Fedt har været kostskurken i årtier. Fra 1940'erne fandt undersøgelser en sammenhæng mellem kost med højt fedtindhold og forhøjede kolesterolniveauer, som kan føre til koronare blokeringer og hjertesygdomme. I 60'erne blev en fedtfattig diæt anbefalet af læger, og regeringen, sundhedsmedierne og den brede offentlighed begyndte at finde andre ting at tilføje til deres mad, som sukker. Så indså vi, at alt det tilsatte sukker var forfærdeligt for vores talje og risiko for type 2-diabetes, og i 80'erne var vi tilbage på fedtfattigt toget.
Igennem årtierne er amerikanerne blevet federe, og vores fedmerate er steget. Hjertesygdomme er den største dræber i USA, og næsten halvdelen af amerikanerne er diagnosticeret med hjertesygdomme, mens den anden halvdel sandsynligvis har det, men vi ved det ikke endnu. Så her er spørgsmålet: Hvor meget fedt er for meget fedt? Og hvilke fedtstoffer er sundere at tillade vores kost?
Du kan have for meget fedt, endda sundt fedt
På det seneste har der været en masse forskning for at bekræfte, at der findes usunde fedtstoffer, såsom fra kød og mejeriprodukter, og sunde fedtstoffer, såsom fra nødder, frø og plantebaserede fødevarer, som, hvis de spises med måde, kan være betragtes som en vigtig del af en sund kost. Problemet er, at selv sunde fedtstoffer er kalorietætte – en spiseskefuld olivenolie har for eksempel 119 kalorier – så hvis vægtkontrol er et problem, er der det.
For alle, der er blevet bedt om at begrænse fedtindholdet og gå på en hel-food, plantebaseret diæt, enten for at behandle eller vende hjertesygdomme, fedtlever, fedme, diabetes eller andre sygdomme, enhver mængde fedt kan betragtes som noget at begrænse.Det er derfor, vi diskuterer sunde fedtstoffer, herunder hvad de er, hvor meget du bør tillade din kost, og hvilke fødevarer der giver dem.
Hvad er sundt fedt vs. usundt fedt?
Der er fire forskellige typer diætfedt, ifølge American Heart Association:
- Mættet fedt
- Transfedt
- Enumættede fedtstoffer
- Flerumættede fedtstoffer
Hver af disse har forskellige kemiske strukturer og fysiske egenskaber. Mættet fedt og transfedt er fast ved stuetemperatur (som smør), mens de flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer er flydende (som olivenolie).
Mættet fedt og transfedt anses for at være den værste type fedt at spise, fordi de hæver LDL eller "dårligt" kolesterol, hvilket fører til dannelsen af plak, tilstoppede arterier, forhøjet blodtryk og i sidste ende hjertesygdomme i form af risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.
Eksempler på fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt, er:
- Dyreprodukter: Rødt kød, smør, ost og fløde
- Tropiske olier: Kokosolie, palmeolie og palmekerneolie
- Margarine: Fast ved stuetemperatur, vegetabilsk afkortning
- Stegt mad såsom stegt kylling, pommes frites og calamari
- Bagværk såsom småkager, muffins, cupcakes, bananbrød osv.
Gode fedtstoffer gavner din hjernesundhed
"På den anden side er der gode fedtstoffer, som er de mono- og flerumættede fedtstoffer, der generelt er flydende ved stuetemperatur, kommer fra plantebaserede kilder som olivenolie og virker helt anderledes i kroppen, og i stedet for at blokere værkerne, kan du tænke på disse som at smøre hjulene. Du vil stadig ikke så meget, men de skal ikke slå dig ihjel."
Disse fedtstoffer kan hjælpe med at forbedre kolesterolniveauet (sænke LDL og hæve HDL) samt give vigtige næringsstoffer som E-vitamin, ifølge American Heart Association. En type flerumættet fedt – omega-3 og omega-6 fedtsyrer – er også meget gavnlige for vores overordnede cellefunktion, hjernesundhed og fordøjelsessundhed. Der er mange forskellige omega-3-former, men de mest almindeligt undersøgte omfatter ALA, EPA og DHA.
Fordelene ved disse fedtstoffer, ifølge National Institute of He alth:
- Reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom (CVD) og CVD-risikofaktorer
- Assistere med spædbørns sundhed, neuroudvikling
- Kan forebygge visse kræftformer inklusive bryst, kolorektal og prostata
- Reduceret risiko for kognitiv tilbagegang,Alzheimers sygdom og demens
- Lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration (alvorligt synstab blandt ældre voksne)
- Forebygg tørre øjensygdomme
- Reducer symptomer på reumatoid arthritis
Vores krop kan ikke lave omega-3 fedtstoffer, så det er vigtigt at få dem fra vores kost (se nedenfor for madkilder til alle disse sunde fedtstoffer).
