Jillian Michaels forstår, hvad det kræver at komme i form, holde sig til programmet og forpligte sig til at være sund, stærk og rask. Som USA's førende sundheds- og velværeekspert inspirerer hun trods alt millioner til at føle sig motiverede til at nå deres personlige sundheds- og velværemål. Hendes prisvindende app, The Fitness App af Jillian Michaels, lader dig tilpasse din egen fitness med en bred vifte af planer til alle fitnessniveauer og giver træning, motivation, fitnesstips, vægttabsråd, madplaner og opskrifter og justerer programmet for dig, når du giver feedback og når dine mål.
Her deler hun sine bedste strategier for at blive og forblive i form og sund i år og nå dine kort- og langsigtede mål. Hun gav The Beet en eksklusiv 7-minutters træning, så du kan begynde at blive fit og stærk lige nu, i dag, derhjemme. Træningen er designet til at kunne udføres over alt, intet udstyr nødvendigt, bare et ønske om at være dit sundeste jeg, startende lige nu.
For en dosis stor motivation fra guruen selv, er her Jillians svar på vores brændende spørgsmål. Vi havde brug for det her!
Q: Hvordan får du dig selv til at starte? Hvis ikke har lyst til at gøre det? Hvad er det, du siger til dig selv eller nogen for at få dem til at komme i gang?
Jillian Michaels: Der er et par måder at gribe dette an på Hvordan får du dig selv til at begynde med et sundhedsmål generelt som det allerførste skridt, du skal gøre to MEGET vigtige ting:
"1. Etabler dit hvorfor. Det er blevet sagt, at hvis du har et hvorfor, kan du tolerere hvordan (arbejdet og opofrelsen forbundet med målet.) Sørg for, at det er specifikt, detaljeret, og at du brænder meget for det. For eksempel, her er et par af mine "hvorfor:""
- Jeg vil være en rollemodel for mine børn og gøre det sundt "sejt." Jeg vil have, at de tænker på mig som den slemme mor, der hoppede på heste, kørte på snowboard. sorte diamanter og racermotoriserede surfbrætter.
- Jeg vil gerne rocke et to-stykke på min sommerferie.
- Jeg vil gerne vise folk, der tager mit råd, at jeg ved fanden, jeg taler om og være min egen vandrevidnesbyrd.
- Jeg vil gerne møde mine oldebørn.
Det er lige meget hvor overfladisk eller dybtgående, så længe det betyder noget for dig. Arbejde med formål er passion. Arbejde uden formål føles straffende.
2. Sørg for at du er informeret. At bringe handlingen til intention er ikke lig med succes. Hvis denne handling er forkert informeret, resulterer det næsten helt sikkert i katastrofe. Vær sikker på at du forstår, hvad der kræves for at du kan nå dit mål, så du ikke kun undgår skader, skruer op for dit stofskifte osv.men du får de resultater, du leder efter - hvilket også hjælper dig med at holde dig motiveret. Så lær den simple videnskab bag kalorier i kalorier ud og vigtigheden af at spise hele fødevarer - økologisk når det er muligt.
Nu, hvad angår dagene, har jeg simpelthen ikke lyst til at træne, jeg har et par strategier jeg bruger til at snyde mig selv til at træne. Jeg siger til mig selv, at jeg kun vil gøre 10 minutter, og hvis jeg er elendig om 10 minutter, vil jeg tillade mig selv at stoppe. (Jeg har aldrig ikke afsluttet den fulde 20 til 30-minutters træning, fordi når du først starter, virker det ikke overvældende at afslutte det.).
Afspil musik! Musik er blevet vist gang på gang for at hjælpe med at få os i humør og motivere os til at bevæge os.
Q: Hvad er den vigtigste kropsdel at fokusere på? Kerne? Underkrop? Hvad synes du, folk burde gøre mere af?
JM: Det handler om total kropstræning for generel sundhed og velvære. Og, endnu mere konkret, at ændre træningen, så din krop ikke tilpasser sig og holder op med at udvikle sig så effektivt og hurtigt som muligt.
