Det plantebaserede proteinmarked blev for nylig vurderet til $16,5 milliarder og forventes at tredobles til $40,5 milliarder i 2025, med et utal af varianter af vegansk proteinpulver på markedet. Hvis du vil undgå soja, har du masser af valg, om du foretrækker ærte- eller ris- eller hampbaseret protein eller en kombination. Hvis du er ligeglad med glyphosat i dit pulver, kan du nu vælge mellem snesevis af økologiske muligheder.
Men som flere og flere forbrugere er ved at indse, optimerer milliardindustrierne ikke altid deres produkter til menneskers sundhed. Måske har det mest almindelige spørgsmål stillet til veganere eller folk, der spiser plantebaseret, været: "Hvor får du dit protein?" Det mere passende spørgsmål kan være: Har du virkelig brug for alt det protein? Der er voksende beviser for, at en kost med lavt proteinindhold er sundere, hjælper med at bekæmpe aldring og forebygger sygdom. Og alligevel er vi solgt på hypen om, at det at få en overflod af protein er et krav for en sund, aktiv krop, og jo mere jo bedre.
USDA's kostråd ser ud til at have en fiksering på protein - det er en fødevaregruppe - og da kødprodukter indeholder nogle af de højeste koncentrationer af protein pr. portion blandt alle fødevarer, der sælges i dagligvarebutikker, har kravet om protein vist sig et uvurderligt marketingværktøj. Uanset om du sælger plantebaserede produkter eller produkter fra dyr, har vores besættelse af proteinindtag været et stærkt marketingværktøj.Amerikanere er blevet lært, at protein hjælper med at opbygge muskler. Intet protein, ingen stærke kroppe. Men hvad nu hvis jeg fort alte dig, at vi ikke har brug for nær så meget protein, som vi har fået at vide? Og faktisk er der betydelige sundhedsmæssige fordele ved at få mindre?
Hvordan protein virker, og hvorfor for meget kan føre til aldring, hjertesygdomme og kræft
Med hensyn til opbygning af stærke muskler er en af de mekanismer i kroppen, der letter denne proces, hormonet kendt som insulinlignende vækstfaktor 1(IGF-1), som syntetiseres af leveren og musklerne i større mængder hos mennesker, der spiser mere protein. Både veganere, vegetarer og flexitarianere kan glæde sig over, at der er så mange plantebaserede proteinpulvere, der hjælper dem med at hæve deres IGF-1-niveauer, men de kan også være interesserede i at lære om nogle af de utilsigtede konsekvenser af forhøjede IGF-1-niveauer.
" Måske de mest bekymrende undersøgelser er dem, der viser, at forhøjede niveauer af IGF-1 er blevet forbundet med hjerte-kar-sygdomme og kræft, som henholdsvis er den første og næsthyppigste dødsårsag for amerikanere (kardiovaskulær sygdom alene dræber over 650 000 amerikanere om året, hvis du inkluderer hjerteanfald og slagtilfælde).Kræftundersøgelsen siger specifikt: Epidemiologiske beviser akkumuleres og tyder på, at risikoen for kræft i tyktarm, bugspytkirtel, endometrium, bryst og prostata er relateret til cirkulerende niveauer af insulin, IGF-1 eller begge dele."
"Det kardiovaskulære studie fastslår Talrige undersøgelser har undersøgt effekten af serum IGF-I koncentration på aldring og forskellige aldringsrelaterede sygdomme, f.eks. hjertekarsygdomme (CVD) og kræft. Nedsat såvel som øget niveau er blevet rapporteret at være forbundet med reduceret forventet levetid hos mennesker. I bund og grund er for meget protein, når vi bliver ældre, lige så dødeligt som for lidt."
Accelereret aldring og højt proteinforbrug er blevet målt siden 1996, hvor en undersøgelse i American Journal of Epidemiology viste, at protein i kosten øger calciumtabet i urinen, hvilket udsætter forbrugere med højt proteinindhold i risiko for osteoporose. Undersøgelsen viste, at kvinder, der spiste mere end fem portioner rødt kød om ugen, havde en signifikant højere risiko for underarmsbrud end kvinder, der spiste mindre end én portion kød om ugen.Undersøgelsen bemærker, at en øget risiko for knoglebrud ikke var forbundet med højere forbrug af vegetabilsk protein (undersøgelsen nævner ikke vegetabilsk-afledt proteinpulver), så det ser ud til, at proteinforbrug i form af hele vegetabilske kilder er sundest.
I de fleste tilfælde spiser amerikanere langt mere protein, end de har brug for hver dag. De anbefalede daglige mængder er 45 gram for en kvinde og 58 gram for en mand om dagen, selvom du roligt kan tilføje flere, hvis du aktivt træner til et arrangement eller træner i fitnesscentret dagligt. Proteinmangel er ikke et alvorligt problem i den amerikanske kost, hvorimod overspisning er det. (For en praktisk lommeregner, indtast din alder og vægt og find ud af, hvor meget du har brug for.)
Dr. Joel Fuhrman, bestsellerforfatter, læge og plantebaseret livsstilsmester, tager holdningen til IGF-1, at for at være din sundeste, bør du opretholde lavere niveauer gennem hele dit voksne liv ved at spise plantebaseret. I sin blog om emnet skriver han:
"For lave eller høje IGF-1-niveauer kan føre til helbredsproblemer. Hos voksne er et højt IGF-1-niveau forbundet med accelereret aldring og en øget risiko for kræft og for tidlig død. At opretholde et relativt lavt IGF-1-niveau gennem det meste af ens voksne liv menes at være en vigtig faktor for, at hundredårige kan leve så længe uden at udvikle kræft."
"Så hvad er den rigtige mængde? Furhman tackler det også: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) undersøgelse rapporterede et gennemsnitligt serum IGF-1 niveau på 200-210 ng/ml, hvilket tyder på, at dette er et typisk niveau for voksne på en vestlig diæt. Mængden af animalske produkter indtaget af de fleste amerikanere driver deres IGF-1 ind i denne farezone (over 200), hvilket øger deres risiko for kræft."
Hvis du holder din IGF-1 lavere, når du bliver ældre, vil du minimere risikoen for sygdom, herunder kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge undersøgelser.For at få den mængde protein, du har brug for (men ikke mere), foreslår Dr. Furhman, at du spiser en varieret plantebaseret kost, der indeholder flere bønner, grøntsager og frø, efterhånden som du bliver ældre for at opretholde en sund knoglemasse, muskelmasse og hjernefunktion.
Moderne videnskab har givet os magten til at vælge, hvor høje vores IGF-1-hormonniveauer er, og har også bevist, hvilket valg – højt proteinindhold eller lavt protein – der er forbundet med lang levetid. Hvis du beslutter dig for ikke at indtage proteinpulver fra nogen kilde, kan du leve længere end din træningskammerat, der tager det i scoopful. Du vil også spare penge på dagligvarer.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød.Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste. Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce.Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese. Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan.De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein. Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
