Plantebaserede diæter stiger i popularitet blandt mænd, der ønsker at føre en sundere livsstil, tabe sig eller maksimale muskelforøgelser. Selvom plantebaseret spisning er lige så gavnlig uanset køn eller alder, er der visse næringsstoffer, som mænd skal være særligt opmærksomme på, når de kun indtager planter. Vi t alte med to registrerede diætister, Danielle Omar, MS, RD, Integrative Diætist på Foodconfidence.com og Jessica Spiro, RD, ejer af Jessica Spiro Nutrition, for at diskutere de næringsstoffer, som mænd bør være opmærksomme på på en plantebaseret kost.Her er, hvad de havde at sige.
1. Vitamin B12
B12-vitamin er vigtigt for både mænd og kvinder. "Det er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for alt fra nervesystemets sundhed til knogle- og blodsundhed," siger Omar. For fyre, der træner eller bare vil have det godt hele dagen (hvem gør ikke det?), hjælper vitamin B12 kroppen med at omdanne mad til glukose for at give energi til daglige aktiviteter.mDen anbefalede kosttilførsel (RDA) er 2,4 mcg vitamin B12 Per dag. Da dette B-vitamin er mere rigeligt i kød end plantebaserede fødevarer, skal mænd sikre sig, at de spiser nok. "Dit bedste bud er at spise fødevarer, der er suppleret med B12, såsom ernæringsgær, plantemælk, sojaprodukter og korn," siger Omar.
2. Calcium
Selvom kvinder er mere tilbøjelige til knogleproblemer, såsom osteoporose, skal mænd stadig overveje knogleopbyggende mineraler, såsom calcium. Dette gælder især for mænd, der dyrker motion med høj effekt eller løfter tunge vægte, som begge lægger pres på muskler og knogler.RDA for calcium er 1.000 mg (1.200 mg for mænd over 50 år). Mejeriprodukter er norm alt synonyme med calcium, men der er også mange plantebaserede calciummuligheder, såsom edamame, bok choy, grønkål, sennepsgrønt, majroer, brøndkarse, broccoli, kikærter, calcium-sat tofu, mandler og beriget plantemælk.
En advarsel: Mænd med hjertesygdomme bør tale med deres læger om calcium, før de tager noget tilskud. En undersøgelse fra National Institutes of He alth viste, at mænd, der tog calciumtilskud, havde en øget risiko for et hjerteanfald, slagtilfælde eller andre hjerte-kar-sygdomme. Men andre undersøgelser tyder på, at både mænd og kvinder, der tager calciumtilskud, har en højere risiko for hjertesygdomme.
3. D-vitamin
“D-vitamin hjælper med optagelsen af calcium og hjælper med immunfunktion, humør, hukommelse og muskelrestitution,” siger Omar. For mænd er D-vitaminmangel blevet forbundet med en stigning i forekomsten af prostatacancer.Voksne bør sigte efter 600 IE om dagen, og den bedste måde at få nok D-vitamin på er gennem sollys. Men da eksponering for sollys, vejr og hudfarver varierer, er det svært at få nok D-vitamin alene gennem denne metode. "Vilde svampe er en fantastisk kilde til D2-vitamin, fordi de udsættes for sollys," siger Omar. Derudover er morgenmadsmad som havre, plantebaseret mælk og appelsinjuice beriget med D-vitamin.
4. Zink
"Zink er et spormineral, der er forbundet med et velfungerende immunsystem såvel som mandlig fertilitet," siger Spiro. Hun tilføjer, at en zinkmangel har været forbundet med dårlig sædkvalitet og lavere testosteronniveauer. Omar påpeger, at plantebaserede kilder til zink norm alt er mindre fordøjelige, fordi de også indeholder fytater, en type antioxidant, der hæmmer zinkabsorptionen. "Det anbefales, at plantebaserede spisere indtager 1,5 gange mere end den anbefalede daglige mængde," tilføjer Omar.RDA for zink er 8-11 mg, og gode kilder til zink omfatter spiret kornbrød, fuldkorn, tofu, bælgfrugter, nødder og frø. "Iblødsætning og spiring af korn og nødder hjælper med at reducere fytater," tilføjer Omar.
5. Jern
“Mænd har ikke brug for så meget jern som kvinder, men det er stadig vigtigt at sikre sig, at du får tilstrækkelige mængder for at undgå træthed og andre helbredsproblemer,” siger Spiro. Da jern primært findes i kødbaserede fødevarer, skal plantebaserede spisere sørge for at inkludere det i deres kost. Plantebaseret jern er rigeligt i bladgrønt, havre, kikærter, tofu og linser. "Sæt dine jernkilder sammen med fødevarer med højt indhold af C-vitamin for at øge optagelsen," siger Spiro.
6. Protein
"Der er stadig en misforståelse om, at du skal spise kød for at få tilstrækkelige mængder protein," siger Spiro. "Men ikke kun kan plantebaserede proteinkilder (f.eks. bælgfrugter, fuldkorn, sojaprodukter og nødder og frø) nemt opfylde proteinbehovet, øget indtag af ikke-animalske proteinkilder er forbundet med lavere forekomst af hjertesygdomme og kræft,” tilføjer hun.
7. Fiber
Hjertesygdomme er den 1 dræber blandt mænd i USA. Når det er sagt, tyder forskning på, at et højt indtag af fiberrige fødevarer kan reducere risikoen for at udvikle og dø af hjertesygdomme. Heldigvis er næsten alle plantebaserede hele fødevarer rige på fibre, hvilket gør det nemt for mænd at nå de anbefalede 38 gram om dagen. Spis masser af frugt og grøntsager, især bladgrønt og korsblomstrede grøntsager, bønner, bælgfrugter, fuldkorn og nødder for at opfylde dine fiberbehov.
