Enhver, der har ønsket at bringe deres atletiske præstationer til det næste niveau eller har beskæftiget sig med vedvarende skader, bør overveje at skifte til en plantebaseret kost, ifølge sportslæger, der fremhæver fordelene ved plantebaseret mad til sænke inflammation og øge ydeevnen.
"Planter indeholder et højt niveau af antioxidanter, der kan optages og kan hjælpe med at lindre kronisk betændelse, forklarer Dr. John Ivy, en førende sportsernæringsekspert og formand for HumanN&39;s science advisory board.Han tilføjer, at selvom du ikke ønsker at smide alle animalske produkter fra din tallerken, vil tilføjelse af flere røde og gule grøntsager give en dosis antiinflammatoriske midler, der vil hjælpe dig ved at reducere inflammation, hvilket hjælper din krop med at komme over skader og komme sig hurtigere fra en hård træning. Dr. Ivy forklarer, hvorfor at spise mere plantebaseret gavner alle, der ønsker at blive stærkere, slankere og øge ydeevnen."
Her er 5 måder en plantebaseret kost kan hjælpe dig med at nå nye højder
1. Plantebaseret kost er sundere for din cardiokapacitet
Plantebaserede diæter er norm alt sundere end kødædende diæter. En plantebaseret diæt har vist sig at reducere risikoen for kardiovaskulært, lavere blodtryk og omvendte aterogene læsioner og generelt være kardio-beskyttelse. Når du indtager en stor mængde grøntsager, har du norm alt en bedre kropssammensætning; du har en tendens til at være slankere, da det reducerer fedt, og kropsvægten er mere vedligeholdt.Plantebaserede diæter er høje i kulhydrater og kan hjælpe med at lagre glykogen i muskler og lever, og dermed gavne energiproduktionen, når du træner med højere intensitet.
2. Planteføde sænker oxidativt stress, inflammation og giver musklerne mulighed for at restituere hurtigere
Atleter sætter deres krop under meget fysisk og følelsesmæssig stress. De kræver flere kalorier end en gennemsnitlig person. De reducerer også brændstoflagring på grund af mængden af træning en atlet gennemgår og øger oxidativ stress. Det er overflødigt at sige, at stress på deres led vil tage en vejafgift fysisk, herunder forårsage betændelse. Ved at øge antallet af grøntsager i deres kost, kan atleter genopbygge glykogenlagrene samt antioxidanter for at hjælpe med at reducere inflammation.
Betaliner, som er naturlige pigmenter, der findes i de fleste grøntsager med rød eller gul farve, såsom rødbeder, majroer og radiser, er anti-inflammatoriske og indeholder antioxidanter, anti-lipidæmiske og antimikrobielle egenskaber, der kan være gavnlige for dit helbred.Mørke kirsebær er også en god kilde samt spinat og grønkål. Det er vigtigt at indtage en række forskellige frugter og grøntsager. Tærte kirsebærjuice før træning eller træning kan forhindre muskelskader og ømhed.
3. Du skal ikke bekymre dig om protein. Du får nok protein på en plantebaseret kost
Tilstrækkeligt protein i kosten er af endnu større betydning for atleten på grund af mængden af træning og stress, de påfører deres krop. En norm alt aktiv person har brug for minimum 1,2 til 1,4 gram pr. kg kropsvægt pr. dag protein, men hvis du vægttræner og ønsker at få muskler, har du brug for 1,8 til 2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag protein. For at vurdere, hvor meget protein du har brug for, så tjek denne nemme proteinberegner. (En kost rig på bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø frugt og grøntsager giver alt det protein, du har brug for. Se de 20 bedste plantebaserede fødevarer med mest protein.)
4. Du vil forbedre dine nitrogenoxidniveauer ved at spise flere nitrater i vegetabilske fødevarer
Det er også vigtigt for atleter at øge deres nitratindtag, hvilket kan hjælpe med at øge nitrogenoxidniveauer og udholdenhedspræstationer. Enhver kan drage fordel af øget nitratforbrug, da det kan hjælpe med kardiovaskulær sundhed, kontrol af blodsukker, vedligeholdelse af muskler, kognitiv funktion og hukommelse og en lang række andre fysiologiske og metaboliske reaktioner.
Fødevarer, der er de højeste nitrogenoxidomdannere, omfatter grønkål, mangold, rucola, spinat, spirulina, bok choy, rødbeder, kål, blomkål, kålrabi, gulerødder og broccoli
Idrætsudøvere behøver ikke at supplere, udover det faktum, at udholdenhedsatleter i vintermånederne kan blive kørt ned og kan drage fordel af en stigning i vitamin D3 og zink for at undgå øvre luftvejsinfektioner eller virusinfektioner. Hvis de fornemmer, at de ikke får nok vitaminer, kan en atlet også drage fordel af at tage et multivitamin for at sikre, at de får et passende niveau af vitaminer og mineraler under hele træningen.
5. Du vil føle dig mere effektiv, når du træner
Nitric Oxide er nøglen til blodgennemstrømning, og når blodgennemstrømningen er bedre for både udholdenhed og styrkeopbygning. Passende blodgennemstrømning til arbejdende muskler under træning er afgørende for levering af ilt og næringsstoffer til støtte for energiproduktion. Det er dog ikke altid fordelt korrekt. Bare fordi en tilstrækkelig mængde blod når de aktive muskler, betyder det ikke, at det bliver fordelt korrekt i musklerne. At producere mere nitrogenoxid vil bidrage til at forbedre blodgennemstrømningsfordelingen. Det er også vigtigt, at en del af blodet, der forlader musklerne, ledes til huden for at sprede den varme, der genereres af træningen, og derefter tilbage til hjertet og lungerne.
