"Cocktails og motion hænger generelt ikke sammen. Men en ny undersøgelse fra Columbia University, der arbejder med forskere over hele kloden, har fundet frem til et nyt koncept: træningscocktailen. Det er faktisk ikke sprut (undskyld), men det fungerer som en relaterbar metafor for alle, der ønsker at blande deres træning med hårde, mellemstore og nemme aktiviteter for at blive bedre og sundere uden at træne længere eller hårdere."
"Sådan virker det: Du kan nu kombinere forskellige træningsingredienser (gang og bootcamp eller HIIT og løb, eller havearbejde og styrketræning) for at opnå den samme mængde sundhedsmæssige fordele, som hvis du trænede hårdt, lige op , i 30 minutter til en time og tilføjede ikke de blødere aktiviteter i løbet af dagen.Eller sagt på en anden måde: Hvis alt, du gør, er at knuse den i fitnesscentret og sidde hele dagen, vil du ikke se de resultater, som du ville, hvis du også tilføjede noget let aktivitet i de andre timer. "
"At få alle fordelene ved denne type mix og max træning indebærer at være aktiv uden for træningscenteret, deltage i let aktivitet hele dagen, da dine 30 minutter i træningscenteret er så lille en del af dine samlede vågne timer , fandt undersøgelsen. Så for at få de bedste resultater fra den intense træning, du laver, kan du tilføje gåture, spille golf (trække køller i modsætning til at køre i en vogn), havearbejde, svømning eller vandre-- alt andet end at sidde i lange stræk, for at få den perfekte cocktailblanding af let, medium og hård anstrengelse, der hjælper dig med at nå dine optimale sundheds- og fitnessmål."
"I årtier har vi fort alt folk, at måden at forblive sund på er at få mindst 30 minutters motion fem dage om ugen, siger Keith Diaz, Ph.D., assisterende professor i adfærdsmedicin og direktør for laboratoriet for træningstest ved Center for Behavioral Cardiovascular He alth ved Columbia University&39;s Vagelos College of Physicians and Surgeons."
"Men selvom du er en af de få voksne, der kan holde sig til dette råd, repræsenterer 30 minutter kun 2 procent af hele din dag, påpeger Diaz. Er det virkelig muligt, at vores aktivitetsvaner kun 2 procent af dagen er alt, der betyder noget, når det kommer til sundhed? (Svar: Nej.)"
Mængden af cardio- eller styrketræning, du får i fitnesscentret, er faktisk kun en del af fitnessbilledet, siger Diaz, som rapporteret af Science Daily, da du kan mere end kompensere for de 30 minutter afhængigt af hvordan du bruger resten af dagen.
Sådan fungerer en fitnesscocktail, for at få resultater fra fitnesscentret
"Du træner i motionscenteret under Bootcamp, og sidder så hele dagen ved dit tastatur og spekulerer på, hvorfor du ikke bliver mere fit.I stedet for kun at se på de 30 minutters træning og effekterne af din HIIT-træning, besluttede forskerne at se på kombinationerne af, hvordan forskellige individers aktiviteter i løbet af dagen giver bedre kondition, sundhed og lang levetid. Så selvom du kun tager en kortere (13 minutter) træning med høj intensitet, kan du stadig opnå vægttab, kondition og lang levetid ved at tilføje andre lette eller moderate fitnesselementer i løbet af dagen. Forskerne så på hver aktivitet, og om den havde skadelige eller gavnlige virkninger på fitnessniveauer og langsigtet sundhed. Målet var at finde den bedste kombination, eller cocktail, af ingredienser, der var nødvendige for at forlænge livet, forklarede Diaz."
Fordelene ved 30 minutters moderat til kraftig træning afhænger af, hvordan du tilbringer resten af dagen, fandt forfatterne. Det er ikke nok at tilføje de minutter, hvis du sidder resten af dine vågne timer. I stedet er det bedre at bruge mindre tid på at knuse den og mere tid på at flytte den.
"At få 30 minutters fysisk aktivitet om dagen eller 150 minutter om ugen er, hvad der i øjeblikket anbefales, men du har stadig potentialet til at fortryde alt det gode arbejde, hvis du sidder for længe, siger Sebastien Chastin, PhD, professor af sundhedsadfærdsdynamik ved Glasgow Caledonian University i Skotland og hovedforfatter af undersøgelsen."
