Når du først er blevet veganer, har du sandsynligvis haft mindst tre (eller mere end 500) personer, der spørger dig: "Men hvad med B12?" Nu har du sikkert dit svar på dette tilsyneladende endeløse kor nedad. Men er der andre næringsstoffer, du kan gå glip af, når du følger en plantebaseret kost?
Det korte svar: Ja. Det længere svar: Ja, der er en stribe andre vigtige vitaminer og kosttilskud, der kan forbedre din veganske kost, især lige nu, hvor vi lunter ned derhjemme, og vores kostvaner kan være mere begrænsede end norm alt.
"Generelt ved de fleste veganere, at de er i risiko for næringsstofmangel i B12 og protein," siger Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, som sidder i Advisory Board for Fitter Living. "Men dem, der overholder en strengt plantebaseret kost, kan også være i risiko for næringsstofmangel i vitamin D, EPA, DHA, jern, zink, calcium," forklarer hun og bemærker, at hvis du holder dig til en velafrundet kost, det er muligt at opretholde en solid ernæringsprofil. (Veggie burger og kokosmælk is aficionados, desværre kan du ikke leve af is og bønnefrikadeller alene!.)
Er du nysgerrig efter, hvad din krop kan have brug for? Læs videre for ernæringseksperters bud på, hvilke vitaminer og kosttilskud du bør overveje at tilføje til dit regime pronto. Og som altid: Inden du tilføjer et nyt vitamin eller supplement til din rutine, skal du tale med din læge eller ernæringsekspert. À votre santé!
- B12
Når du først er blevet veganer, har du måske fået en ven til at spørge dig: "Men hvad med B12?" Selvom du har dit svar og øjet rullet ned, tåler det at gentage: B12 er afgørende for dine nerver og blodceller - du kan ikke leve uden det.Med undtagelse af ernæringsgær og andre berigede fødevarer som plantebaseret mælk og korn, kommer det fra animalske fødevarer. Derfor er det bedst for de fleste veganere (og endda nogle vegetarer) at tage det i tilskudsform, typisk i et multivitamin. Sigt efter RDA på 2,4 mikrogram dagligt (lidt mere for gravide og ammende kvinder).
1. Multivitamin
"Jeg tager et multivitamin dagligt, men jeg ved, at jeg stadig skal spise en varieret sund kost, selvom jeg tager en," deler Kostro Miller. Værd at bemærke: Nogle multis er faktisk ikke veganske, da de kan laves med animalske produkter som gelatine, som er afledt af hud, brusk og knogler fra dyr. Vi elsker Rituals vegansk-certificerede multivitamin, tilgængelig i versioner til kvinder 18+, 50+ og prænatal.
2. Jern
Multivitaminer indeholder typisk jern, så scan din etiket for at sikre, at den gør det. "Jern er et mineral, der hjælper med at få sunde røde blodlegemer til at transportere ilt over hele kroppen, og vi har brug for ilt for at komme over hele kroppen, så vi kan ilte hver celle," forklarer Kostro Miller."Når nogen har jernmangel, har deres krop svært ved at lave nok sunde røde blodlegemer til at transportere ilt," fortsætter hun og tilføjer, at veganere og vegetarer har en særlig risiko for at være lav på dette næringsstof, da jern fra plantebaseret kilder absorberes ikke så let af din krop.
Hvis du tror, du kan have jernmangel, så se efter tegn som træthed, bleghed, svaghed og kronisk forkølelse i ekstremiteterne. Vigtig bemærkning: "Tag ikke jerntilskud, medmindre din læge instruerer dig i at behandle jernmangel. At tage jerntilskud kan føre til ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, sort afføring og opkastning,” advarer Kostro Miller.
3. Magnesium
Forskning har forbundet magnesium med forbedret søvnkvalitet, men mineralet spiller flere andre vigtige roller i din krop. "Magnesium bidrager til kardiovaskulær sundhed, knoglesundhed, glukoseoptagelse og generel afslapning," siger Natalie Rizzo, MS, RD, en NYC-baseret plantebaseret diætist."Som maratonløber vågner jeg tidligt for at træne og får nogle gange ikke den søvn, jeg har brug for. Jeg tilføjede Life Extension Extended-Release-magnesium til min daglige rutine for at hjælpe mig med at sove bedre og også hjælpe min krop med at bruge glukose som brændstof under mine lange løbeture,” fortsætter hun. (Værd at bemærke: Rizzo er også en talsmand for mærket.)
Især midt i den nuværende angstfremkaldende globale krise kan du finde et magnesiumtilskud, der er særligt nyttigt til at reducere stress og forbedre søvnen.
4. Probiotika
"Der er så meget ny forskning inden for tarmsundhed, der viser, at probiotika spiller en positiv rolle for fordøjelsessundhed, hukommelse, humør, kognition og immunsundhed," tilbyder Rizzo. For at holde bakterierne i hendes tarm sunde og glade, vælger hun Life Extensions FLORASSIST® GI med Phage Technology. "Den kombinerer en proprietær probiotisk blanding med innovativ bakteriofagteknologi, også kaldet 'bakteriespisere', der forbruger de uønskede bakterier i tarmen," kommenterer hun.For mere info, se vores guide til 15 naturlige måder at tilføje flere probiotika og præbiotika til din kost.
5. D-vitamin
D-vitamin er vigtigt for at holde dine knogler sunde (din krop har brug for D-vitamin for at optage calcium), beskytter dine tænder og afværge sygdom. I modsætning til hvad nogle måske tror, er solskin alene ikke din vej til D-vitamin Shangri-la. Men "selv om vi får noget D-vitamin fra sollys, opvejer ofte risikoen for hudkræft, når de udsættes for sollys fordelen ved at få D-vitamin fra sollys," rådgiver Kostro Miller.
“D-vitamin findes kun i få fødevarekilder, og veganere kan have størst risiko for mangel. D-vitamin findes i berigede mejeriprodukter (og nogle mejeri alternativer), fiskeleverolie, æggeblommer, lever, fed fisk og svampe. De fleste af de nævnte fødevarer er ikke tilladt i en vegansk kost,” siger Kostro Miller, så veganere overvejer at få det livsvigtige næringsstof fra en multi eller et kosttilskud.PSA: D-vitamin indgår ofte i standard multivitaminer. Indtagelse af D-vitamintilskud kan være kontraindiceret hos personer med visse tilstande, så sørg for at konsultere din læge, før du tager det.
