"Alle vil gerne vide, hvordan man taber mavefedt, eller hvilke fødevarer man skal spise for at hjælpe med at krympe taljen. Nu har en ny undersøgelse fundet ud af, at at spise gode kulhydrater kan hjælpe os med at gøre netop det. Ifølge forskning offentliggjort i The Journal of Nutrition, er det at spise tre portioner fuldkorn om dagen blevet forbundet med mindre taljestørrelser hos midaldrende voksne. Undersøgelsen fandt også, at en diæt med højt indhold af fuldkorn og lavt indhold af raffinerede kulhydrater er forbundet med lavere blodsukker, lavere blodtryk, bedre kolesterol og færre triglycerider i blodbanen, alle sundhedsmarkører."
"For at citere fra forfatternes konklusion: Blandt voksne i middelalderen til ældre kan udskiftning med være en effektiv kostændring til at dæmpe abdominal fedt, dyslipidæmi og hyperglykæmi over tid og derved reducere risikoen for kardiometaboliske sygdomme. "
Hvordan at spise gode kulhydrater hjælper os med at reducere vores taljestørrelse og blive sundere
Nøglen er at vide præcis, hvad der udgør sunde kulhydrater, og ikke at forveksle fuldkorn med højt forarbejdede fødevarer, hvor de fleste næringsstoffer og naturlige fibre er fjernet fra dem. Få det rigtigt, viser undersøgelsen, og du kan nyde kulhydrater, en mindre taljestørrelse og sænke din livslange risiko for hjertesygdom.
Amerikanernes gennemsnitlige taljestørrelse er steget hurtigt sammen med deres risiko for kroniske sygdomme. I 2015-2016 var den aldersjusterede gennemsnitlige taljeomkreds 40,2 tommer for mænd og 38,6 tommer for kvinder, flere tommer større end 15 år tidligere.Disse målinger overstiger, hvad Centers for Disease Control and Prevention anbefaler.
I mellemtiden har pandemien ikke været venlig over for vores taljestørrelse eller vores vægtprofiler. En nylig Harris Poll-undersøgelse viste, at 42 procent af amerikanerne tog på i vægt under pandemien, og den gennemsnitlige vægtøgning blandt denne gruppe var 29 pund. Blandt vinderne tog 50 procent mere end 15 pund på, og 10 procent tog 50 eller flere pund på.
"Når vi tager på i vægt, lagrer vores krop noget af det som mavefedt, som med tiden bliver mere modstandsdygtigt over for at blive brændt af, har forskning fundet. Forskere fra University of Sydney undersøgte virkningerne af periodisk faste og fandt ud af, at fedt omkring maven, som kan akkumuleres til en &39;fremspringende mave&39; hos mennesker, viste sig at gå i &39;konserveringstilstand&39;, tilpasse sig over tid og blive mere modstandsdygtig over for vægttab ."
Mindre taljestørrelse og total kropsfedtprocent har vist sig at være pålidelige sundhedsindikatorer, hvorfor stræben efter at reducere taljestørrelsen er mere end blot et spørgsmål om at passe bedre ind i dit tøj.Det er et sundhedsmål, da taljestørrelse er knyttet til diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og andre kroniske tilstande, ifølge CDC, som anbefaler, at mænd holder deres taljemål mindre end 40 tommer og ikke-gravide kvinder 35 tommer.
Den gennemsnitlige talje vokser, når vi bliver ældre. Fuldkorn kan bremse det
Ifølge forskere ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University har folk, der spiser mindst tre portioner fuldkorn om dagen, mindre taljestørrelser end dem, der spiser en halv portion eller mindre om dagen .
Undersøgelsen fulgte hovedsageligt hvide, midaldrende voksne over 18 år for at vurdere langsigtede risikofaktorer for hjertesygdomme. Resultaterne viste, at taljestørrelsen steg med et gennemsnit på over 1 tomme for hvert fire-års interval hos deltagere, der spiste få fuldkorn, og halvdelen af den mængde eller 1/2 tomme hvert fjerde år hos dem, der rapporterede et højt indtag af fuldkorn. korn.Desuden havde lavkornsgruppen signifikante stigninger i blodsukkerniveauer og systolisk blodtryk sammenlignet med dem, der spiste mere fuldkorn.
At spise færre raffinerede korn (pakkede fødevarer, såsom chips, småkager, korn, hvidt brød, hvide ris og kiks i æsker) førte også til lavere stigninger i taljestørrelse og færre triglycerider (fedtstoffer i blodet), fandt forskere. Derfor er det vigtigt at sikre sig, at de korn, du spiser, er hele og ikke raffinerede.
