulhydratindtag, havde mere vægttab end dem, der fulgte et højt GI og lavt fedtindhold kost.Vægttab med diabetes kan hjælpe med at forbedre insulinresistens og endda glykæmiske resultater.
At følge en diæt med lavt glykæmisk indeks kan også forbedre kolesterolniveauet. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Family Practice viste, at personer, der fulgte en diæt med lavt GI, havde forbedret det samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveau. Dette resultat forekom endda over en kort tidsramme på 5 til 12 uger.
Bundlinie: Brug af det glykæmiske indeks kan hjælpe dem med diabetes med at holde blodsukkerniveauet reguleret.
Anden forskning viser også, at en diæt med lavt glykæmisk indeks kan gavne vægttab og kolesteroltal.
