For alle, der ønsker at være deres sundeste i løbet af de næste to uger, er clean-eating vejen at gå. Denne plan er enkel: Spis hele, naturlige, minim alt forarbejdede fødevarer - hovedsagelig eller udelukkende fra planter. Opskrifterne i vores 2-ugers Clean-Eating Plan vil gøre det både nemt og lækkert at spise rent.
Clean eating er en plantebaseret måde at nærme sig din mad på, som omfatter det brede udvalg af fødevarer, du kan spise, ikke hele kategorier af fødevarer, du skal eliminere.Som Jackie Arnett Elnahar, RD, og grundlægger af TelaDietitian forklarer: "Tænk på de dele af kloden, hvor mennesker har det længste, sundeste liv, som Okinawa og nogle Middelhavslande. De mennesker, der bor der, spiser en bred vifte af fødevarer på tværs af en bred vifte af kulturelle traditioner, men de har en konsekvent ting til fælles. De spiser hele fødevarer, der er minim alt forarbejdet og simpelthen tilberedt."
Ren spisning er grundlæggende at vælge rene fødevarer, der er plantebaserede
Med en god forståelse af det grundlæggende bliver ren spisning hurtigt og nemt en fleksibel og smagfuld livsstil. Det er nemt at tilpasse til dine individuelle kostbehov og præferencer. Ren spisning behøver ikke at være glutenfri, lav i kalorier, begrænset i madvalg eller kun bestå af rå fødevarer - medmindre du ønsker eller har brug for det. Og forveksle ikke ren spisning med at gøre en udrensning! (Din krop har naturlige rensefunktioner, der virker.)
Prøv at spise rent i et par uger, og du vil se, hvor nemt det kan være. Når først dine smagsløg igen har stiftet bekendtskab med den fulde smag og tekstur af ægte mad, vil du ikke vende tilbage til de ultraforarbejdede fødevarer, der nu udgør næsten 60 procent af den typiske amerikanske kost.
Ren spisning starter med hele fødevarer. Lad os gå lidt dybere.
Hele fødevarer er uforarbejdede eller minim alt forarbejdede fødevarer uden tilsætning af noget. Så for eksempel er alle friske, frosne og dåsegrøntsager hele fødevarer. Så langt så godt. Den forvaskede salatblanding og de trimmede grønne bønner? Stadig god. Den praktiske pose med blandede frosne grøntsager klar til at stege? Også godt, fordi det er blevet minim alt behandlet. Men den pose broccoli til mikroovn i cremet ostelignende sauce? Nå, vi synes, at alle grøntsager er bedre end ingen grøntsager, men næringsværdien af broccoli er stort set blevet fjernet, mens der er tilsat masser af kemikalier og industrialiseret mejeri og fedt.Det er langt ud over minim alt behandlet, så spring det over.
Den grundlæggende rene madliste er kort og nem at huske:
- Hele, uforarbejdede eller minim alt forarbejdede grøntsager og frugter
- Fermenterede grøntsager såsom surkål, kimchee og pickles
- Bønner og bælgfrugter i hele deres form, som skal udblødes, drænes og koges
- Sojamad såsom tofu, miso og natto (men ikke stærkt forarbejdede falske sojamad)
- "Nødder og frø, især uden alle de ristede og s altede tilsætningsstoffer"
- Fuldkorn såsom brune ris, byg, havre, quinoa og farro
- Brød, tortillas, pasta og andre fødevarer lavet af ægte fuldkorn
- Koldpressede olier såsom olivenolie, avocadoolie og valnøddeolie
- Alle urter og krydderier, især nyttige, når du spiser på denne måde
Hvis du spiser animalsk mad, skal du vælge græsfodrede, fritgående produkter.
For at være sikker på, at du får en ren mad, når du køber et pakket eller forberedt produkt, skal du læse næringsdeklarationen. Hvis du kan udtale alt på den og ved, hvordan den ser ud, er maden nok et godt valg. Pas på de væselord, der f.eks. skjuler tilsat sukkerinddampet rørsirup.
Ren vs. Økologisk
Ideelt set ville din rene spisemenu kun bestå af naturlige, sunde, økologiske fødevarer. Hvad betyder det egentlig? Lige nu har naturligt og sundt ikke formelle USDA- eller FDA-definitioner. Disse udtryk bruges ofte misvisende på fødevareemballage på grund af deres halo-effekt - de får dig til at tro, at maden er god for dig.
Økologisk blev formelt defineret af USDA tilbage i 2000. En fødevare kan kun bære det officielle økologiske mærke, hvis den er produceret uden brug af konventionelle pesticider, petroleumsbaseret gødning, spildevandsslamgødning, genteknologi eller bestråling.For forarbejdede fødevarer siger reglerne, at alle ingredienser skal være økologiske; produktet må ikke indeholde kunstige konserveringsmidler, farver eller smagsstoffer.
Desværre har de økologiske regler nogle smuthuller, der lader nogle stærkt forarbejdede fødevarer slippe igennem. Læs næringsdeklarationen og brug din sunde fornuft, før du vælger disse produkter, og husk, at økologisk junkfood stadig er junkfood.