Med data fra mere end 130.000 voksne målt under seks undersøgelser i Storbritannien, USA og Sverige, så forskerne på forskellige kombinationer af aktiviteter, og hvordan de påvirkede dødeligheden og ved hjælp af fitness-trackere kunne de måle, hvor mange minutter personer brugt på hver af følgende:
- Moderat til kraftig træning, defineret som rask gang, løb eller andet, der øger pulsen),
- Let fysisk aktivitet,såsom husarbejde eller afslappet gåture, der ikke øger pulsen
- stillesiddende adfærd såsom at sidde ved dit skrivebord eller se tv
Resultaterne var, at dine 30 minutters moderat til kraftig træning skal blandes med andre lette aktiviteter for at få de bedste langsigtede effekter.
At få 30 minutter om dagen med moderat til kraftig fysisk aktivitet reducerede oddsene for et tidligere dødsfald med op til 80 % for alle, der sad mindre end 7 timer om dagen, det reducerede ikke dødelighedsrisikoen for enkeltpersoner som sad i over 11 til 12 timer om dagen, fandt forskerne.
"Med andre ord er det ikke så simpelt som at markere det &39;motion&39;-felt på din to-do-liste, siger Diaz. En sund bevægelsesprofil kræver mere end 30 minutters daglig motion. At bevæge sig rundt og ikke forblive stillesiddende hele dagen betyder også noget."
Let fysisk aktivitet er vigtigere, end du tror, fandt undersøgelsen
Undersøgelsen viste, at personer, der brugte blot et par minutter på moderat til kraftig fysisk aktivitet, sænkede deres risiko for tidlig død med 30 procent, så længe de også brugte seks timer eller mere på let fysisk aktivitet under resten af dagen.
"Måske er du forælder med små børn, og du kan simpelthen ikke komme i fitnesscenteret for at træne, siger Diaz. Men du kan stadig have en sund bevægelsesprofil, så længe du bevæger dig meget i løbet af dagen, mens du passer på dine daglige aktiviteter."
"At sidde er ikke så dårligt for dit helbred som rygning, men det er stadig dårligt, siger Diaz. Selvom der altid vil være siddende i vores liv, som med de fleste ting i livet, handler det om at sidde med måde. Nøglen er at finde den rette balance mellem stillesiddende tid og fysisk aktivitet."
Så hvad virker bedst? En fitnesscocktailformel på 3 til 1
"For at få de bedste resultater, følg dette forhold: For hver en times siddetid, lav tre minutters moderat til kraftig aktivitet eller 12 minutters let aktivitet. Dette viste sig at være den optimale cocktail til at forbedre sundheden og reducere risikoen for tidlig død."
"Vores nye formel får den rigtige balance mellem moderat til kraftig træning og siddende for at hjælpe folk med at leve et længere og sundere liv, siger Chastin. De resterende timer skal bruges på at bevæge sig så meget som muligt og få en god nats søvn."
Her er de bedste kombinationer af aktiviteter for at opnå sundhed og lang levetid og reducere risikoen for tidlig død med 30 procent. En tommelfingerregel at følge: Hver gang du sænker mængden af kraftig træning, du får på en dag, skal du øge mængden af let aktivitet, du laver.
- 55 minutters træning,4 timers let fysisk aktivitet og 11 timers siddende
- 13 minutters træning,5,5 timers let fysisk aktivitet og 10,3 timers siddende
- 3 minutters træning,6 timers let fysisk aktivitet og 9,7 timers siddende
Forskerne fandt også ud af, at kun to minutters moderat til kraftig træning svarer til fire til 12 minutters let fysisk aktivitet. Og begge dele er umagen værd for fitness og lang levetid.
"Dette er gode nyheder for folk, der måske ikke har tid, evner eller lyst til at deltage i formel træning, siger Diaz. De kan få sundhedsmæssige fordele ved en masse let fysisk aktivitet og bare lidt moderat til kraftig aktivitet."
"Bundlinje: Der er ingen ensartet tilgang til fysisk aktivitet, ifølge Diaz. Bland det i stedet, men tro ikke, at det er okay at sidde hele dagen, bare fordi du nåede 30 minutter i fitnesscenteret. Det kan være vigtigere at blande en bevægelsescocktail, der inkluderer en sund dosis motion og let aktivitet for at tage pladsen for at sidde, ifølge Diaz."
