Snacking er blevet mere almindeligt under pandemien, da flere mennesker arbejder og spiser hjemmefra, og salget af snacks som chips, popcorn og kringler voksede med mere end 11 procent på et år. Flere amerikanere får flere af deres kalorier fra snacks end nogen anden kilde - selv tilbage i 2019 fandt en fødevare- og sundhedsundersøgelse, at 57 procent af os snackede mindst én gang om dagen, mens kun 3 procent rapporterede, at de "aldrig snacker."
Snacking får ofte et dårligt ry, men sandheden er, at det ikke er så slemt, afhængigt af hvad du vælger at snacke på.Tilføjelse af 1 til 2 snacks til din spiseplan kan faktisk booste dit fordøjelsessystem, har undersøgelser fundet, da en lille snack kan forhindre overspisning ved måltiderne. Nøglen til sund snacking er at vælge muligheder, der er tætte på næringsstoffer (som frugt og grøntsager eller nødder) i forhold til dem, der er høje i kalorier, fedt eller tilsat sukker.
Her er fordele og ulemper ved snacking og forskellige snackidéer og -stile for at forblive sunde.
Hvad betragtes som snacking, og hvorfor gør vi det?
Snacking har ikke rigtig en enkelt definition udover det faktum, at snacks skal have omkring 200 kalorier eller mindre. Undersøgelser viser, at de fleste mennesker forbinder snacks med:
- Spisning i korte perioder (ca. 10 minutter)
- Stående mens man spiser
- Spisning alene eller mellem måltiderne
- Har nedsat ernæringskvalitet
"Der er også mange grunde til, at vi snacker.En af de vigtigste er sult, men vi snacker også, fordi vi keder os eller endda for at distrahere os selv. En nylig artikel siger, at når vi vender os til snacks, når vi føler os sultne, er vi mere tilbøjelige til at vælge sunde muligheder sammenlignet med, når vi snupper en snack, fordi vi gerne vil underholdes af mad."
Andre motivationer for snacking omfatter:
- Placering: At spise en snack derhjemme er forbundet med sundere madvalg end mellemmåltider udenfor hjemmet, hvor vi er mere tilbøjelige til at indtage større portioner, højere fedtindhold og lavere fiber. (Tænk på sidste gang du snuppede en godbid på farten, var det en slikbar eller en pose chips? Du er en del af denne trend.)
- Sociale faktorer: Festlige lejligheder, hvor du bliver presset til at spise fristende mad, er en snackfælde, såsom en vens fødselsdagssamling eller en anden speciel begivenhed. Hvor meget du spiser varierer afhængigt af hvem du er sammen med.Hvis din ven spiser store portioner (sidder og ser et spil på en bar eller til et cocktailparty), så spejler du sandsynligvis det.
- Distraheret mellemmåltid: Vi er sandsynligvis alle stødt på den åndssvage gnavning af snacks, mens vi så Amazing Race eller et andet lige så tankeløst show. Undersøgelser har fundet ud af, at dette er et fælles tema for enhver aktivitet, der er gentagne eller opfattes som "kedelige."
- Belønning eller fornøjelse mellemmåltider: Mere officielt kendt som "hedonisk spisning", denne type snacking er drevet af den givende følelse af at tilfredsstille en trang, uanset om vi er sulten.
Så, er snacking dårligt?
Ligesom alt andet, du laver, afhænger det af, hvordan du gør det. Ingen ringere autoritet end Harvard T.H. Chan School of Public He alth har vejet ind på fordele og ulemper ved snacking.
