At træne i kun fem minutter med et slag og stadig få de resultater, du ønsker, lyder måske for godt til at være sandt, men når du styrker områder, der er svære at målrette mod, såsom dine hoftebøjere, udvider du dit bevægelsesområde , hvilket booster værdien af din træning. I denne nemme, men effektive 5-minutters træningsrutine med fitnessinstruktør Caroline Deisler, vil du inkorporere stræk og modstand i hver bevægelse, hvilket vil øge din fleksibilitet, mens du opbygger muskeldefinition og styrke for at nå dine fitnessmål.Er det ikke det bedste fra begge verdener?
Stærke glutes er især vigtige, hvis du WFH eller sidder i lange timer
Når jeg ser tilbage, er det over et år siden, at mange af vores stuer eller køkkenborde blev hjemmekontorer og hjemmegymnastik. Det betyder, at vi ender med at sidde for længe, men fordelen er, at du kan rejse dig fra dit skrivebord og lave nogle stræk- og styrkebevægelser til enhver tid uden at skulle i fitnesscenteret (eller skifte om, brusebad, pendle, alt sammen mindre ind i din træningstid). Når vi sidder i lange timer, svækker vi vores kerne, forkorter vores hoftebøjere og strammer musklerne, som derefter reagerer ved at krampe, gøre ondt og føre til mindre bevægelse i vores dag. Hvis du lider af ryg-, skulder-, nakke- eller hoftesmerter, skal du begynde at opbygge stærke muskler i dine glutes og mavemuskler for at hjælpe med at stabilisere din krop, stramme din kerne og forhindre problemerne, før de dukker op og fører til flere alvorlige problemer.
Svage glutes forårsager hoftesmerter, lændesmerter og endda knæsmerter i nogle af de værste tilfælde.Det er vigtigt at stabilisere dit bækken og beskytte dine hofteled mod at blive ucentreret med det specifikke glute- og hoftearbejde, som Caroline Deisler udfører i denne video. Derudover, hvis du leder efter en sund løsning til at hjælpe med at lindre disse smertepunkter, øger bevægelserne også fleksibiliteten og kan hjælpe med at reducere presset på dine muskler og led. Det er næsten som at tage en yoga- og vægtløftningstime på én gang.
Mange af disse bevægelser kræver, at du holder en bordplade eller omvendt bordpladeposition med en flad ryg og dine hænder og knæ direkte på gulvet eller i luften. Denne stilling er en af de bedste måder at engagere dine kerne- og baglårsmuskler på, når du klemmer og strammer dine mavemuskler og ben under hver bevægelse. Nøglen er at fokusere på at perfektionere din form og tage hvert skridt langsomt, så høste alle fordelene ved at styrke dine muskler, forbedre definitionen med en dyb forbrænding, øge fleksibiliteten og balancen og forbrænde flere kalorier.
Træner med et modstandsbånd har tilføjet fordele ved at få resultater hurtigere
Til hver bevægelse bruger Caroline et modstandsbånd, der ligner vægt, til en hårdere træning. Ligesom at bruge vægtede ankelbånd, trækker modstandsbånd også dine muskler sammen og river mikrofibrene i stykker, så du i det væsentlige genopbygger stærkere muskler. Forskellen er, at modstandsbånd fremmer en bedre form, hjælper dig med at få bedre kontrol og fokus over vinklen af din position og generelt forbedre kvaliteten af din træning, da dine muskler sjældent er i en 'hvilende' fase. Selvom båndet er valgfrit, anbefales det stærkt til denne sammensatte træning.
For flere 5-minutters træningspas af Caroline Deisler, prøv disse
- Bedste 5-minutters total røvtræning
- Carolines HIIT-træning for at forbrænde fedt hurtigere
- Bedste 5-minutters Ab Moves
- Bedste 5-Minute Butt Moves
- Bedste 5-minutters magre benøvelser
- Din bedste 5-minutters tonede armtræning
- Din bedste træning i hele kroppen
Her er dine fem træningsbevægelser for en stærkere kerne og glutes
Første træk: På din måtte, sæt dig ind i en omvendt bordpladeposition med dine hænder og fødder på gulvet, og dit bryst og bækken er løftet op mod himlen. Hold denne position, så din krop er flad og dine glutes er stramme, flyt dine lår ud til siden og tilbage i startpositionen. Under flytningen kan du bære et valgfrit modstandsbånd for at hjælpe med at opbygge stærke muskler.
Andet træk: Dit næste træk er i den samme omvendte bordpladeposition, hvis du vil strække det ene ben ud foran og holde det i luften. Løft langsomt det ene ben op mod himlen og ned til jorden, og hold din krop i en lige linje med en stram kerne og sammenpressede baldemuskler.Skift ben efter 30 sekunder og gentag denne bevægelse. Det valgfrie modstandsbånd vil blive placeret rundt om dine lår.
Tredje træk: I samme omvendte bordpladeposition skal du sænke dine hofter, så de svæver over måtten/gulvet, men ikke rører jorden. I dette træk vil du skubbe dine hofter mod himlen og derefter langsomt sænke dine hofter tilbage til startpositionen. Prøv at få dine hofter så lavt som muligt uden at røre jorden. I dette tilfælde skal du handle som om gulvet er lava. Husk at holde din core, hamstrings og glutes stramme, så du kan mærke træningen i alle tre muskelgrupper.
Fjerde træk: I en standard bordpladeposition med hænder og knæ, der rører gulvet, og dit blik ser nedad mod jorden, vil du sparke dit bøjede ben lige op til sky og når du sænker den tilbage til startpositionen, sparker du dit inderlår udad, dette kaldes en brandhanebevægelse. Det er to træk, der flyder ud i ét.
Femte træk: Gentag det første træk, og du er færdig. Godt gået!