Du vil bemærke i de træninger, jeg lavede, at teknikkerne er HIIT-intervaller,styrketræning, kredsløbstræning og flere muskelgruppebevægelser som pushups, som træner skuldre, triceps, abs, quads, core. Disse modaliteter, der bruges med en tilgang til total kropstræning, er ideelle til at forbrænde kalorier, øge stofskiftet, gøre din krop så skadessikker som muligt, tone og opbygge styrke.
Q: Cardio er altid noget, folk siger, de hader, så hvad ville du sige til en, der siger "Jeg kan ikke lide at dyrke cardio!" Hvordan får du dem på løbebåndet eller cyklen? Og hvad er den rigtige mængde at starte med? Jeg har hørt 11 minutter om dagen eller 22 minutter om dagen eller 150 minutter om ugen. hvordan får du det til at virke muligt?
JM: Jeg vil fortælle dem, at de ikke behøver det. Steady-state cardio er uden tvivl den mest ineffektive form for træning. De eneste gange, jeg dyrker cardio, er, når jeg vil have en aktiv restitutionsdag, så jeg laver et restitutionsløb eller en lang vandretur.Når jeg træner en person, der forsøger at tabe sig meget hurtigt, så tilføjer jeg lavintensiv cardio for at øge deres kalorieforbrænding, men forhindre overtræning og skader. Eller hvis nogen træner til et udholdenhedsløb som et 10k.
Over det – du vil få langt bedre resultater med de teknikker jeg nævnte ovenfor – styrketræning, HIIT, kredsløbstræning osv. Hvis du nu elsker cardio, så er det fantastisk, men spørgsmålet her handler om folk der ikke gør det, så i så fald er der virkelig ikke det store behov for det.
Q: Hvad ellers råder du folk til: bland det sammen? Gentager du ikke dig selv mere end to dage i træk? Hvad er det bedste "ugentlige" kredsløb at følge for de bedste resultater?
JM: Personligt - jeg ville elske det, hvis folk ville træne 4 gange om ugen i 20-30 minutter. Jeg bygger mine grundlæggende vægttabs- og styrkeprogrammer til folk, hvor de træner hver muskelgruppe to gange om ugen med to dages hvile mellem træningspas.Din tidsplan kan se ud som følger:
- Skubmuskler (bryst, skuldre, triceps, quads) og nedre mavemuskler og skråninger på mandage og torsdage
- Trækmuskler (ryg, biceps, quads, hamstrings) og glutes & øvre mavemuskler og interkostalmuskler på tirsdage og fredage
Dette giver mulighed for nok tid under spænding for hver muskelgruppe,tilstrækkelig restitution for at forhindre skader og maksimere resultater, plus hvis du inkorporerer de teknikker, jeg nævnte, vil du hurtigere få bedre resultater . (HIIT, Strength, Metabolic Circuits)
Q: Hvis målet er vægttab, hvad råder du til Lavere kulhydrater? Hvordan gør du en fitnessvane til en succeshistorie for vægttab?
JM: Denne er så enkel: Spis mindre, bevæg dig mere, brug sund fornuft med dine madvalg. Nu sagde jeg ikke, at det var nemt. Men det ER så enkelt. Hvis et pund er 3500 kalorier, skal du spise 3500 kalorier mindre, end du har forbrændt - giv eller tag en lille smule, men ikke meget.Så at forstå, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, og hvor mange kalorier du spiser, giver dig mulighed for at kortlægge en forbandet næsten nøjagtig tidsramme for vægttab. Hvis du ikke kan finde ud af, hvordan du beregner din daglige kalorieforbrænding, er her min blog, der viser dig hvordan.
Her er din 7-minutters træning fra Jillian Michaels. For at få appen, klik her.
Mød Jillian Michales, din træner hos The Beet, Hvem viser DIG, hvordan du kommer i form
Bliv stærkere og sundere med denne Total Body Workout
Nem og hurtig træning for stærkere boller og lår
Fremskynd dit stofskifte med denne hurtige HIIT-træning
Hurtig og effektiv mavetræning for en stærk, slank kerne
