Uanset om du ønsker at blive slank eller opbygge stærke muskler, er protein det buzzword, som alle (både fitness-gængere, cyklister og bodybuildere) er besat af. De fleste undrer sig: Kan man bygge muskler på en plantebaseret kost, og hvor meget protein har man brug for? Svaret er, at for at skabe slanke, sunde muskler, uanset om du bruger plantebaseret protein eller animalsk protein såsom valle, har du sandsynligvis ikke brug for så meget protein, som du tror.
"En nylig undersøgelse viste, at plantebaseret protein virker lige så godt som valle gør til at opbygge muskler.Grunden til, at folk tror, at plantebaserede proteiner ikke er så gode som animalske proteiner, er, at de ikke er komplette proteiner, da de mangler en eller flere aminosyrebyggesten. Modargumentet er, at din krop ved, hvordan man kombinerer to ufuldstændige proteiner til et komplet protein, så længe begge proteiner spises inden for et 24-timers vindue, ifølge forskning."
Ufuldstændige proteiner kombineres i kroppen for at lave komplette proteiner
Din krop laver 11 ud af 20 aminosyrer, den har brug for, og efterlader de andre ni til at blive samlet fra de fødevarer, vi spiser. "Selvom det er ret almindeligt at supplere med protein efter træning, er det ofte unødvendigt," siger en registreret diætist, Lauren Armstrong. ”Vi kan opfylde vores proteinbehov blot gennem vores kost ved at vælge forskellige plantebaserede kilder. Den rigtige kombination kan også gøre det til et komplet protein - med alle de essentielle aminosyrer, du har brug for!"
"For at få et komplet protein (findes i dyr), skal du kombinere forskellige planteproteiner i kombinationer, så din krop kan skabe komplette proteiner. Nogle eksempler fra eksperter hos Piedmont He alth:"
- Nødder med fuldkorn, såsom mandelsmør på fuldkornstoast
- Fuldkorn med bønner: ris og bønner, hummus på fuldkornspita
- Bønner med nødder eller frø såsom salat med kikærter og solsikkekerner
Så nøglen er at variere din kost for at sikre, at du får en række proteinkilder i løbet af dagen. Undersøgelser har vist, at det at spise protein før træning kan hjælpe med at skabe et overskud af protein i kroppen, hvilket gør det nemmere at opbygge muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine.
I en undersøgelse af college-atleter, der fik risprotein og valleprotein, trænede atleterne hver tre dage om ugen og indtog 75 gram protein om dagen, opdelt i to grupper: dem, der brugte risprotein og valleprotein, og ved afslutningen af undersøgelsen havde hver gruppe de samme resultater i deres opfattede restitution, ømhed og parathed til at træne.Ved udgangen af de 8 uger var der ingen målbar forskel i de to grupper med hensyn til muskeltilvækst eller fedttab.
Plantebaserede fødevarer, der er næsten komplette proteiner
Når du vælger din proteinkilde på en plantebaseret kost, bringer nogle fødevarer dig tættere på målet end andre. Alt lavet af sojabønner er en fremragende kilde: Tempeh har mest protein med 11 gram pr. 3 ounces, hel tofu har 8 gram pr. 3 ounces og 1/2 kop edamame indeholder 8 gram protein.
Fuldkorn såsom quinoa, boghvede og amaranth er også høj i plantebaseret (rent, fedtfrit, hjertesundt) protein, så vælg disse, når du laver aftensmad. En kop kogt quinoa har 8 gram protein, mens en kop kogt amarant indeholder 9 gram og er glutenfri, mens en kop boghvede giver 6 gram protein.
Hvor meget protein skal du bruge for at opbygge muskler?
The Academy of Nutrition and Ditetics anbefaler, at du ikke indtager mere end 0.8 gram protein per kilogram af din kropsvægt eller 0,35 gram per pund kropsvægt per dag for at bevare den kropssammensætning du har nu. Så en person, der vejer 165 pund (75 kg) bør indtage omkring 60 gram protein om dagen. Protein indeholder 4 kalorier pr. gram, så det betyder, at man spiser 240 kalorier i protein om dagen. Du kan få dette fra din kost, uden at du behøver at supplere, hvilket kan skabe proteinoverbelastning.
Når du bliver ældre, taber du muskelmasse hvert årti efter det fyldte 30. år i det, der er kendt som sarkopeni, så anbefalingen for dagligt protein stiger for hvert årti for at genopbygge den muskel, du har brug for. Efter 30 år taber folk mellem 3 procent til 5 procent af deres muskelmasse pr. årti, så for at opretholde en sund muskelmasse anbefales det, at personer over 65 år indtager 1,0 til 1,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt, ifølge forskning. En kvinde på 130 pund over 65 har brug for 59 til 70 gram protein dagligt, mens en mand på 150 pund har brug for 68 til 81 gram.
Med hensyn til muskeltilvækst, har undersøgelser fundet ud af, at du har brug for lidt mere (men ikke så meget mere) protein for at få muskelmasse, og det fungerer bedst i kombination med regelmæssig styrketræning. For at lette muskelopbygningen skal du vægttræne mindst tre dage om ugen og tilføje protein til din daglige kost, da dine muskler restituerer og reparerer, vil de absorbere proteinet og bygge større op igen efter at have trænet. En metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine gennemgik 50 undersøgelser og fandt ud af, at regelmæssigt proteinforbrug kombineret med regelmæssig modstandstræning vil bruge proteinet til at reparere og genopbygge, hvilket øger deres masse.