Fordelene eller fordelene ved snacking er:
- Giv energi når der er gået flere timer mellem måltiderne, falder blodsukkeret
- Hjælp med at forhindre overspisning ved måltider, især hvis du venter for længe med at spise
- Forsyne gavnlige næringsstoffer (hvis de rigtige snacks er valgt)
- Forebygg underernæring for personer med dårlig appetit på grund af sygdom
Og de lister ulemperne ved snacking som:
- Uønsket vægtøgning,især hvis de er for høje i kalorier eller store portioner
- Reduceret sult ved måltider, hvilket muligvis kan påvirke næringsforbruget
- En ændring i spiseadfærd og kostkvalitet hvis snacks er behandlet
Sunde snackmuligheder
Hvis du leder efter nogle sunde snackmuligheder, så prøv følgende s alte eller søde snacks, der ikke kun vil give dig en følelse af tilfredshed, men også giver gavnlige næringsstoffer som vitaminer, antioxidanter og mineraler.
Popcorn
I stedet for at række ud efter chipsene, lav dig selv et parti luftpoppede popcorn. Ikke kun er det mættende (ca. 1,6 gange mere mættende end kartoffelchips), men det er lavt kalorieindhold med omkring 30 kalorier for hver kop. Tilføj krydderier som hvidløg, peber, dild eller endda cayennepeber for at give det lidt ekstra smag.
Ifølge en artikel fra 2019 har majs flest antioxidanter sammenlignet med andre kornsorter såsom havre, hvede og ris. For ikke at nævne, popcorn kan hjælpe os med at indtage mere fuldkorn og fibre. I samme artikel står der, at popcornforbrugere har et 250 procent højere indtag af fuldkorn og 22 procent højere indtag af fibre sammenlignet med dem, der ikke spiser popcorn.
Mørk chokolade med nødder
Hvis du elsker kombinationen af jordnøddesmør og chokolade, vil du nyde at snacke hele nødder og mørk chokolade.
Når det kommer til nødder, indeholder de en række gavnlige forbindelser, herunder:
- Sunde flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer
- Protein
- Opløselige og uopløselige fibre
- E- og K-vitamin
- Folat
- Thiamin
- Mineraler inklusive magnesium, kalium og selen
Du kan også vælge blandt de mange tilgængelige typer nødder.
- mandler
- Hasselnødder
- Cashewnødder
- Brasilienødder
- Macadamias
- Valnødder
- pistacienødder
- Peanuts
Mens nødder er gode alene, så sæt dem sammen med mørk chokolade for at få yderligere fibre, mineraler og gavnlige antioxidanter. Bare sørg for at vælge mørk chokolade, der er mindst 70 til 85 procent kakao, og begræns dine portioner til omkring 1 ounce om dagen.
Grøntsager dyppet i hummus
En god måde at opfylde dit daglige grøntsagsindtag på er at nyde dine favoritter med en side af hummus. Denne dip er primært lavet med kikærter og tahin, hvilket gør den både plantebaseret og fuld af gavnlige næringsstoffer.
En undersøgelse fra 2020 viste, at mellemmåltider med hummus var med til at reducere fremtidige mellemmåltider på desserter med 20 procent sammenlignet med ingen mellemmåltider eller mellemmåltider på granolabarer. At spise hummus reducerede også sulten med omkring 70 procent og øgede mætheden med 30 procent sammenlignet med ingen snack.
Frugtsalat
Hvis du er i humør til noget sødt i stedet for krydret, så bland en frisk frugtsalat sammen. At vælge en bred vifte af forskellige farvede frugter, såsom rød, blå og orange, vil give flere forskellige vitaminer og mineraler.
Frugt vil ikke kun give dig masser af nødvendige mikronæringsstoffer, men en undersøgelse viste også, at valg af frugt som snack er forbundet med lavere angst og depression.
Bundlinie: Snack er kun dårligt for dig, hvis du vælger dårlige snacks
Når lysten til at snacke melder sig, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten eller keder dig. Hvis du er sulten, så vælg snacks, der er fulde af naturlige fibre, næringsstoffer og antioxidanter såsom frugt, grøntsager, nødder og mørk chokolade. Snack kan være en stor del af din daglige kost, så længe du vælger muligheder, der forsyner dig med gavnlige makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.