Økologiske fødevarer kan være dyrere end konventionelle fødevarer. De er også ofte sværere at finde i det typiske supermarked - du har måske færre valgmuligheder eller slet ikke noget valg. Når valget kommer ned til ikke-økologiske grøntsager og ingen grøntsager, eller mellem økologiske grøntsager og dit budget, skal du vælge ikke-økologiske. Ren spisning behøver ikke at være perfekt spisning.
Du kan skære ned på udgifterne til økologiske produkter ved at støtte dine lokale landmænd. Deres produkter er muligvis ikke officielt certificerede økologiske (omkostningerne er ofte for høje for små gårde at opretholde), men du kan tale med landmændene personligt om deres dyrkningsmetoder.Ved at støtte det lokale landbrug skærer du ned på din mads CO2-aftryk og hjælper med at bevare det åbne rum i dit nabolag.
Ren spisning og dit helbred
Ren spisning kræver nogle overvejelser. Du skal holde styr på, hvad du spiser for at sikre, at du får nok kalorier og god, afbalanceret ernæring. At forberede og tilberede din mad, når du spiser rent, tager længere tid - ikke meget længere, når du først har lidt erfaring, men bestemt længere tid end at bruge en frossen middag i mikrobølgeovnen.
At spise måltider væk fra hjemmet betyder enten at medbringe mad eller være begrænset i dine madmuligheder. Og det er svært at undgå pizzafredag på kontoret eller at spise ved et soci alt arrangement. Planlæg i forvejen, tag de bedste valg, du kan, og accepter, at ikke hver dag bliver en helt ren dag.
Er den ekstra tid og planlægning det værd? Ifølge Jackie Arnett Elnahar uden tvivl. Hun siger: "Efter blot et par uger med ren spisning, vil du sikkert bemærke, at dit energiniveau er zoomet! Du vil føle dig mere fokuseret og engageret.Mange af mine klienter taber sig, selvom de ikke begrænser deres kalorier - det høje fiberindhold i hele fødevarer er meget mættende. Jeg oplever, at mine klienter også holder op med at klage over oppustethed og forstoppelse."
Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at folk, der spiser en plantebaseret kost rig på hele fødevarer, generelt er sundere. De er mindre tilbøjelige til at være overvægtige og har en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og andre kroniske helbredsproblemer, når de bliver ældre. Fordi ren kost med en plantebaseret kost betyder, at alle dine kalorier er fyldt med næringsstoffer, giver du din krop, hvad den har brug for for at hjælpe med at bremse aldringsprocessen og have energien til at forblive aktiv og levende.
Vil du have endnu en god grund til at spise rent? Du hjælper planeten ved at reducere dit forbrug af miljøskadelige fremstillede fødevarer, reducere kulstofaftrykket fra fødevareforsendelse og støtte økologisk landbrug.
Prøv clean eating med et åbent sind og åbent hjerte i blot et par uger. Du vil opdage en helt ny verden af god mad og bedre sundhed. Tilmeld dig The Beets 2 ugers rene spiseplan i dag for 56 opskrifter og masser af god motivation til at holde styr på sporet.
Hvorfor forarbejdet mad gør dig fed
I en fascinerende undersøgelse fra 2019 fra National Institutes of He alth blev ultraforarbejdet mads rolle i vægtøgning bevist for første gang af en kontrolleret undersøgelse. Forskerne rekrutterede 20 raske voksne, ti mænd og ti kvinder, til at tilbringe en måned på NIH, hvor de kun spiste mad, de fik. Deltagerne blev tilfældigt opdelt i to grupper på ti. I de første to uger spiste den ene gruppe en diæt med ultraforarbejdet mad, mens den anden gruppe spiste en diæt med minim alt forarbejdede fødevarer. Begge diæter blev matchet i deres kalorier og makronæringsstoffer (protein, sukker, kulhydrater, fedt, fibre). Efter to uger byttede grupperne diæter. Til begge diæter kunne deltagerne spise lige så meget eller så lidt, som de ville.
Resultaterne var fantastiske. Mens de var på den ultraforarbejdede diæt, spiste deltagerne omkring 500 kalorier om dagen mere, end de gjorde på den minim alt forarbejdede diæt. De spiste også hurtigere.Og de tog hver i gennemsnit næsten to pund på på kun to uger. Da de gik over til den minim alt forarbejdede diæt, spiste de færre kalorier, spiste langsommere og tabte sig i gennemsnit to kilo på to uger.
Husk, at begge diæter var afbalancerede for at give de samme kalorier og makronæringsstoffer. (For at få den ultraforarbejdede kost op på det samme fiberindhold som den minim alt forarbejdede kost, måtte forskerne give dem en limonadedrik fyldt med opløselige fibre.) Det, det hele handler om, er, at på den ultraforarbejdede kost deltagerne overat og tog på i vægt; på den minim alt forarbejdede diæt spiste deltagerne mindre og tabte sig. Dette er den første undersøgelse, der gennem et kontrolleret eksperiment viser, at spisning af ultraforarbejdede fødevarer fører direkte til vægtøgning.