Kroppen fungerer bedre med øgede niveauer af nitrogenoxid. Under træning forbedrer det muskelblodgennemstrømningen. Det giver også musklerne mulighed for at udnytte ilt mere effektivt til energiproduktion og mere energi produceret pr. forbrugt iltenhed.Arbejdseffektiviteten øges også. Det vil sige, at mere arbejde (af musklerne) kan udføres med mindre energi (ATP) udnyttet. Forbedringerne i blodgennemstrømning og muskelmetabolisme forbedrer kardiovaskulær og muskeludholdenhed markant.
Hvordan nitrogenoxid kan påvirke din præstation og generelle sundhed, og du kan få den til at spise plantebaseret mad. Diætnitrat omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Når vi spiser store mængder af grønne bladgrøntsager (spinat, grønkål, selleri osv.), som har et højt nitratindhold, hjælper dette din krop med at generere mere nitrogenoxid.
Bundlinie: Jo flere plantebaserede fødevarer, jo bedre, for atleter og alle
Hvorfor er plantebaseret ernæring så vigtig for atleter? Det er vigtigt for alle. Man kan ikke få en tilstrækkelig kost uden en passende mængde grøntsager. Alle bør få en tilstrækkelig mængde grøntsager. Men de fysiske og følelsesmæssige belastninger, som atleter er under, øger deres behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer ud over stillesiddende individer.En plantebaseret kost kan hjælpe til naturligt at give disse vigtige næringsstoffer. Det foreslåede daglige indtag af grøntsager er omkring 5-6 portioner (100 g pr. portion) om dagen.
20 atleter, der blev veganere for at blive stærkere
Getty Images
1. Novak Djokovic: Nummer et tennismester i verden
Den største tennisspiller i verden, Novak Djokovic, gik plantebaseret for mere end tolv år siden for at forbedre sin atletiske præstation og vinde flere kampe. I de seneste interviews har han givet æren for at blive veganer for at hjælpe ham med at rejse sig fra tredjepladsen i verden til den første i verden, fordi det hjalp med at fjerne hans allergier. Før han ændrede sin kost, havde Djokovic søgt efter kure mod de vejrtrækningsproblemer, der kostede ham kampe og fokus, som fik ham til at kæmpe under sine mest intense kampe. Allergierne plejede at få ham til at føle, at han ikke kunne trække vejret og ville blive tvunget til at trække sig fra konkurrencekampe, som han gjorde i Australien. "At spise kød var hårdt for min fordøjelse, og det tog en masse essentiel energi, som jeg har brug for til mit fokus, til restitution, til næste træningspas og til næste kamp, >"2. Tia Blanco: Professionel Surfer and Beyond Meat Ambassador: 20 hvem atleter sværger til en plantebaseret diæt for at øge præstationen
Tia Blanco vandt guld ved International Surfing Association Open i 2015 og tilskriver hendes succes sin veganske kost. Blanco rapporterer, at en vegansk kost hjælper hende med at forblive stærk, og hun nyder at spise forskellige former for vegansk protein som nødder, frø, bønner og bælgfrugter. Den professionelle surfer var påvirket af sin mor, som er vegetar og voksede op i en veggie-fremad husstand, Blanco har aldrig spist kød i sit liv, hvilket gjorde det plantebaserede skifte meget lettere. Og apropos at gøre tingene nemmere, så har Blanco en Instagram-madlavningsside kaldet @tiasvegankitchen, hvor hun deler sine foretrukne enkle veganske opskrifter, så alle hendes fans kan spise som deres yndlings professionelle veganske atlet.Ud over sine hjemmelavede måltider blev Blanco for nylig ambassadør for det veganske firma Beyond Meat, og nu poster hun Instagram-historier og højdepunkter fra sine yndlingsopskrifter uden kød.
3. Steph Davis: Verdens førende professionelle bjergbestiger
"Steph Davis har været veganer i 18 år nu og siger, at der ikke er noget i mit liv, der ikke er blevet bedre som et resultat, fra klatring og atletik til ment alt og åndeligt velvære.>"Getty Images
4. Venus Williams: Tennis fantastisk
Tennismesteren Venus Williams sværger, at skiftet til veganisme var en af de faktorer, der var med til at forbedre hendes præstationer og komme over en autoimmun sygdom. Tennisstjernen blev veganer tilbage i 2011, da hun blev diagnosticeret med Sjögrens syndrom, en invaliderende autoimmun sygdom med en række symptomer fra ledsmerter til hævelse, følelsesløshed, brændende øjne, fordøjelsesproblemer og træthed.Hun valgte at spise plantebaseret for at komme sig til sit tidligere sunde jeg, og det virkede, så hun holdt fast i det. Den syvdobbelte Grand Slam-singlemester restituerer sig hurtigere på en plantebaseret kost nu, sammenlignet med hvordan hun havde det tilbage, da hun spiste animalsk protein. Når du har en autoimmun sygdom, føler du ofte ekstrem træthed og tilfældige smerter i kroppen, og for Venus giver en plantebaseret kost energi og hjælper hende med at reducere betændelse. The Beet rapporterede om Willaims kost og hvad hun norm alt spiser på en dag for at forblive sund, rask og vinde flere kampe. Når hun taler om sit yndlingsmiddagsmåltid, tilføjer Williams, "nogle gange har en pige bare brug for en doughnut!"
