Som registreret diætist har jeg patienter, der fortæller mig, at de spiser, når de er stressede, deprimerede eller angste. Sagen er den, at mad faktisk kan virke som en humørforstærker. Derfor kan det at spise i disse følelsesladede tider ses som et mindre "problem" og mere som en potentiel løsning, så længe det gøres rigtigt.
Her er, hvad ny forskning har at sige om kombinationen af kost og motion, og hvordan det kan påvirke vores humør til det bedre.
Hvad får os til at vende os til junkfood, når vi føler os nede?
Uanset om du føler dig stresset eller trist, er det almindeligt, at du vil vende dig til kulhydrater, slik, s alte eller mad med højt fedtindhold. Nogle almindelige årsager til, at disse trang dukker op, skyldes:
- Psykologisk eller følelsesmæssig stress
- Ubalancer med hormoner
- Visse medicinske tilstande
- Nogle medicin
Serotonin og dopamin er to neurotransmittere i vores hjerne, der kan påvirke, hvordan vi spiser, ifølge National Eating Disorders Association. Serotonin kan kontrollere vores hukommelse, søvn, humør og appetit, derfor kan vi håndtere ting som depression, når niveauet er lavt. Mens der mangler forskning hos menneskelige deltagere, fandt en undersøgelse fra 2016 på dyr, at lave niveauer af serotonin forårsager sukkertrang for at give et kortsigtet humørboost. Desværre kan det konstante indtag af sukkerrig mad med tiden blive ineffektivt til at give os det serotonin-boost, ifølge en ældre undersøgelse fra 2008.
Dopamin omtales ofte som "fornøjelseskemikaliet" på grund af dets involvering i belønningsmotiveret adfærd. National Eating Disorders Association udtaler, at for nogle mennesker kan det at spise eller overspise visse fødevarer ses som en belønning og føre til en behagelig følelse.
Selv hvis dine neurotransmitterniveauer er normale og afbalancerede, kan det at vende sig til "junkfood" bare være en form for selvmedicinering i prøvende tider.
Ny forskning fastslår, at frugt, grøntsager og motion er svaret
At vende sig til fødevarer behøver ikke nødvendigvis at være en dårlig ting, når du føler dig trist eller deprimeret, ifølge ny forskning. Undersøgelsen fra 2021 offentliggjort i Journal of Happiness Studies viste, at lykke og at spise frugt og grøntsager (plus motion) faktisk hænger sammen.
2021-analysen var baseret i Det Forenede Kongerige og omfattede over 40.000 husstande fra og med 2009. Livstilfredshed blev målt ved at spørge, hvordan individerne havde det på en skala fra 1 til 7 (hvor 1 ikke var tilfreds og 7 være helt tilfredse), når det kom til, hvordan de havde det med deres liv generelt. Forskerne overvejede også mad- og aktivitetsrelateret livsstilsadfærd, når det kom til den generelle livstilfredshed.Portioner af frugt og grøntsager varierede fra 1, hvilket er mindre end én portion, helt op til 7 eller mere. Sportsaktivitet blev bestemt på en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen aktivitet og 10 er meget aktiv.
Resultaterne viste, at mere frugt- og grøntsagsindtag resulterede i en stigning i mental sundhed og lykke. Det blev også fundet, at mere deltagelse i motion forbedrede lykke, hvor mænd tilsyneladende havde flere fordele ved at deltage end kvinder. Forskerne konkluderer, at skiftet i at spise mere vegetarisk og tilføje motion er blevet stadig mere populært, og med det følger langsigtet livstilfredshed.
"Adfærdsmæssige skub, der hjælper planlægningselvet med at styrke langsigtede mål, vil sandsynligvis være særligt nyttige til at opretholde en sund livsstil," siger forsker Dr. Adelina Gschwandtner i et interview. »Hvis en bedre livsstil ikke kun gør os sundere, men også gladere, så er det en klar win-win situation."
En anden forsker, professor Uma Kambhampti, sagde i samme interview, "der har været et større skift i de senere år for sundere livsstilsvalg. At fastslå, at spise mere frugt og grønt og motion kan øge glæden samt give sundhedsmæssige fordele er en stor udvikling. Dette kan også vise sig nyttigt til politiske kampagner omkring miljø og bæredygtighed."
Hvorfor frugt, grøntsager og motion kan være svaret på en glad hjerne
Når vi spiser masser af plantebaseret mad og træner, forbedrer vi vores tarmsundhed. Selvom dette er fantastisk for fordøjelsesprocessen, påvirker det også vores humør på grund af tarm-hjerne-forbindelsen.
Ifølge John Hopkins Medicin forbinder denne forbindelse vores mave-tarmsystem med vores centralnervesystem. Derfor, hvis der sker problemer i tarmen (for eksempel diarré, forstoppelse eller oppustethed), kan det føre til humørsvingninger såsom angst og depression.
Forbrug af frugt, grøntsager og andre plantebaserede fødevarer er blevet forbundet med forbedring af tarmbakterier ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Nutrients. Undersøgelsen viste, at blot to ugers kostomlægning gav en forbedret mangfoldighed i tarmbakterier, som hjalp med at producere anti-inflammatoriske forbindelser.
Undersøgelser har også forbundet træning med forbedret tarmsundhed, med en artikel fra 2017, der siger, at træning kan hjælpe mangfoldigheden af tarmbakterier, mængden og også forbedre udviklingen.
Derudover indeholder visse frugter og grøntsager en aminosyre kaldet tryptofan, som hjælper med at producere serotonin. Lægeudvalget for ansvarlig medicin oplyser, at kilderne omfatter:
- Grønne bladgrøntsager
- Sojabønner
- Svampe
- Broccoli
- Ærter
Selvom du kan få tryptofan fra kød, såsom kalkun, kan det være sværere for vores krop at omdanne det til serotonin, og det kan ende med at reducere, hvor meget serotonin vores krop laver.
Bundlinie: For at spise for at booste dit humør, vælg frugt og grønt
Ny forskning hævder, at det at spise større mængder frugt og grøntsager og parre det med en regelmæssig træningsrutine kan ende med at gavne vores fysiske og mentale sundhed på lang sigt.
Selv om det ikke er helt sikkert, hvorfor dette finder sted, kan det skyldes de fordele, disse livsstilsændringer bringer til vores tarm og dets potentiale til at øge "feel good"-neurotransmittere.