Nøjagtig hvor meget protein skal du bruge for at opbygge muskelmasse: For at øge muskelmassen i forbindelse med regelmæssig træning anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM), at en person indtager mellem 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kropsvægt per dag.For en kvinde på 130 pund, der ønsker at få muskelmasse og styrke, er det 71 til 100 gram om dagen, og for en mand på 150 pund er det 82 til 116 gram om dagen.
Mere protein end den anbefalede daglige mængde er ikke bedre for dig
Undersøgelser af, hvad der sker, når folk spiser for meget rødt kød, har vist, at de øger deres langsigtede risiko for hjertesygdomme. Denne undersøgelse kædede indtagelse af rødt kød sammen med forhøjede niveauer af TMAO, som er en markør, der falder sammen med højere forekomster af hjerte-kar-sygdomme.
"Så hvis du ønsker at opbygge muskler, tilføj modstandstræning og indtag protein før træning, ifølge ACSM. Processen med proteinomsætning øges med modstandstræning og kan forblive forhøjet i op til 48 timer hos personer, der begynder på et nyt modstandstræningsprogram, ifølge deres rapport. Og før du bruger et proteinprodukt, skal du diskutere dine kosttilskudsplaner med din betroede læge."
Dæt med højt proteinindhold har vist sig at opretholde en sund vægt og lavere appetit
Protein har vist sig at hjælpe diætister til at føle sig mæt og muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør, men selvom du søger at øge proteinforbruget for at blive mæt, behøver du ikke indtage mere end 1,2 til 1,6 gram af protein per kilo kropsvægt, har forskning vist.
"I en metaanalyse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition ligger mængden af protein, der er nødvendig for at fremme forbedret vægtstyring og kardiometaboliske resultater, et sted mellem 1,2 og 1,6 g protein pr. kilogram kropsvægt, hvilket er omkring 89 til 119 gram protein om dagen for kvinder eller 104 til 138 gram protein om dagen for mænd. Nylige beviser tyder dog på, at der kræves lavere proteinmængder for at bevare magert masse."
Bundlinie: For at opbygge muskler, prøv ikke at indtage mere end omkring 1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, da mere protein ikke er bedre for dig. Hvis du er plantebaseret, skal du variere dine proteinkilder og tilføje sojabønneprodukter, fuldkorn, nødder og frø, da din krop vil lave komplette proteiner ud af de plantebaserede byggesten i din kost.
Top 10 kilder til plantebaseret protein ifølge en ernæringsekspert
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram i ⅓ kop (1 ounce)Seitan er ikke så populær som andre proteiner, men det burde være! Fremstillet af hvedegluten, dens tekstur ligner hakket kød. Det bruges ofte i færdiglavede veggieburgere eller kødfri nuggets. Seitan har en velsmagende smag, som svampe eller kylling, så den fungerer godt i retter, der kræver en umami-smag. Med en solid tekstur kan seitan være stjernen i praktisk t alt enhver vegansk hovedret. Tilføj det til røre, sandwich, burritos, burgere eller gryderetter. Ligesom tofu vil seitan få smagen af enhver marinade eller sauce.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 gram i 3 ounceHvis du kan lide et protein med lidt bid, så tilføj tempeh til din liste.Lavet af fermenterede sojabønner, tempeh har en let nøddeagtig smag og presses til en blok. De fleste sorter omfatter en slags korn, såsom byg eller hirse. Tempeh er ikke kun en plantebaseret kilde til protein, men fermenteringsprocessen skaber også probiotika, der er gode for din tarm. Du kan skære tempeh lige ud af blokken og bruge den som base til en sandwich eller stege den med noget sauce. Eller smuldr, opvarm og gør den til stjernen på din næste taco-aften.
Monika Grabkowska på Unsplash
3. Linser
Protein: 13 gram i ½ kop kogtLinser kommer i flere varianter - rød, gul, grøn, brun, sort. Uanset typen er linser små, men mægtige ernæringsmæssige kraftcentre. De indeholder en god mængde protein samt jern, folat og fibre. Når de er kogt, bevarer brune linser deres tekstur og kan være basis for en kornskål eller være en solid erstatning for hakket kød i frikadeller, lasagne, tacos eller Bolognese.Røde linser er en smule blødere og er en god tilføjelse til en solid suppe, chili eller gryderet.
Getty Images
4. Hampfrø
Protein: 10 gram i 3 spskHampefrø er et mørt og nøddeagtigt frø, der stammer fra hampplanten. De indeholder gode mængder af omega-3 fedtsyrer, jern, folat, magnesium, fosfor og mangan. De er også en solid kilde til både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at holde din fordøjelseskanal sund og brummende. Fordi de indeholder en dobbelt mængde protein og sunde fedtstoffer, kan hampefrø hjælpe med at stille sulten og forhindre de pinlige mavebrun, mens du slæbe dig frem til din frokostpause. Tilføj dem til din morgensmoothie eller drys dem ovenpå yoghurt, havregryn eller endda en salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 gram i 3 ounces (⅕ af en blok)Tofu er lavet af koagulerede sojabønner og er det mest populære plantebaserede protein.Soja er et af de eneste kødløse komplette proteiner, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, men har brug for til muskel- og immunfunktion. Med 15 % af dit daglige calciumbehov er tofu også en god erstatning for mejeriprodukter."