“Vores resultater tyder på, at det at spise fuldkornsfødevarer som en del af en sund kost giver sundhedsmæssige fordele ud over blot at hjælpe os med at tabe eller bevare vægten, når vi bliver ældre. Faktisk tyder disse data på, at folk, der spiser mere fuldkorn, er bedre i stand til at opretholde deres blodsukker og blodtryk over tid. Håndtering af disse risikofaktorer, når vi bliver ældre, kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme,” sagde Nicola McKeown, senior og tilsvarende forfatter, i en pressemeddelelse.
Forskerne mener, at der kan være flere grunde til, at fuldkorn kan hjælpe folk med at bevare deres taljestørrelse og reducere deres sygdomsrisiko. Kostfibre har en mættende effekt og kan hjælpe med at undgå blodsukkerstigninger efter måltid. Derudover kan vitaminer, mineraler og antioxidanter i fuldkorn hjælpe med at sænke blodtrykket, foreslog Caleigh Sawicki, en af undersøgelsens forfattere.
Fuldkorn indeholder også protein, som desuden er nyttigt til at holde dig mæt og blodsukkeret stabilt. For alle, der ønsker at få mere protein, kan du prøve at tilføje de 10 fuldkorn med det højeste proteinindhold, såsom havre, boghvede og quinoa.
Hvor meget og hvilken type korn skal du spise?
Ifølge kostvejledningen for amerikanere 2020-2025 opfylder de fleste amerikanere anbefalingerne for det samlede kornindtag, selvom 98 procent falder under anbefalingerne for fuldkorn og 74 procent overskrider grænserne for raffineret korn.
Yderligere bemærker retningslinjerne, at halvdelen af amerikanernes indtag af raffineret korn kommer fra fødevarer som sandwich (hvidt brød), pizza og tacos, og at yderligere 20 procent kommer fra snacks og slik, herunder kringler, kager og småkager , hvoraf ingen er fuldkorn.
USDA anbefaler, at mængden af korn, en person skal spise, afhænger af deres alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau. For kvinder kan mængden også afhænge af, om de er gravide eller ammer.
F.eks. har kvinder brug for ca. 6-8 ounce ækvivalent, og mænd har brug for ca. 6-10 ounce ækvivalenter fuldkorn om dagen. Mindst halvdelen af dine samlede korn skal være fuldkorn.
Hvad er fuldkorn, og hvordan kan vi tilføje dem til vores kost
Fuldkornsfødevarer er de kornbaserede fødevarer – hvede, majs, ris, havre, byg, quinoa, sorghum, spelt, rug – der spises i deres mest hele eller mindst forarbejdede form.En almindelig overbevisning er, at det at spise kulhydrater pakker på mavefedt, og mange sundhedsbevidste voksne gør en indsats for at undgå dem. Men denne nye undersøgelse indikerer, at den vigtigere beslutning er at sikre, at du spiser fuldkorn, ikke raffinerede kulhydrater.
Følgende er en-ounce ækvivalenter af fuldkorn, som folk kan inkludere som en del af en sund kost:
- 1 skive fuldkornsbrød
- ½ kop bulgurhvede, boghvede eller byg
- ½ kop kogte brune eller røde ris
- ½ kop kogt quinoa
- 1 kop lavsukker morgenmadsprodukter
- ½ kop kogt havregryn
- 2 rugknækbrød
- 5 fuldkornskiks
- 1 lille fuldkorns chapati eller roti
- ½ kop kogt fuldkornspasta
Fordelene ved fuldkorn omfatter det faktum, at de er fyldt med fibre, B-vitaminer og mineraler, som har yderligere sundhedsmæssige fordele, såsom at regulere energi, booste immunsystemet og støtte sunde knogler.
Inkludering af tilstrækkeligt med fuldkorn og udskiftning af raffinerede produkter med fuldkorns alternativer giver god mening for ikke kun din talje, men din generelle sundheds- og sygdomsrisiko.
Bundlinie: Fuldkorn hjælper med at undgå mavefedt og udvider taljestørrelse
Når du vælger, hvilken slags kulhydrater du skal spise, skal du kigge efter fuldkorn, da en ny undersøgelse viser, at at spise mere fuldkorn kan reducere væksten af vores taljestørrelse over tid, samt beskytte mod hjertesygdomme, højt kolesteroltal, og kroniske tilstande som forhøjet blodtryk.
