Protein er et af tre makronæringsstoffer, sammen med kulhydrater og fedt, der udgør en afgørende del af vores kost. Både animalske og vegetabilske fødekilder kan give protein, men som veganer eller plantebaseret spiser er animalske kilder ude af bordet, både bogstaveligt og billedligt t alt.
Forskning har vist, at det kan være gavnligt for dit helbred at spise mere plantebaseret protein i forhold til animalsk protein. En artikel fra 2020 offentliggjort i Nutrients siger, at planteproteiner kan reducere risikoen for hjertekarsygdomme, da det er lavt indhold af mættet fedt sammenlignet med deres animalske modstykker.De kan også mindske risikoen for diabetes og potentielt visse kræftformer. Ud over vores personlige sundhed er valg af plantebaseret protein også fantastisk til miljømæssig bæredygtighed og forbedret behandling af dyr.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvorfor det er vigtigt at få nok protein, hvor meget protein du virkelig har brug for, og de bedste veganske madkilder, der har alt det protein, din krop har brug for.
Hvorfor er protein vigtigt?
Alle celler i vores krop indeholder protein, så det er vigtigt at spise nok til at reparere cellerne og lave nye. Strukturen af proteinet (som varierer fra kilde til kilde) består af en kæde af aminosyrer. Ifølge en artikel fra 2018 er der 20 forskellige aminosyrer, der kan findes i protein, hvoraf ni er essentielle. Det betyder, at vores krop ikke er i stand til at skabe dem ud fra andre aminosyrer, så de skal tilføres fra fødekilder.
De ni aminosyrer er:
- Leucin
- Valine
- Isoleucin
- Histidin
- Lysine
- Methionin
- Threonine
- Tryptofan
- Phenylalanin
Dyreproteiner såsom kød, æg og mælk indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, men kun få planteproteiner gør det. De plantekilder, der indeholder alle ni, omfatter quinoa, boghvede og soja. Dette gør ikke nødvendigvis animalske kilder til et overlegent protein. Kombination af visse planteproteiner eller spisning af forskellige i løbet af dagen vil hjælpe med at udfylde eventuelle huller.
Udover at være vigtige for muskel- og celleopbygning, spiller aminosyrer også en rolle i produktionen af visse hormoner og neurotransmittere.
Hvor meget protein har veganere brug for?
At spise protein hver dag er afgørende, fordi det ikke opbevares som sine makronæringsstoffer.Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for voksne under 65 år er 0,8 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Vær opmærksom på, at dette er den mindste mængde at sigte efter, med nogle eksperter, der siger, at plantebaserede spisere bør vælge omkring 0,9 til 1 g/kg kropsvægt. Hvis du er en ivrig motionist, skal du støde den tættere på 1,2 til 1,4 g/kg kropsvægt. En generel tommelfingerregel er at sigte efter, at 10-35 procent af dit daglige kalorieindtag kommer fra protein.
Hvis du er over 65 år, har undersøgelser vist, at du sandsynligvis har brug for mere protein for at opveje den reducerede muskelproteinsyntese, der opstår. En artikel fra 2019 offentliggjort i Annals of Nutrition & Metabolism fastslår, at det anbefalede indtag er tættere på 1,0 g/kg kropsvægt hver dag.
Tegn på proteinmangel
Proteinmangler er ikke almindelige, men det betyder ikke, at de er umulige. I udviklede lande, som USA, kan personer, der ikke har en afbalanceret kost eller dem, der er indlagt, være i risiko for proteinmangel.Nogle undersøgelser har fundet ud af, at omkring 50 procent af hjemmebundne, ældre personer ikke har et tilstrækkeligt indtag af aminosyrer.
Når proteinindtaget er lavt, kan voksne se et tab af slank kropsmasse, hvilket kan føre til øget risiko for sygdom, infektioner og andre sundhedsproblemer. Du kan også bemærke tyndere hår og skøre negle.
Bedste kilder til ikke-kød, vegansk protein
Selv om der er flere plantebaserede proteinmuligheder, giver det følgende en række forskellige aminosyrer og kan hjælpe dig med nemt at nå dit daglige proteinbehov som veganer.
Grøntsager
Ikke kun er grøntsager fulde af essentielle vitaminer og mineraler, men de indeholder også protein. Selvom du sandsynligvis ikke opfylder dit daglige proteinbehov med én salat, indeholder forskellige grøntsager omkring 1 til 4 gram protein pr. kop.