Omega-6 fedtstoffer er norm alt mere fremtrædende i den vestlige kost, som omfatter højt indtag af forarbejdede fødevarer og rødt kød (det kan også findes i fødevarer som frø og vegetabilske olier).
Forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i den amerikanske standarddiæt er omkring 15:1 ifølge en undersøgelse fra 2020, hvor det burde være mere som 1:1 op til 4:1.
Omega-6 fedtstoffer spiller en vigtig rolle i funktionen af vores celler, men at spise for meget kan faktisk ændre den måde, vores celler reagerer på og kan forårsage problemer. Det er derfor, forholdet mellem omega-6 og omega-3 er så vigtigt at opretholde.
Hvor meget sundt fedt skal jeg spise?
Når det kommer til mættet fedt, vil du gerne begrænse det så meget som muligt. The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans anbefaler mættet fedt at være mindre end 10 procent af dine samlede kalorier om dagen. Transfedt bør undgås helt.
Hvad er den rigtige mængde sundt fedt?
Selv om sunde fedtstoffer er gavnlige, bør de ikke spises uden begrænsninger. Akademiet for Ernæring og Diætetik anbefaler at spise omkring 20 procent til 35 procent af dine samlede daglige kalorier i form af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer.
For eksempel, hvis du spiser en diæt på 2.000 kalorier, vil du gerne indtage omkring 44 til 77 gram fedt om dagen. Omega-3'er (mere specifikt ALA omega-3) har et tilstrækkeligt indtag på 1,6 gram om dagen for voksne mænd og 1,1 gram for voksne kvinder. Der er ikke et fast indtagskrav for EPA eller DHA, da ALA har mulighed for at blive omdannet til dem.
Hvis du spiser en diæt, der er omkring 1.800 til 2.000 kalorier om dagen (afhængigt af din alder, størrelse, vægt, aktivitetsniveau og mål), bør dit samlede fedtindtag ikke overstige omkring 300 til 400 kalorier.En spiseskefuld olivenolie har 119 kalorier. En avocado har 234 kalorier, og selvom forskning viser, at der er hjertefordele og endda vægttab forbundet blandt folk, der regelmæssigt spiser avocado, vil du stadig gerne se dit samlede fedtindtag. Så du kan vælge, hvilke sunde fedtstoffer du vil blande og matche, men de stiger hurtigt.
Fedtstoffer er også det makronæringsstof med højest kalorieindhold, der indeholder 9 kalorier pr. gram sammenlignet med protein og kulhydrater, der indeholder 4 kalorier pr. gram. At spise for meget fedt kan derfor føre til vægtøgning.
Liste over sunde fedtstoffer
Nu hvor vi ved, hvor meget vi skal spise, hvor får vi så disse sunde fedtstoffer fra? Mens mange fødevarer indeholder en kombination af fedtstoffer, har de nogle gange en tendens til at have en højere mængde af det ene i forhold til det andet. Tjek denne liste over sunde fede fødevarer.
Enumættede fedtstoffer
Hvis du ønsker at øge dit enkeltumættede fedtindtag, vil du gerne tilføje følgende fødevarer til din næste indkøbsliste ifølge MedlinePlus:
- Nødder
- Avocado
- Canolaolie
- Safflorolie
- Solsikkeolie
- Jordnøddeolie og smør
- Sesamolie
Flerumættede fedtstoffer
MedlinePlus lister fødevarer med højt flerumættet fedtindhold som:
- Valnødder
- Solsikkefrø
- Hørfrø eller hørolie
- Chia frø
- Fisk, inklusive laks, makrel, sild, albacore tun og ørred
- Majsolie
- Sojaolie
- Grønne bladgrøntsager (kilder til ALA)
Bundlinie: Sunde fedtstoffer er en vigtig del af vores kost, de kan støtte hjernens sundhed, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre kolesterolniveauet.
Selvom de er gavnlige, kan for meget af det gode blive et problem, især hvis du allerede oplever hjertesygdomme, arterieblokering eller fedtleversygdom. På grund af kalorietætheden af disse fødevarer kan indtagelse af store mængder af såkaldt sunde fedtstoffer i nødder, olivenolie eller frø føre til vægtøgning, hvilket så kan opveje fordelene ved sunde fedtstoffer.
